# Medijalna Rotacija Ramena (unutrašnja Rotacija)

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation/
- Media ID: 11396
- Primary muscle: Ramena
- Body part: Ramena
- Equipment: Sopstvena težina
- Video: https://fitwill.app/videos/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation.mp4

## Description

Medijalna rotacija ramena (unutrašnja rotacija) je vežba rotacije u stojećem položaju, namenjena prednjem delu ramenog zgloba. Iz prikazanog startnog položaja stojiš uspravno, lakat je podignut u stranu i savijen pod uglom od oko devedeset stepeni, a zatim spuštaš podlakticu nadole i preko tela dok se dlan ne okrene ka želucu. Pošto se izvodi samo sa težinom ruke, radi kao kontrolisana vežba za aktivaciju i pokretljivost, a ne kao teška vežba za snagu.

Glavni mišić koji radi ovde je subscapularis, mišić rotatorne manžečice sa prednje donje strane lopatice koji povlači nadlakticu unutra. Prednji deo deltoidnog mišića i mišići grla pomažu dok se ruka rotira preko trupa. Ovi mišići učestvuju u skoro svakom guranju, dosezanju i bacanju, ali retko se direktno treniraju — i upravo tu prazninu ova vežba popunjava.

Ova vežba je standardni deo zagrevanja ramena, programa posle rehabilitacije i programa održavanja ruke za bacanje. Oni koji dižu iznad glave, plivači i igrači reketskih sportova imaju koristi od toga da unutrašnji rotatori budu jaki i responzivni, jer balansirana snaga manžečice pomaže da glava nadlaktične kosti ostane centrirana u čašici tokom zahtevnih pokreta rukom. Takođe je nježna polazna tačka za sve koji posle pauze ponovo uvode rotaciju, pod uslovom da im je stručnjak odobrio vežbanje.

Kvalitet postavke odlučuje sve u ovoj vežbi. Lakat treba da ostane zakovan na visini otprilike ramena i savijen pod pravim uglom, kao fiksirana šarka, dok putuje samo podlaktica. Ako lakat padne preko rebara ili se rame podiže ka uhu, ruka preuzima posao i rotatorna manžečica prestaje da radi. Drži rebra iznad kukova i ne naginji trupac da bi pomogao podlaktici da pređe preko tela.

Izvođenje treba da bude sporo i promišljeno. Rotiraj podlakticu kroz njen prijatan luk, kratko se zadrži na kraju pokreta gde dlan gleda ka sredini tela, a zatim se rotiraj nazad sa istom kontrolom. Dve do tri serije po deset do petnaest sporih ponavljanja po strani je praktična doza, bilo kao zagrevanje pre vežbi guranja ili vučenja, bilo kao poseban trening manžečice. Zaustavi se pre bilo kakvog osećaja štipanja u prednjem delu ramena i smanji opseg pre nego što smanjiš napor.

## Uputstva

1. Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom na obe noge.
2. Podigni jednu ruku u stranu i saviji lakat na oko devedeset stepeni, držeći lakat na visini otprilike ramena sa dlanom okrenutim unapred.
3. Spusti i povuci lopaticu nazad da rame bude u ravni, i lagano zategni stomak da trupac ne zanja.
4. Držeći lakat fiksiran na mestu, rotiraj podlakticu nadole i preko tela dok se dlan ne okrene ka želucu.
5. Kratko se zadrži na kraju rotacije, bez da lakat padne ili da se rame podigne ka uhu.
6. Sporo rotiraj podlakticu nazad u startni položaj, sa dlanom ponovo okrenutim unapred.
7. Izdahni dok se rotiraš preko tela i udahni dok se vraćaš u startni položaj.
8. Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim uspravi držanje i promeni ruku.
9. Ako se prednji deo ramena štipa, malo skrati luk i drži rotaciju u prijatnom opsegu.

## Saveti i trikovi

- Najčešća greška je da lakat padne preko rebara, čime ovo postaje stezanje grla umesto rotacije ramena. Proveri visinu lakta pre svakog ponavljanja.
- Ne podiži aktivno rame ka uhu; ako počne da se penje, spusti lakat malo niže i svesno spusti lopaticu nadole.
- Drži zapešće neutralno i šaku opuštenom. Stezanje ili savijanje zapešća unosi tenziju koja nema nikakve veze sa rotacijom.
- Odupri se nagonu da zamahneš podlakticom. Ako inercija pomera šaku, usori tempo dok mišić, a ne zamah, ne kontroliše svako ponavljanje.
- Obrati pažnju na rotaciju trupca ili pomeranje kuka dok ruka prelazi preko tela. Stani bokom ispred ogledala da uhvatiš ovo curenje energije.
- Da bi kasnije dodao blagi otpor, drži vrlo lagan bučicu ili kratki štap uspravno u šaci zadržavajući isti položaj lakta.
- Ako je jedna strana ukočenija, počni sa njom i izjednači broj ponavljanja sa drugom stranom, umesto da pokretnija strana radi veći volumen.
- Upari ovu vežbu sa vežbom spoljašnje rotacije u istom treningu, da se manžečica trenira u oba smera, a ne samo unutra.

## Često postavljana pitanja

### Koji mišići rade u vežbi Medijalna rotacija ramena (unutrašnja rotacija)?

Glavni pokretač je subscapularis, mišić rotatorne manžečice na prednjoj strani lopatice, dok prednji deo deltoidnog mišića i mišići grla pomažu dok se ruka rotira unutra.

### Zašto je lakat savijen pod uglom od devedeset stepeni u ovoj vežbi?

Savijanje pod pravim uglom stvara fiksiranu šarku tako da se rotacija dešava u samom ramenom zglobu. Ravnija ruka omogućava lopatici i trupcu da kompenzuju i oduzima posao manžečici.

### Da li je Medijalna rotacija ramena (unutrašnja rotacija) pogodna za početnike?

Da, to je vežba sa malim opterećenjem, samo sa težinom tela, koja dobro odgovara početnicima. Fokusiraj se na to da lakat ostane miran i da podlakticu sporo pomeriš kroz prijatan luk.

### Da li ovo treba da osetim u prednjem delu ramena?

Treba da osetiš rad oko prednjeg dela ramena i duboko u zglobu, ali ne i oštar bol ili štipanje. Ako se pojavi štipanje, smanji opseg rotacije i proveri da se rame ne podiže ka uhu.

### Koliko ponavljanja i serija treba da radim?

Dve do tri serije po deset do petnaest sporih kontrolisanih ponavljanja po ruci dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje ramena pre treninga, bilo kao posvećen rad na rotatornoj manžečici.

### Mogu li da dodam teg u Medijalnu rotaciju ramena (unutrašnju rotaciju)?

Možeš da držiš vrlo lagan bučicu ili kratki štap u šaci kada postaneš dosledan u tehnici, ali drži opterećenje minimalnim jer rotatorna manžečica bolje reaguje na kontrolu nego na veliki otpor.

### Koja je najčešća greška u ovom pokretu?

Da lakat padne niz rebara dok se podlaktica rotira preko tela. Zakuj lakat na visini ramena i prati ga u ogledalu da rotacija ostane u ramenom zglobu.

### Da li treba da treniram i spoljašnju rotaciju?

Da, kombinovanje unutrašnje rotacije sa vežbom spoljašnje rotacije drži manžečicu balansiranom oko zgloba, što je posebno korisno ako redovno guraš, bacaš ili plivaš.

### Kada je najbolje uključiti ovu vežbu u trening?

Dobro funkcioniše na početku treninga kao zagrevanje pre vežbi guranja ili vučenja, ili kao poseban blok za zdravlje ramena na danima za gornji deo tela.