# Veslanje U Pretklonu Jednom Rukom Sa Elastičnom Trakom - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11491/resistance-band-one-arm-bent-over-row/ - Media ID: 11491 - Primary muscle: Leđa - Body part: Gornji deo leđa - Equipment: Elastična traka - Video: https://fitwill.app/videos/11491/resistance-band-one-arm-bent-over-row.mp4 ## Description Veslanje u pretklonu jednom rukom sa elastičnom trakom je jednostrana vježba vuče koja se izvodi u iskoraku, pri čemu je traka pričvršćena ispod prednjeg stopala. Savijaš se u kukovima naprijed, osloniš jednom rukom na prednje butno koljeno, i vučeš traku gore slobodnom rukom, privlačeći lakat uz rebra. Postavka na jednu stranu omogućava ti da se potpuno fokusiraš na svaku stranu leđa, što olakšava da osjetiš rad leđnih mišića i gornjeg dijela leđa i uočiš razlike u snazi između lijeve i desne strane. Pošto je traka fiksirana ispod prednjeg stopala, otpor raste kako vučeš, a opterećenje možeš odmah prilagoditi tako da hvat staviš bliže ili dalje od tačke oslonca. To čini vježbu odličnom za trening kod kuće, zagrijavanje i za sve koji žele rad za leđa bez bučica ili sprave za klasično veslanje. Posebno je korisna za vežbače koji se vraćaju poslije pauze, za one koji provode dan za stolom i trebaju više vuče za gornji dio leđa, i za ljude kojima slabija strana zaostaje za jačom kod veslanja s obje ruke. Glavne mišiće koji rade su leđni mišići (latissimus), romboidni i srednji dio trapeznog mišića, dok zadnja rame i biceps pomažu pri svakom privlačenju. Kukovi, zadnja loža i donji dio leđa izometrijski drže položaj pretklona cijelo vrijeme, tako da vježba gradi i izdržljivost mišića koji stabilizuju kičmu u savijenom položaju. Ruka oslonjena na prednju nogu dodaje tačku oslonca koja mnogima olakšava držanje pretklona u poređenju s veslanjem s obje ruke bez oslonca. Dobra postavka je ovdje važnija nego kod većine vježbi sa trakom. Količina labavog dijela trake određuje početnu napetost, a ugao pretklona određuje da li vuča pogađa leđa ili se pretvara u neugodno dizanje ramena. Postavi stopala, stvori napetost prije prve ponavljanja i drži torzo fiksiran tako da se kreće samo radna ruka. Da bi izveo pokret dobro, privlači lakat gore i nazad prema kuku, a ne ravno gore prema ramenu, i svaku ponavljanje završi stiskanjem lopatice prema kičmi. Spuštaj hvat pod kontrolom tako da napetost trake vrati ruku u potpuno ispružen položaj, a da te ne povuče naprijed. Ako moraš da se njichaš tijelom ili zamahneš hvatom da bi završio ponavljanje, traka je preteška ili si izgubio pravilnu formu. Nekoliko praktičnih sigurnosnih napomena: prije svake serije provjeri da je traka dobro fiksirana ispod prednjeg stopala, pregledaj je na habanje ili male pukotine i nikada ne otpuštaj istegnutu traku pod napetošću. Drži vrat opušten i pogled usmjeren metar-dva ispred stopala, umjesto da se digneš glavom gore. Ako ti donji dio leđa zatreba prije nego ruka, smanji napetost trake ili skrati serije. ## Uputstva 1. Zauzmi iskorak s lijevom nogom naprijed, stopalo cijelim priljubljeno uz pod, i prođi sredinu elastične trake ispod prednjeg stopala tako da bude čvrsto fiksirana. 2. Drži jedan kraj trake u desnoj ruci neutralnim hvatom (dlan okrenut prema tijelu) i pusti desnu ruku da slobodno visi prema podu. 3. Savij se u kukovima naprijed dok torzo ne dođe na otprilike 45 stepeni ili niže, stavli lijevu ruku na lijevo butno koljeno radi oslonca i blago savij oba koljena. 4. Pomjeri hvat duž trake dok ne osjetiš laganu napetost s potpuno ispruženom desnom rukom, i zategni korjen kao da se spremaš na lakši udarac u stomak. 5. Veslaj tako što ćeš desni lakat vući gore i nazad prema kuku, držeći ga uz rebra, dok ruka ne dođe blizu donjeg dijela grudi ili struka. 6. U gornjoj poziciji stisni lopaticu nazad i prema kičmi, na kratak trenutak, a da pri tome ne podigneš rame prema uhu. 7. Spuštaj ruku polako do potpunog ispružanja, dopuštajući traci da rastegne leđni mišić u donjoj poziciji, a da ugao torza ostane isti. 8. Izdahni dok vučeš hvat gore, i udahni dok ga kontrolisano vraćaš nazad. 9. Odradi sve ponavljanja na desnoj strani, pa onda fiksiraj traku ispod desnog stopala, promijeni stav i veslaj lijevom rukom. 10. Između serija potpuno otpusti napetost trake prije nego je pustiš, a onda se uspravi iz pretklona da bi resetovao položaj. ## Saveti i trikovi - Stvori napetost prije prve ponavljanja, a ne tokom nje: ako ti je ruka labava u donjoj poziciji svakog ponavljanja, mišići se odmaraju između ponavljanja i serija ti deluje lakše nego što bi trebalo. - Ako ti se torzo diže dok vučeš, traka je prejaka ili vučeš predaleko; malo skrati raspon ili uhvati traku bliže stopalu da smanjiš napetost. - Pazi da lakat ne ide široko prema plafonu, jer to prebacuje rad na zadnje rame; drži ga uz rebra da bi leđni mišići i romboidni ostali glavni pokretači. - Izbjegavaj podizanje radnog ramena u gornjoj poziciji ponavljanja. Ako ti se gornji dio trapeznog mišića grči uz uho, misli na vuču laktom i prvo spusti lopaticu prema dolje. - Ruka koja oslanja služi za ravnotežu, a ne za dizanje torza. Ako primijetiš da se snažno odguruješ od prednjeg koljena da bi završio ponavljanja, smanji napetost trake. - Drži leđa ravna i kukove okrenute prema podu. Okretanje grudi prema radnoj ruci skraćuje pokret i prikriva slabiju stranu. - Nemirna stav u iskoraku? Blago proširi oslonac i prebaci malo više težine na prednju nogu prije nego uzmeš traku. - Kontroliraj fazu spuštanja na brojanje do dva. Traka brzo vuče ruku prema dolje u ekscentričnoj fazi, i ako to ubrzaš, vježba za leđa pretvara se u zamah rukom. - Provjeri traku ispod stopala prije svake serije; traka koja se sklizne sa znojnog tenisice usred ponavljanja može se vratiti prema licu. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade kod veslanja u pretklonu jednom rukom sa elastičnom trakom? Leđni mišići (latissimus), romboidni i srednji dio trapeznog mišića rade većinu vuče, uz pomoć zadnjeg ramena i bicepsa. Donji dio leđa, zadnja loža i zadnja loža buta (kukovi) rade izometrijski da bi držali položaj pretklona. ### Zašto se ovo veslanje radi jednom rukom umjesto sa obje ruke? Postavka s jednom rukom omogućava ti da slobodnu ruku osloniš na prednju nogu, što olakšava držanje pretklona, i otkriva te ispravlja razlike u snazi između strana koje veslanje s obje ruke može sakriti. ### Kako da prilagodim težinu veslanja u pretklonu jednom rukom sa elastičnom trakom? Uhvati traku bliže prednjem stopalu za manju napetost ili dalje uz traku za veću, ili pređi na jaču traku. Uspravniji torzo takođe skraćuje raspon i smanjuje opterećenje. ### Koliko naprijed da se savijem iznad prednjeg stopala? Ciljaj na ugao torza od otprilike 45 stepeni ili malo niže, s težinom preko sredine prednjeg stopala i leđima ravna. Tačan ugao je manje bitan od toga da ostane isti od prve do posljednje ponavljanja. ### Moja donja leđa se umore prije ruke. Šta da promijenim? Vjerovatno je pretklon predubok za trenutnu snagu ili se zaokružuješ kako umaraš. Malo podigni torzo, lakši traku i radi kraće serije da bi položaj ostao stabilan. ### Mogu li početnici raditi veslanje u pretklonu jednom rukom sa elastičnom trakom? Da, i to je zapravo prijateljska prva vježba veslanja jer slobodna ruka podržava torzo, a napetost trake se lako prilagođava. Počni s lakom trakom i savladaj pretklon prije nego povećaš otpor. ### Šta mogu koristiti umjesto elastične trake za ovaj pokret? Veslanje s jednom bučicom ili kettlebell-om iz istog iskoraka s osloncem ruke radi isti pokret. Verzija s trakom samo dodaje rastuću napetost prema vrhu svakog ponavljanja. ### Da li lakat treba da ostane uz tijelo ili da ide u stranu? Drži lakat uz rebra s dlanom okrenutim prema tijelu. Ako ide široko u stranu, veslanje se pretvara u više pokret za zadnje rame i smanjuje rad leđnih mišića. ### Koliko ponavljanja i serija da radim po strani? Počni sa 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja po ruci. Pošto slabija strana treba da određuje tempo, uvijek prvo završi serije na slabijoj ruci ili na jačoj strani uradi isti broj ponavljanja. ### Da li je sigurno fiksirati traku ispod stopala za ovu vježbu? Da, sve dok je traka u dobrom stanju i potpuno ispod sredine prednjeg stopala. Pregledaj je na pukotine ili tanke dijelove prije svake serije, drži napetost tokom cijelog pokreta i potpuno otpusti napetost prije nego je pustiš.