# Široko Veslanje S Bučicama U Pretklonu - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11523/dumbbell-bent-over-wide-row/ - Media ID: 11523 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Tegovi - Video: https://fitwill.app/videos/11523/dumbbell-bent-over-wide-row.mp4 ## Description Široko veslanje s bučicama u pretklonu je veslanje iz savijenog kuka s parom bučica i širom putanjom laktova. Saviješ torzo naprijed, pustiš bučice da slobodno vise, a zatim ih povlačiš prema donjem dijelu grudi ili gornjem dijelu struka, s laktovima koji se šire više nego kod zbijenog veslanja s laktovima uz tijelo. Široka putanja dodatno opterećuje zadnje strane ramena i gornji dio leđa, dok najširi mišić leđa i dalje pokreće povlačenje. Koristi ovu varijantu kada ti veslanje sa suženim laktovima deluje kao da pogađa samo najširi mišić leđa, a želiš više angažovati gornji dio leđa. Bučice u neutralnom zahvatu omogućavaju svakoj ruci da nađe svoju liniju, što pomaže ako jednom ramenu smeta šipka. To je vježba za jačanje, a ne test sposobnosti da držiš zavoj u kuku. Ako ne možeš držati leđa ravna, ponavljanje se ne računa. Najširi mišić leđa započinje podizanje nadlaktica. Kako se laktovi šire, zadnji deltoidi i romboidni mišići preuzimaju veći dio završnice. Podlaktice drže ručke, a mišići ispravljači kičme drže zavoj. Čisto ponavljanje završava s laktovima visoko i unazad, a ne s bučicama koje se uvlače prema pupku. Stani s nogama u širini kukova, omekšaj koljena i odgurni kukove unazad dok torzo ne uđe u čvrst zavoj, otprilike 45 do 70 stepeni od vertikale. Drži bučice u neutralnom zahvatu i pusti ih da vise ispod ramena. Spusti ramena naniže, zategni trbušne mišiće i gledaj u pod malo ispred svojih stopala. Izdahni i povuci obe bučice gore i prema van tako da laktovi pokazuju više u strane i blago unazad. Zaustavi se kada bučice dođu do strana donjeg dijela grudi i kada su lopatice stegnutе. Pauziraj, a zatim spusti bučice dok ruke ne vise ravno. Udahni pri spuštanju. Ne ustaj između ponavljanja. Radi u opsegu od 8 do 12 ponavljanja s teretom koji možeš pauzirati. Ako se gornji dio trapeznog mišića podiže prema ušima, bučice su preteške ili je putanja previše uspravna. Ako se donji dio leđa zaobljeni, podigni torzo ili prekini seriju. Ova vježba pripada nakon glavnog povlačenja ili kao glavna vježba za gornji dio leđa na dan pomoćnih vježbi. Široko veslanje s bučicama u pretklonu je takođe korisna zamena kada široko veslanje sa šipkom draži jedno rame, jer svaka ruka može završiti na malo drugačijoj visini. ## Uputstva 1. Stani s bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, koljena blago savijena. 2. Odgurni kukove unazad dok se torzo ne savije i dok ti leđa ne budu ravna. 3. Pusti bučice da vise ispod ramena u neutralnom zahvatu, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. 4. Zategni trbušne mišiće i spusti ramena naniže, dalje od ušiju. 5. Izdahni i povuci bučice gore i prema van, dopuštajući laktovima širu putanju nego kod zbijenog veslanja. 6. Zaustavi se kada bučice dođu do strana donjeg dijela grudi i kada stegneš lopatice. 7. Udahni i spusti bučice dok ruke ne vise ravno, zadržavajući zavoj zaključanim. 8. Ponovi planirani broj ponavljanja, a zatim ustani guranjem kukova naprijed i spusti bučice na pod. ## Saveti i trikovi - Široko znači da laktovi idu prema van, a ne da bučice mašeš od tijela u luku. - Ako osećaš vježbu samo u rukama, radiš savijanje nadlaktice. Mislite na širenje poda laktovima. - Drži vrat u liniji s kičmom. Podizanje glave da gledaš sebe u ogledalu podiže trapezni mišić. - Blago viši torzo je prihvatljiv ako ti to omogućava da držiš ravna leđa sa širokom putanjom laktova. - Pauziraj na vrhu. Dodatan rad gornjeg dijela leđa u Širokom veslanju s bučicama u pretklonu živi u tom stezanju. - Izjednači bučice i visinu oba lakta. Jedan viši lakat obično znači da se ta strana podiže prema ušima. - Ne odbijaj bučice od dna. Potpuni zastoj pri dnu drži najširi mišić leđa pošteno angažovanim. - Prekini seriju kada više ne možeš držati zavoj mirnim, čak i ako ruke imaju još snage za ponavljanja. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u Širokom veslanju s bučicama u pretklonu? Rade najširi mišić leđa, zadnje strane ramena i romboidni mišići. Šira putanja laktova više opterećuje gornji dio leđa nego zbijeno veslanje. ### Koliko široko treba ići laktovima? Raširi ih tako da nadlaktice na kraju budu otprilike paralelne s podom i da podlaktice ostanu vertikalne. To je široko veslanje, ne razgibavanje ramena s ispravljenim rukama, niti zbijeno veslanje do struka. ### Je li Široko veslanje s bučicama u pretklonu bolje od veslanja uskim zahvatom? Ono je drugačije. Koristi široku varijantu kada želiš više rada zadnjih deltoida i gornjeg dijela leđa, a zbijeno veslanje kada želiš teže povlačenje fokusirano na najširi mišić leđa. ### Koji zahvat treba da koristim? Neutralni zahvat s dlanovima okrenutim jedni prema drugima je podrazumevani. Obično je blag prema zglobovima i ramenima od jakog okretnog zahvata nadhvatom. ### Koliko treba biti savijen u pretklonu? Savij se u kuku dok leđa ne budu ravna i dok bučice ne mogu slobodno da vise. Paralelan torzo je u redu ako ti zadnja butinska mišića dozvoljavaju; u suprotnom ostani malo više. ### Zašto mi trapezni mišić preuzima vodstvo? Teret je pretežak ili povlačiš prema vratu. Veslaj do donjeg dijela grudi i drži ramena spuštena. ### Mogu li ovo raditi oslonjen na klupu? Široko veslanje s bučicama s osloncem grudi na klupi je dobra zamena ako ti se donji dio leđa zamori pre gornjeg dijela leđa. ### Koliko ponavljanja treba da radim? Osam do dvanaest ponavljanja s pauzom je čvrst opseg. Ako ne možeš pauzirati, bučice su preteške za široko veslanje.