# Pozdrav Suncu A - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11573/sun-salutation-a/ - Media ID: 11573 - Primary muscle: Stomak - Body part: Celo telo - Equipment: Sopstvena težina - Video: https://fitwill.app/videos/11573/sun-salutation-a.mp4 ## Description Pozdrav suncu A je klasična tekuća joga sekvenca koja povezuje dvanaest različitih položaja u jedan neprekidan pokret vođen disanjem. Počinje uspravnim stajanjem u položaju planine sa dlanovima sastavljenim na grudima, ruke se izvijaju iznad glave, telo se savija napred u pognut položaj, prelazi preko poluizpravljanja u dasku i niski sklek, otvara se u kobru ili psa okrenutog nagore, a završava u psu okrenutog nadole pre nego što zakoračiš napred i vratiš se u stojeći položaj. Jedan krug obično traje od četiri do osam udaha, a većina vežbača ponavlja ciklus od tri do dvanaest puta. Ova sekvenca je korisna za skoro svakoga. Početnici je koriste da nauče kako da se kreću uz dah, rekreativci koji dižu tegove koriste je kao zagrevanje koje pokreće kičmu, ramena i kukove pre treninga, a iskusniji vežbači vezuju više krugova za nizak trening kondicije. Pošto pokreće ceo kroz ekstenziju, fleksiju i nošenje težine u jednom toku, pokriva mnogo više od statičkog istezanja. Posao se odvija svuda, ali nekoliko oblasti nose najveći teret. Ramena i ruke nose te kroz dasku, niski sklek i psa okrenutog nadole, dok core drži kičmu da se ne provija između položaja. Zadnja loža i listovi dobijaju snažno istezanje u predklonu i psu okrenutog nadole, a mišići duž kičme rade da te isprave u kobru. Ništa nije maksimalno opterećeno, pa je zahtev više izdržljivost i kontrola mišića nego sirova snaga. Priprema je važnija nego što ljudi očekuju. Stani na početak strunjače sa stopalima zajedno ili u širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom na oba stopala, i kičmom uspravnom pre nego što počneš. Ako ti je osnova na početku nehajna, svaki sledеći pognuti položaj i položaj na rukama nasleđuje tu nehajnost. Kreći se tempom svog daha umesto da juriš kroz oblike, i dozvoli svakom položaju da se raspe pre nego što ga napustiš. Najčešće greške su žurbа, zadržavanje daha i provijanje donjeg dela leđa u dasci ili prekomerno savijanje u kobri. Ako ti je zadnja loža zategnuta, slobodno savij kolena u predklonima umesto da svim silama pokušavaš da dohvatiš pod. Vežbanje na strunjači ili nepoda klizanju površini daje rukama i stopalima prijanjanje za prelaze, gde se dešava većina klizanja i opterećenja zglobova šake. ## Uputstva 1. Stani na početak strunjače sa stopalima zajedno ili u širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom na oba stopala i rukama opuštenim uz telo. Sastavi dlanove ispred gruda i uzmi jedan miran dah. 2. Udahni i izvij ruke u stranu i nagore iznad glave, držeći ramena opuštena naniže, dalje od ušiju. Možeš zadržati dlanove sastavljene ili ih raširiti u širini ramena, i pogledaj nagore ka rukama bez naprezanja vrata. 3. Izdahni i savij se napred iz kukova, spuštajući ruke dok se pogaš. Pusti glavu da slobodno visi i dohvati vrhovima prstiju ili dlanovima pod pored stopala, savijajući kolena koliko je potrebno. 4. Udahni i podigni grudi do pola u položaj sa ravna leđa, vrhovi prstiju na podu ili oslonjeni na potkolenice, ramena povučena unazad i kičma izdužena. 5. Izdahni, osloni dlanove ravno na pod i zakorači ili preskoči oba stopala unazad u visoku dasku, sa rukama ispod ramena i telom u jednoj ravnoj liniji od peta do glave. 6. Spusti se kroz niski sklek, držeći laktove blizu rebara dok se grudi i butine spuštaju ka podu. Početnici mogu prvo spustiti kolena da zaštite donji deo leđa. 7. Udahni i gurni grudi napred i nagore u kobru ili psa okrenutog nagore, ispravljajući ruke uz ramena spuštena i noge aktivne, tako da se istezanje raširi po prednjoj strani tela umesto da se sipa u donji deo leđa. 8. Izdahni i podigni kukove visoko u psa okrenutog nadole, pritiskajući ruke u strunjaču i upirući pete ka podu. Zadrži se ovde nekoliko udaha ako želiš, pa zakorači ili iznenadi stopala napred između ruku. 9. Udahni u poluizpravljanje sa izduženom kičmom, pa izdahni i potpuno se savij napred ponovo. 10. Udahni i uzdiži se ceo put nazad u stojeći položaj, izvijajući ruke iznad glave, pa izdahni i vrati dlanove sastavljene na grudi. Time je završen jedan krug; sredi stas i udahni pre nego što kreneš na sledeći. ## Saveti i trikovi - Upari svaki položaj sa dahom — udah za otvarajuće i podižuće oblike, izdah za savijanje i spuštanje. Ako zadržavaš dah, krećeš se previše brzo. - U dasci i niskom skleku najčešća greška je provijanje kukova ili njihovo dizanje nagore. Postavi ruke ispod ramena i zategni trbušnjake da telo deluje kao jedna ravna linija. - Ako te zadnja loža zaustavi u predklonu, savij kolena i osloni ruke na potkolenice ili blokove umesto da silom trpaš dlanove ravno na pod. Snažno zaobljavanje da bi dodirnuo pod opterećuje donji deo leđa, a ne poboljšava istezanje. - Spuštanje iz daske sa raširenim laktovima opterećuje ramena. Drži nadlaktice uz rebara, ili spusti kolena tokom spuštanja dok ne izgradiš snagu za sklek. - U kobri misli na to da grudi vlačiš napred kroz ruke, a ne da bradu guraš nagore. Ako te boli donji deo leđa, malo raširi stopala i smanji visinu dizanja. - Pas okrenut nadole često se pretvara u dizanje ramena sa glavom zabacenom nagore. Guri pod od sebe, opusti vrat između ruku i usmeri istezanje ka petama, a ne samo ka ramenima. - Raspodela težine u položaju planine postavlja ton celog kruga. Blago se zalej na pete i prste, pa se smiri u sredini tako da predklon koji sledе pokreće iz kukova, a ne iz struka. - Bol u zglobovima šake u dasci obično dolazi od toga što nosiš težinu na petama dlanova. Raširi prste, lagano uhvati strunjaču i prebaci malo više opterećenja na vrhove prstiju. - Tri do pet sporih krugova su sasvim dovoljna za zagrevanje. Ako želiš jači efekat kondicije, postepeno dodavaj krugove umesto da odmah skočiš na dvanaest, pošto se ramena i zglobovi šake umaraju brže nego što očekuješ. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi Pozdrav suncu A? Angažuje ceo kraj, ali glavni nosioci su ramena, ruke i core tokom daske i niskog skleka, ekstenzori kičme u kobri, te zadnja loža i listovi u predklonima i psu okrenutog nadole. Zahtev je izdržljivost i kontrola, a ne veliko opterećenje. ### Mogu li početnici da rade Pozdrav suncu A? Da, uz nekoliko modifikacija. Savij kolena u predklonima, korаči unazad umesto da skačeš, i spuštaj se kroz niski sklek sa kolenima na strunjači. Kad prelazi postanu tečni, uklanjaj modifikacije jednu po jednu. ### Da li mi treba strunjača za Pozdrav suncu A? Strunjača se snažno preporučuje jer položaji daske i skleka stavljaju težinu na ruke i kolena, a nepoda klizanju površina sprečava da ti stopala klizaju tokom koraka unazad i unapred. U krajnjem slučaju mogu poslužiti tepih ili trava. ### Koliko krugova Pozdrava suncu A treba da uradim? Tri do pet krugova je solidno zagrevanje, dok deset do dvanaest krugova umerenim tempom predstavlja laganu kondicionu sesiju. Kreni sa donje granice i pusti da ti ramena i zglobovi šake kažu kada da dodaš više. ### Da li treba da radim Pozdrav suncu A pre ili posle treninga? Najbolje funkcioniše pre treninga kao zagrevanje, jer tekući pokret podiže telesnu temperaturu i pokreće kičmu, ramena i kukove. Posle treninga, nekoliko sporijih krugova sa dužim zadržavanjima u predklonima predstavlja prihvatljivo istezanje za oporavak. ### Zašto me boli donji deo leđa tokom položaja kobre? To obično znači da grudi guraš nagore samo rukama i da savijanje sipaš u lumbalnu kičmu. Iztendi se unazad kroz pete, spusti ramena naniže i diži samo do visine na kojoj se ekstenzija oseća rašireno po prednjoj strani tela. ### Mogu li chaturangu zameniti nečim lakšim? Da. Spusti se iz daske sa kolenima na strunjači, ili jednostavno zadrži dasku jedan dah pre nego što odeš na pod. Obe opcije čuvaju tok sekvence dok gradiš snagu za sklek. ### Da li je Pozdrav suncu A dobar za mršavljenje? Više krugova podiže puls i sagoreva umeren broj kalorija, ali on nije pre svega alat za gubitak masti. Tretiraj ga kao pokretljivost, zagrevanje i nizak trening kondicije, a ne kao glavni metod sagorevanja kalorija. ### Po čemu se Pozdrav suncu A razlikuje od Pozdrava suncu B? Verzija A je kraća sekvenca i ostaje na položajima opisanim ovde, dok verzija B dodaje položaj stolice i ratnika jedan, čime svaki krug postaje duži i zahtevniji za noge. Verzija A je bolja polazna tačka. ### Da li je bezbedno ako imam probleme sa zglobovima šake? Nošenje težine na rukama se ponavlja kroz celu sekvencu, pa su pojave bola moguće. Raširi prste i pritišći celim dlanom, skrati zadržavanja u dasci i psu okrenutog nadole, ili koristi pesnice ili presavijen peškir ispod osnova dlanova ako se nelagodnost nastavi.