# Veslanje S Girjama Obrnutim Hvatom

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/
- Media ID: 11578
- Primary muscle: Leđa
- Body part: Leđa
- Equipment: Kettlebell
- Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4

## Description

Veslanje s girjama obrnutim hvatom je veslanje u pretklonu s dve girje koje držiš supiniranim, odnosno donjim hvatom. Savijaš torzo, pustiš girje da slobodno vise, a zatim ih vučeš ka struku dlanovima okrenutim napred. Obrnuti hvat drži laktove bliže telu i uključuje biceps kao snažnog pomagača, dok leđa, odnosno lats, i dalje rade glavni deo vuče.

Ovo je dobra opcija kada želiš veslanje koje liči na veslanje šipkom donjim hvatom, a na raspolaganju imaš samo girje. Drške se nalaze ispred samih girja, pa moraš veslati bez toga da se tegovi pomeraju napred i trzaju ramena. Spada u trening leđa ili služi kao dodatak za vučne pokrete. Nije trepaljka (shrug) i nije biceps pregib izveden u pretklonu.

Lats privlače nadlaktice ka rebrima. Biceps pomaže jer su dlanovi okrenuti nagore. Zadnja strana ramena i srednji deo leđa završavaju sabijanje. Mišići zgloba kuka drže poziciju. Čista ponavljanja završava sa girjama blizu tela na nivou struka, laktovi priljubljeni, a torzo miran.

Stani sa stopalima u širini kukova, girje odmah pored stopala. Savij se u pretklon dok leđa ne budu ravna i dok ruke ne budu slobodno spuštene. Okreni dlanove napred tako da imaš pravi obrnuti hvat na obe drške. Stegni lopatice, blago savij kolena i zategni trbušnjake pre prve vuče.

Izdahni i veslaj obe girje uz bokove sve dok drške ne dođu do struka. Drži laktove blizu tela i zglobove šake pravim. Zadrži kratko sa stisnutim lopaticama, a zatim spusti girje dok ruke ne budu potpuno ispružene. Udahni pri spuštanju. Ne dozvoli da se girje otkinu od tela u donjoj poziciji.

Radi 8 do 12 ponavljanja sa teretom koji možeš da zadržiš u pauzi. Ako biceps potpuno preuzme posao, radiš biceps pregib umesto da vučeš laktove unazad. Ako se donji deo leđa zaobljuje, podigni torzo ili smanji teret. Girje spusti tako što ćeš se ispraviti pokretom iz kukova, a ne tako što ćeš ih pustiti iz visenja. Veslanje s girjama obrnutim hvatom takođe služi kao most ka jačini na zgibovima donjim hvatom, jer donja vuča trenira isti put kretanja lakta.

## Uputstva

1. Stani tako da girje budu sa svake strane stopala, a zatim se savij u pretklon dok leđa ne budu ravna i dok ruke ne mogu da dohvate drške.
2. Hvati obe girje dlanovima okrenutim napred tako da imaš obrnuti, donji hvat.
3. Blago savij kolena, zategni trbušnjake i pusti girje da vise ispod ramena.
4. Spusti ramena od ušiju pre nego što počneš da veslaš.
5. Izdahni i veslaj obe girje uz bokove sve dok drške ne dođu do struka, a laktove drži blizu tela.
6. Zadrži kratko i sabij lopatice zajedno bez dizanja ramena.
7. Udahni i spusti girje dok ruke ne budu potpuno ispružene, držeći girje blizu tela.
8. Ponovi za planirani broj ponavljanja, a zatim se ispravi guranjem kukova napred i spusti girje na pod.

## Saveti i trikovi

- Obrnuti hvat znači dlanovi okrenuti napred, a ne mešoviti hvat. Isti hvat na obe ruke drži torzo pravim.
- Veslaj ka struku, a ne ka grudima. Visoka vuča donjim hvatom često pretvara pokret u biceps pregib.
- Drži girje blizu tela. Ako se pomeraju napred, ramena gube poziciju i donji deo leđa preuzima opterećenje visenja.
- Blago viši pretklon je bolji nego zaobljavanje leđa samo da bi girje odvojile od poda.
- Stisni lopatice dve sekunde u gornjoj poziciji. Pomoć bicepsa se gubi ako odbijaš ponavljanja.
- Ako se jedan zglob šake savija unazad, smanji teret na toj strani. Savijen zglob šake u veslanju obrnutim hvatom je brz način da iritiraš zglobove.
- Ne odbijaj girje od poda. Svako ponavljanje počni iz mrtvog visenja.
- Prestani kada više ne možeš da držiš laktove priljubljene. Ako se laktovi kasnije u seriji otvaraju, to znači da su lats popustili.

## Često postavljana pitanja

### Koje mišiće aktivira veslanje s girjama obrnutim hvatom?

Primarno radi lats, sa većim učešćem bicepsa nego kod veslanja gornjim hvatom, plus zadnja strana ramena i srednji deo leđa u fazi sabijanja.

### Šta je obrnuti hvat kod veslanja s girjama obrnutim hvatom?

Dlanovi su okrenuti napred, donji hvat, dok girje vise i dok veslaš. To je ista ideja kao veslanje šipkom donjim hvatom.

### Zašto koristiti girje umesto šipke?

Svaka ruka može veslati po svojoj liniji, a mnoge teretane za kuću imaju girje, ali ne i šipku. Pomerene drške samo zahtevaju da držiš girje blizu tela.

### Da li treba da držim laktove priljubljene?

Da. Veslanje obrnutim hvatom je vuča sa laktovima blizu tela ka struku. Široki laktovi pripadaju drugoj varijanti veslanja.

### Da li je ovo zahtevnije za biceps?

Koristi biceps više nego veslanje gornjim hvatom. Ako ti ruke prve popuste, uzmi lakši par ili pređi na neutralni hvat.

### Koliko da se savijem u pretklonu?

Savij se dok leđa ne budu ravna i dok girje mogu da vise bez vlačenja. Paralelan položaj je idealan; blago viši je u redu ako tako držiš kičmu produženom.

### Mogu li da veslam jednu girju istovremeno?

Da. Veslanje jednom rukom obrnutim hvatom je dobar način da izjednačiš strane ili da smanjiš opterećenje na donji deo leđa.

### Koliko ponavljanja da radim?

Osam do dvanaest ponavljanja sa pauzom dobro funkcioniše. Ako ne možeš da zadržiš pauzu na nivou struka, girje su preteške.