# Podizanje U W Na Podu - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11648/floor-w-raise/ - Media ID: 11648 - Primary muscle: Trapezius - Body part: Ramena - Equipment: Sopstvena težina - Video: https://fitwill.app/videos/11648/floor-w-raise.mp4 ## Description Podizanje u W na podu je vežba za lopatice koja se izvodi u ležanju na trbuhu na podu, sa savijenim rukama tako da svaka ruka formira oblik slova W. Iz tog položaja podižete podlaktice i šake ka plafonu tako što povlačite lopatice nadole i prema sebi, a zatim ih kontrolisano spuštate nazad. Pošto nema opreme, a pod ograničava obim pokreta, ovo je jedan od najsigurnijih načina da ojačate mišiće koji kontrolišu lopatice. Pokret prvenstveno cilja donji deo trapeznog mišića, uz jaku podršku romboidnih i zadnjih deltoidnih mišića. Ovi mišići su često slabi u odnosu na prednju stranu ramena kod ljudi koji sede za radnim stolom, kucaju ili provode mnogo vremena za volanom. Njihovo jačanje pomaže u balansiranju ramena, podržava zdrav pokret lopatica tokom guranja i vučenja i čest je deo programa za rehabilitaciju ramena i ispravljanje držanja. Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi, jer pod uklanja svaki inercijalni momenat. Lezite potpuno na trbuh sa čelom blizu poda ili naslonjenim na pod, laktovi savijeni otprilike pod uglom od 90 stepeni, a nadlaktice blago odmaknute od rebara tako da je oblik W jasan. Ako su vam ruke previše iznad glave, pretvarate vežbu u podizanje u Y, a ako su preblizu telu, to je sasvim drugi pokret. Da biste je dobro izveli, svaku ponavljanje počinjte sa poda, blago povucite lopatice nadole ka kukovima i prema sebi, pa će se podlaktice i šake podići kao posledica toga. Držite grudi i glavu opuštene na podu umesto da podižete torzo, i izbegavajte podizanje ramena ka ušima. Podizanje je obično malo, često svega nekoliko centimetara od poda, i to je sasvim normalno. Ova vežba se dobro uklapa kao zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, kao dopunska vežba na danima za leđa ili ramena, i kao opcija sa malim opterećenjem za sve koji ponovo grade snagu lopatica. Tipičan program je dve do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja, sa zadržavanjem u gornjem položaju sekund ili dva radi jačanja mišićne kontrakcije. Glavna bezbednosna napomena je da podizanje dolazi iz lopatica, a ne iz vrata ili donjeg dela leđa. Ako osetite napetost u vratu, smanjite visinu podizanja i fokusirajte se na povlačenje lopatica nadole. Krećite se dovoljno sporo da biste mogli da stanite u bilo kojem trenutku ponavljanja. ## Uputstva 1. Lezite na trbuh na vežbačku strunjaču ili pod sa ispravljenim nogama, vrhovima stopala opušteno okrenutim nadole i čelom naslonjenim na pod ili tik iznad njega. 2. Razmaknite ruke u stranu i savijte laktove otprilike pod uglom od 90 stepeni tako da nadlaktice i podlaktice formiraju oblik W, dlanovi okrenuti nadole ili blago jedni ka drugima. 3. Potpuno opustite ramena ka podu na trenutak tako da budeš u neutralnom startnom položaju, a ne sa ramenima već podignutim ka ušima. 4. Blago zategnite trbušne mišiće da bi torbena kost ostala teško pritisnuta uz pod tokom cele serije. 5. Povucite lopatice nadole ka kukovima i prema kičmi, pa će se podlaktice i šake podići sa poda kao posledica tog povlačenja. 6. Zadržite u gornjem položaju jednu do dve sekunde, sa rukama podignutim onoliko koliko udobno možete, držeći vrat produženim i grudi u kontaktu sa podom. 7. Spuštajte ruke polako nazad na pod, otpuštajući stezanje lopatica bez podizanja ramena ka ušima. 8. Izdahnite kada podižete ruke i udahnite kada ih spuštate, držeći ritam disanja ravnomernim. 9. Završite broj ponavljanja, zatim se odmorite pre sledeće serije, i po potrebi istresite ramena između serija. ## Saveti i trikovi - Podizanje u vežbi Podizanje u W na podu dolazi iz lopatica, a ne iz dizanja šaka, pa ako se ruke podignu a lopatice jedva mrdnu, resetuj položaj i povedi sa stezanjem nadole i prema sebi. - Držite grudi i glavu mirnima; podizanje torza pretvara ovo u ekstenziju leđa i oduzima napetost donjem trapeznom mišiću. - Proverite pravac palčeva: blago okretanje palčeva ka plafonu pomera naglasak na zadnje deltoide, dok dlanovi nadole sa povlačenjem koje vode lopatice zadržavaju fokus na donjem trapeznom mišiću. - Česta greška je da se laktovi pomeraju nazad ka rebrima, čime se oblik W smanjuje u nepotpun oblik; postavi ugao ruku ponovo pre svake serije ako se on stalno gubi. - Ako osećaš vežbu u vratu, verovatno podižeš ramena ka ušima. Blago spusti bradu, produži zadnju stranu vrata i diži na manju visinu. - Držite obim pokreta malim i poštenim. Kontrolisano podizanje od dva centimetra sa jakim stezanjem vredi više od velikog zamaha koji koristi inerciju iz trupa. - Tempo je ovde glavni alat za napredovanje: dodaj zadržavanje od tri sekunde u gornjem položaju ili uspori spuštanje na četiri sekunde pre nego što dodaš bilo kakvo spoljašnje opterećenje. - Ako se čelo podigne tokom povlačenja, zabacuješ glavu unazad; drži ga lagano naslonjeno na strunjači da bi pokret ostao pošten. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi vežba Podizanje u W na podu? Primarni mišić je donji trapezni mišić, uz pomoć romboida, srednjeg trapeznog i zadnjih deltoida. Zajedno kontrolišu lopatice, zbog čega podizanje vode lopatice, a ne ruke. ### Koliko visoko da podignem ruke tokom vežbe Podizanje u W na podu? Samo onoliko koliko ti lopatice dozvoljavaju bez podizanja ramena ka ušima i bez savijanja leđa. Kod mnogih ljudi to je svega nekoliko centimetara od poda, i mali čist pokret je efikasniji od velikog pokreta sa kompenzacijom. ### Da li je Podizanje u W na podu pogodno za početnike? Da. To je vežba sa sopstvenom težinom i malim opterećenjem koja se lako uči, zbog čega se nalazi u programima za ramena za početnike i u ranim fazama rehabilitacije ramena. Fokusiraj se na stezanje, a ne na visinu podizanja. ### Zašto osećam Podizanje u W na podu više u vratu nego u lopaticama? To obično znači da su gornji trapezni mišići preuzeli posao i da podižeš ramena ka ušima. Otpusti ramena ka podu pre svakog ponavljanja, drži bradu blago uvučenu i diži ruke samo malo dok navika podizanja ramena ne nestane. ### Po čemu se položaj W razlikuje od podizanja u Y? U položaju W laktovi su savijeni otprilike pod uglom od 90 stepeni blizu tela, što naglašava donji trapezni mišić i romboide. Podizanje u Y koristi ispravljene ruke iznad glave, čime se više posla prebacuje na srednji i donji trapezni mišić i deltoide. ### Mogu li da radim Podizanje u W na podu bez strunjače? Da, strunjača samo dodaje mekoću za rebra, kukove i čelo. Na tvrdom podu, mali peškir ispod čela čini položaj zadržavanja udobnijim. ### Šta mogu da koristim umesto Podizanja u W na podu? Podizanje u Y u ležanju na trbuhu, podizanje u T i klizanja uz zid treniraju preklapajuću muskulaturu lopatica. Ako ležanje na trbuhu nije udobno, povlačenje gumenog tega u sedu sa naglaskom na povlačenje nadole je razumna zamena. ### Koliko ponavljanja i serija vežbe Podizanje u W na podu treba da radim? Dve do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja sa zadržavanjem od jedne do dve sekunde u gornjem položaju dobro funkcioniše kod većine ljudi. Pošto je opterećenje malo, kvalitet stezanja je mnogo važniji od visokog broja ponavljanja. ### Da li dlanovi treba da budu okrenuti nadole ili nagore u vežbi Podizanje u W na podu? Dlanovi nadole sa povlačenjem koje vode lopatice zadržavaju fokus na donjem trapeznom mišiću, što je standardna postavka. Okretanje palčeva ka plafonu je korisna varijanta ako želiš jači osećaj u zadnjim deltoidima.