# Ispad Unazad Sa Tanjirom Iznad Glave - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11657/weighted-plate-overhead-reverse-lunge/ - Media ID: 11657 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Noge - Equipment: Sa opterećenjem - Video: https://fitwill.app/videos/11657/weighted-plate-overhead-reverse-lunge.mp4 ## Description Ispad unazad sa tanjirom iznad glave je vežba snage za celo telo koja kombinuje držanje tega iznad glave sa ispadom koraka unazad. Teg pritiskate ili držite sa obe ruke, ispravite ruke iznad glave i zadržite teg u tom položaju tokom celog serija, dok jednom nogom istupate unazad u ispad i vraćate se u stojeći položaj. Pošto se teret nalazi direktno iznad ramena i kičme, svako ponavljanje zahteva uspravan torzo, zategnut srednji deo tela i stabilna ramena. Ova vežba radi dva posla istovremeno. Sam ispad unazad cilja kvadricepse i gluteus prednje noge, dok pomoću zadcne lože i listovi kontrolišu spuštanje i daju snagu za povratak. Držanje tega iznad glave održava ramena, gornji deo leđa i tricepse pod stalnom napetošću, dok jezgro mora da se odupre vuči tereta u svim smerovima kako bi rebarca ostala složena iznad kukova. Položaj iznad glave je ono što ovu vežbu razdvaja od standardnog ispada, tako da je priprema važnija nego inače. Teg držen previše napred pretvara pokret u test donjeg dela leđa umesto u vežbu za noge i ramena. Pre nego što istupite unazad, postavite teg iznad sredine glave, spustite rebra naniže i stegnite gluteuse. Ako ne možete da držite taj položaj udobno dok stojite, teg je pretežak. Izvođenje je jednostavno, ali ne prašta. Iz stojećeg položaja sa stopalima u širini kukova, istupite jednim stopalom pravo unazad i spustite se dok prednji butok ne bude otprilike paralelan sa podom, a zadnje koleno lebdi malo iznad poda. Prednja potkolenica treba da ostane blizu vertikale, a teg treba da putuje sa vama bez pomeranja napred ili nazad. Odrinite se kroz prednje stopalo da se vratite u stojeći položaj, a zatim ponovite na drugoj strani ili uradite sve ponavljanja na jednoj nozi pre zamene. Ovaj pokret odgovara vežbačima koji već imaju solidan položaj iznad glave i dobru mehaniku ispada. Često se pojavljuje u kondicionim krugovima, atletskom treningu i programima funkcionalne snage, jer trenira noge, ramena i trup u jednom ekonomičnom obrascu. Osobe sa osetljivim kolenima često bolje podnose ispad unazad nego ispad unapred, jer istupanje unazad postepenije opterećuje prednju nogu i sprečava predugačke korake. Počnite konzervativno sa težinom. Tanjir od 5 do 10 kg je sasvim dovoljan za većinu ljudi na početku, jer je ograničavajući faktor gotovo uvek stabilnost iznad glave i jezgra, a ne snaga nogu. Držite ponavljanja pod kontrolom, prekinite serijum kada teg počne da iskače iz položaja i povećavajte teret tek kada možete da držite izdrljani položaj iznad glave bez savijanja donjeg dela leđa ili savijanja ruku. ## Uputstva 1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite teg za ivice sa obe ruke na visini grudi. 2. Pritisnite teg pravo nagore dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave, tako da teg stoji direktno iznad temena glave, malo ispred lica. 3. Stegnite gluteuse, zategnite stomak i spustite rebra naniže tako da donji deo leđa nije savijen pod teretom. 4. Gledajte pravo napred i aktivno držite ramena podignuta ka tegu, umesto da ih pustite da se podignu labavo ka ušima. 5. Istupite jednim stopalom pravo unazad u dugačak stav i spustite zadnje koleno ka podu, držeći prednju potkolenicu blizu vertikale. 6. Spuštajte se dok prednji butok ne bude otprilike paralelan sa podom, a zadnje koleno malo iznad poda ili ga lagano dotakne, dok teg i dalje stoji iznad glave. 7. Odrinite se kroz petu i sredinu stopala prednje noge da se vratite u potpuno stojeći položaj, bez pomeranja tega napred. 8. Izdahnite dok istupate i spuštate se, udahnite u donjem položaju i dišite ravnomerno dok se vraćate u stojeći položaj. 9. Uradite ponavljanja na jednoj strani, zatim zamenite nogu, ili naizmenično menjajte noge iz ponavljanja u ponavljanje ako vam tako deluje stabilnije. 10. Spustite teg nazad na grudi ili ga odložite na klupu između serija i ponovo postavite položaj iznad glave pre početka sledećeg serija. ## Saveti i trikovi - Ako teg stalno iskače napred dok radite ispad, to je obično problem zategnutosti jezgra, a ne ramena. Snažno izdahnite, spustite rebra naniže i ponovo stegnite gluteuse pre nego što istupite unazad. - Savijanje lakata tokom serija je znak da je teret pretežak za vaš položaj iznad glave. Pređite na lakši teg umesto da držanje pretvorite u delimično potiskivanje. - Vodite računa da stopalo koje istupa ide pravo unazad, a ne u stranu. Ukršteni korak sužava oslonac i znatno otežava ravnotežu iznad glave više nego što treba. - Mislite na to da prednjom nogom odrinete pod pri usponu, umesto da vučete zadnju nogu napred. Time zadržavate napetost u kvadricepsima i gluteusima i štitite kolena. - Ako vam se donji deo leđa savija kada pritisnete teg nagore, prvo istegnite latissimus i ramena. Ograničena pokretljivost iznad glave primorava ljude da kompenzuju kroz lumbalnu kičmu. - Teg sa glatkom ivicom može biti teži za hvat nego bučica ili kettlebell. Kreč ili teg sa rebrastim ivicama prave veliku razliku kada se ruke znoje. - Kontrolišite spuštanje na dva odbrojanja umesto da upadnete u ispad. Držanje iznad glave postaje znatno teže kada se doda inercija, a žurba obično gura teg napred. - Tokom učenja pokreta stojte blizu zida ili sprave. Ako izgubite položaj iznad glave, sigurno spustite teg umesto da se borite da spasite propalo ponavljanje. - Skraćite amplitudu pre nego što skratite stav. Dublji ispad sa dugačkim stavom je blaži za kolena od kratkog, skučenog stava sa uspravnim torzom gurnutim napred. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići najviše rade u ispadi unazad sa tanjirom iznad glave? Kvadricepsi i gluteusi prednje noge rade najveći deo posla u svakom ispadu. Držanje tega iznad glave održava ramena, gornji deo leđa i tricepse pod stalnom napetošću, a jezgro radi celo vreme da bi torzo ostao uspravan. ### Zašto držati teg iznad glave umesto na grudima ili uz telo? Držanje iznad glave dodaje zahtev za stabilnošću ramena i trupa koji pozicija na grudima ili goblet držanje nemaju. Primorava vas da ostanete uspravni i zategnuti, što ispad čini težim bez mnogo većeg tereta. ### Da li je ispad unazad sa tanjirom iznad glave pogodan za početnike? Početnici treba prvo da savladaju ispad unazad sa sopstvenom težinom i potiskivanje iznad glave sa lakim tegom pre nego što ih kombinuju. Početak sa veoma lakim tegom i kraćim serijima je razuman način da se savlada kombinovani obrazac. ### Koliko teg treba da bude težak? Izaberite teret koji možete da držite ispruženih ruku iznad glave sa neutralnim rebrima tokom celog serija. Za većinu ljudi to je daleko manje nego što njihove noge mogu da ispadnu, često 5 do 15 kg. ### Da li da naizmenično menjam noge ili uradim sva ponavljanja na jednoj strani? Oba pristupa rade. Odrađivanje svih ponavljanja na jednoj strani pre zamene olakšava uočavanje razlika između leve i desne strane u kontroli iznad glave, dok naizmenično menjanje održava napor ravnomernim u vremenski određenom seriju. ### Zašto donji deo leđa osećam više od stomaka? To obično znači da teg stoji ispred glave i vuče torzo napred, pa se lumbalna kičma savija da bi kompenzovala. Ponovo postavite teg direktno iznad glave, stegnite gluteuse i smanjite teret ako savijanje ostaje. ### Šta mogu da koristim ako nemam teg? Jedna bučica držana vertikalno sa obe ruke ispod gornjeg dela, kettlebell držan za ručke, ili čak laka vreća sa peskom rade na isti način. Ključno je da je to teret koji možete sigurno da hvatate sa obe ruke iznad glave. ### Da li su ispadі unazad bezbedniji za kolena od ispada unapred? Za mnoge ljude, da. Istupanje unazad omogućava da prednje stopalo postavite namerno i postepeno opteretite nogu, čime se smanjuje nagli zahtev kočenja kod koraka unapred. Svako sa bolom u kolenima i dalje treba da se kreće u bezbolnom opsegu i konsultuje stručnjaka ako nelagodnost nastavi. ### Koliko duboko da spustim ispad dok držim teg iznad glave? Spuštajte se dok prednji butok ne bude otprilike paralelan sa podom, a zadnje koleno malo iznad poda, sve dok možete da zadržite teg iznad glave i torzo uspravnim. Ako dubina košta položaj iznad glave, radite plići ispad i posebno radite na pokretljivosti. ### Kako da dišem tokom ispada unazad sa tanjirom iznad glave? Udahnite pre nego što istupite unazad i zategnite trup, a zatim izdahnite dok se odrinete u stojeći položaj. Izbegavajte zadržavanje daha tokom dužih perioda, posebno sa teretom iznad glave.