# Stojeći Power Potisak Kamena S Opterećenjem Iznad Glave - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11716/weighted-stone-standing-power-overhead-press/ - Media ID: 11716 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Sa opterećenjem - Video: https://fitwill.app/videos/11716/weighted-stone-standing-power-overhead-press.mp4 ## Description Stojeći power potisak kamena s opterećenjem iznad glave je potisna vežba u strongman stilu u kojoj iz stajaćeg stav teraš težak i nezgrapan kamen sa visine grada ili ramena pravo iznad glave. Za razliku od potiska sa šipkom ili bučicama, kamen nema drške i oblik mu je nepravilan, pa svaka ponavljanja tera šake, ruke i torzo da reše malo drugačiji problem stabilnosti. To je jedan od najiskrenijih testova potisne snage celog tela koji možeš da uradiš sa jednim spravom. Ova vežba je osnov treninga u strongman i CrossFit stilu, i dobro se prenosi na svaki sport koji zahteva eksplozivnu potisnu snagu na nestabilnom objektu. Pošto kamen mora da se balansira na grudima pre potiska, trup i gornji deo leđa intenzivno rade već da bi održali početni položaj. Sam potiskom se značajno opterećuju ramena i triceps, dok noge i kukovi daju osnovu i mali potisni impuls u trenutku kad kamen kreće sa grudi. Priprema je kod kamena važnija nego kod većine sprava u teretani. Kamen treba da počiva na gornjem delu grudi i podlakticama sa laktovima skupljenim ispod njega, a ne da labavo leži ispred rebara. Kamen koji je previše nisko ili previše napred uvlači torzo unazad tokom potiska, i tu počinje većina propadanja tehnike. Stav treba da bude otprilike u širini kukova sa težom raspoređenom po celom stopalu, spreman za prenos sile nagore. Za izvođenje potiska, zategni trup, udahni vazduh u stomak i teraj kamen nagore pravom ili blago unazad i preko glave, dok glavu izvlačiš s puta kad kamen prolazi pored lica. Ispravi laktove u blok sa kamenom balansiranim iznad glave, a zatim ga vrati pod kontrolom na grudi umesto da ga pustiš da padne. Svako ponavljanje radi promišljeno; žurba pri spuštanju je mesto gde se najčešće gubi balans. Praktično gledano, ova vežba se uklapa u programe snage i kondicije kao glavni potisak na strongman danima, kao kondicioni finisher sa lakšim kamenom ili kao takmičarska disciplina. Pošto se zamor stiska šake i trupa javlja brzo, većina dizača radi serije sa malim brojem ponavljanja, od jedan do pet, fokusirajući se na kvalitetno zaključavanje. Ako si nov sa kamenovima, počni sa opterećenjem koje možeš udobno da izveš na grudi i tretiraj potisak iznad glave kao veštinu pre nego što kreneš za težinom. ## Uputstva 1. Stani sa kamenom koji počiva na gornjem delu grudi i podlakticama, laktovima skupljenim ispod njega, stopalima otprilike u širini kukova i prstima blago okrenutim napolje. 2. Stisni kamen šakama i spusti laktove nadole tako da čvrsto leži uz ključnu kost, umesto da lebdi ispred tebe. 3. Postavi stav tako da ti teža bude balansirana preko sredine stopala, sa blagim savijanjem u kolenima, spreman za prenos sile nagore. 4. Udahni duboko u stomak i zategni trbušnjake i donja leđa kao da ćeš da primiš udarac. 5. Teraj kamen nagore blagim ispružanjem kolena i kukova uz snažan potisak obema rukama, držeći ga blizu lica. 6. Kad kamen prođe bradu, blago odmakni glavu unazad, a zatim završi sa kamenom direktno iznad ili odmah iza sredine glave i laktovima zaključanim u blok. 7. Zadrži zaključani položaj jedan trenutak, držeći rebra dole i gluteuse zategnute kako se donja leđa ne bi savijala. 8. Vrati kamen istom putanjom na grudi, upijajući udar sa blago opruženim laktovima i mekim kolenima. 9. Izdahni na vrhu ili tokom spuštanja, ponovo udahni i zategni trup, i podesi položaj kamena na gradima pre sledećeg ponavljanja. 10. Posle poslednjeg ponavljanja spusti kamen na tlo sa ravnim leđima umesto da ga pustiš sa visine iznad glave. ## Saveti i trikovi - Ako kamen sklizne sa gradi tokom potiska, lakti ti odlaze u stranu; uvuci ih ka sebi i ispod kamena tako da on leži na podlakticama, a ne na šakama. - Česta greška je naginjanje torza unazad da bi se potisak pretvorio u potisak na kosoj klupi. Drži rebra složena iznad karlice i umesto toga pusti da kamen ide blago unazad oko glave. - Pošto kamen nema drške, zamor stiska često okonča serije pre nego što se umore ramena. Napravi šake kreodom i stisni kamen jako od prvog ponavljanja, a ne tek kad počne da klizi. - Ako kamen odlazi napred od sredine tela pri zaključavanju, pritišćeš oko glave pre vremena. Drži ga blizu dok ne prođe lice, a zatim završi potisak sa kamenom balansiranim iznad temena. - Ne hvataj kamen koji se spušta sa opruženim rukama. Mekani laktovi i blagi spust kolena upijaju udar i štite i ramena i donja leđa. - Bosonogo ili obuća sa ravnom đonom ovde funkcioniše najbolje; meki đon patika za trčanje čini osnovu nestabilnom dok se kreće iznad glave. - Ako ne možeš da zaključaš kamen iznad glave bez jakog savijanja leđa, opterećenje je verovatno preteško za tvoju trenutnu potisnu snagu. Pređi na lakši kamen i prvo savladaj položaj. - Podesi kontaktnu tačku kamena na gradima kod svakog ponavljanja. Kamen koji počinje po santimetar niže svakim ponavljanjem menja poluge i obično te uvlači na pete. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće Stojeći power potisak kamena s opterećenjem iznad glave najviše angažuje? Prednja i bočna strana ramena i triceps obavljaju glavninu posla, dok gornji deo trapeza i gornja leđa stabilizuju kamen iznad glave. Trup, donja leđa i podlaktice neprekidno rade samo da bi zategnuli i držali nepravilno opterećenje. ### Da li je Stojeći power potisak kamena s opterećenjem iznad glave pogodan za početnike? Početnici ga mogu raditi sa lakim kamenom kada savladaju čučanj i potisak sa dobrom kontrolom, ali je pametnije prvo izgraditi osnovu potiskom šipke ili bučica iznad glave. Nestabilnost kamena od samog početka zahteva čvrstu stabilnost ramena i trupa. ### U čemu se Stojeći power potisak kamena s opterećenjem iznad glave razlikuje od potiska šipke iznad glave? Kamen nema fiksiranu putanju koja bi ga vodila nema šipke ni hrapavu površinu za hvat, pa su zahtevi za stabilizacijom ramena, trupa i podlaktica znatno veći. Takođe moraš da balansiraš kamen na gradima pre svakog potiska, što šipka nikada ne traži. ### Zašto mi kamen klizi sa gradi kada ga teram? To se obično dešava kada lakti odlaze u stranu ili se torzo naginje unazad, čime se menja ugao pod kojim kamen počiva. Drži laktove skupljene ispod kamena, stisni ga ka gradima i ostani složen iznad kukova tokom celog potiska. ### Šta mogu da koristim ako nemam kamen za Stojeći power potisak kamena s opterećenjem iznad glave? Teška vreća sa peskom, velika medicinka ili bure sa debelim drškama prilično dobro reprodukuju nezgrapan teret bez dršaka. Ključno je da bude objekt koji možeš da izvedeš na grudi i teraš iznad glave bez krutog hvata. ### Koliko težak kamen treba da bude za ovaj potisak? Izaberi kamen koji možeš da izvedeš na grudi i teraš u oštrim serijama po jedno ili tri ponavljanja bez savijanja donjih leđa pri zaključavanju. Većina dizača koristi kamen znatno lakši od maksimalnog potiska šipke jer su zahtevi za stabilnošću mnogo veći. ### Da li treba da koristim noge prilikom potiska kamena iznad glave? Da, blagi potisak kolena i kukova u trenutku kad kamen kreće sa grudi je ono što ovaj pokret čini power potiskom, a ne strogim potiskom. Noge iniciraju pokret, ali ruke i ramena i dalje moraju da ga završe i zaključaju težinu. ### Da li je bezbedno da pustim kamen posle svakog potiska? Sa visine gradi na gumenu podlogu puštanje je obično u redu, ali spuštanje pod kontrolom gradi ekscentričnu snagu i štiti ramena. Nikada ne pusti kamen iz punog zaključavanja iznad glave, jer je odbijanje nepredvidivo i teško i za kamen i za podlogu. ### Koliko serija i ponavljanja treba da radim kod Stojećeg power potiska kamena s opterećenjem iznad glave? Za snagu, radi tri do pet serija po jedno do pet ponavljanja sa punim odmorom između serija. Za kondiciju, koristi lakši kamen u vremenskim serijama ili sa više ponavljanja, ali stani čim položaj kamena na gradima počne da klizi.