# Otvaranje Za Zadnje Deltoide Na Mašini S Naslonom Pod Nagibom (P) - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p/ - Media ID: 11718 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Mašina sa polugom - Video: https://fitwill.app/videos/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p.mp4 ## Description Otvaranje za zadnje deltoide na mašini s naslonom pod nagibom je pokret na mašini s pločicama koji cilja zadnje deltoide i gornji deo leđa kroz horizontalnu abdukciju. Ležiš grudima na ugnutom jastuku postavljenom pod nagibom, hvataš ručke mašine i vodiš ruke gore i bočno dok se ne poravnaju otprilike sa ramenima. Pošto polužirna mašina sama vodi put otpora, jedino na šta moraš da misliš jeste čist pokret u ramenim zglobovima. Potpora za grudi je suština ove vežbe. Kada radiš zadnje deltoide u pretklonu s tegovima, slabija leđa često odustanu pre nego što zadnje deltoide uopšte osetiš, a zamah iz trupa ukrašava posao ciljnim mišićima. Kada prisloniš grudi i torak na ugnuti jastuk, oba problema nestaju. Telo ti je fiksirano, pa zadnja ramena, romboidi i srednji trapez rade podizanje uz vrlo malu pomoć kukova ili kičme. Ovaj pokret odgovara širokom krugu vežbača. Početnicima pruža bezbedan uvod u trening zadnjih deltoida jer mašina nameće putanju, a potpora čini loš držak odmah očiglednim. Iskusniji vežbači koriste je kao teški, ali kontrolisan glavni pokret za zadnje deltoide, ili kao završnu vežbu nakon veslanja i potiskivanja, kada su ramena već umorna, ali zglobovi i dalje traže vođenu putanju. Česta je i u programima fokusiranim na držanje tela, jer su zadnji deltoidi i retraktori lopatica kod onih koji mnogo potiskuju hronično zapostavljeni. Podešavanje je važnije nego što većina ljudi misli. Jastuk treba da leži dovoljno visoko na grudima da ruke slobodno vise ispod ramena sa lakim savijenim laktovima, a ugao nagiba treba da omogući da ruke idu unazad i unapred ka spolja, a ne pravo unapred. Ako je jastuk prenisko, ramena se podižu ka ušima; ako ruke kreću predaleko iza jastuka, pokret se pretvara u delimično veslanje. Odstani minut da podesiš visinu sedišta ili jastuka pre nego što staviš pločice. Da bi pokret radio kako treba, vodi ruke gore širokim lukom, prvo laktovima, i drži ih mekanim, i zaustavi se kada ruke dostignu visinu ramena ili malo iznad. Ne pretvaraj ponavljanje u veslanje vlačeći laktove ka trupu i ne pokušavaj da šake stisnu ručke ka unutra; šake su samo zakačene za hvatišta. Spuštaj ruke kontrolisano tokom dve do tri sekunde, da istezanje na dnu odradi svoj deo posla. Drži se umerenih opterećenja. Ova vežba nagrađuje više ponavljanja, čist tempo i jaku vezu um–mišić sa zadnjom stranom ramena daleko više nego što nagrađuje teške pločice. Ako moraš da zamahneš rukama gore ili osećaš napetost u vratu, teg je pretežak. ## Uputstva 1. Podesi mašinu tako da ugnuti jastuk za grudi čvrsto leži na gornjem delu grudi i da ruke mogu slobodno da vise pravo ispod ramena kada uhvatiš ručke. 2. Prisloni grudi, torak i prednju stranu ramena celu na jastuk, sa kolenima oslonjenim na donji jastuk mašine i stopalima opuštenim iza tebe. 3. Uhvati obe ručke neutralnim hvatom i pusti da ruke vise pravo ispod ramena sa malim savijenjem u laktovima. 4. Zategni trbuh, lagano pritisni grudi u jastuk i spusti lopatice naniže i unazad pre početka ponavljanja. 5. Vodi ruke gore i bočno širokim lukom, prvo laktovima, i zadrži savijenje u laktovima konstantnim. 6. Podigni ruke dok ne dostignu visinu ramena ili malo iznad, i kratko se zadrži na vrhu bez podizanja ramena ka ušima. 7. Spuštaj ruke polako u početni položaj tokom dve do tri sekunde, zaustavljajući se tik pre nego što se tegovi sudare. 8. Izdahni dok podižeš ruke i udahni dok ih spuštaš, držeći disanje mirnim uz jastuk. 9. Završi seriju, pa pusti ručke jednu po jednu i pažljivo se podigni s mašine pre nego što skineš pločice. ## Saveti i trikovi - Ako osećaš vežbu u bicepsu ili podlakticama, vučeš ručke ka sebi; misli na to da guraš laktove unazad i ka spolja, umesto da vučeš šakama. - Podizanje ramena ka ušima znači da su gornji trapezi preuzeli posao. Malo smanji teg i svesno drži vrat dugačkim, a ramena dalje od ušija tokom gornje polovine ponavljanja. - Ne odlepljuj grudi od jastuka da bi prevario pokret i podigao ruke više. Ako se torak pomera, teg je pretežak i zadnji deltoidi više nisu ograničavajući faktor. - Lagani nagib glave napred i mekani pogled u jastuk pomažu da vrat ostane neutralan; dizanje glave da bi gledao ruke česta je navika na ovoj mašini. - Zaustavljanje ponavljanja znatno ispod visine ramena skraćuje rad zadnjih deltoida; ako ne možeš da dosegneš visinu ramena uz čistu formu, opterećenje je preveliko, a opseg pokreta nije pogrešan. - Drži savijenje u laktovima fiksno na približno istom uglu od dna do vrha. Ispravljanje ruku usred ponavljanja menja polužirnu šemu i opterećuje laktove. - Ovde svesno koristi sporo spuštanje. Pošto mašina stabilizuje tvoj torak, ekscentrična faza je jedan od najboljih načina da otežaš pokret bez dodavanja pločica. - Između serija se kratko odmorite i ponovo namjesti položaj grudi umesto da odmah nastaviš, jer pomeraj položaja tela menja gde otpor pada na ramena. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi otvaranje za zadnje deltoide na mašini s naslonom pod nagibom? Zadnji deltoidi su glavni pokretači, a romboidi i srednji trapez pomažu dok se lopatice skupljaju ka unutra. Jastuk za grudi drži slabija leđa i noge uglavnom van pokreta. ### Po čemu se ovo razlikuje od otvaranja s bučicama u pretklonu? Mašina podržava grudi i vodi luk pokreta, pa slabija leđa i torak ne mogu da dodaju zamah. To olakšava izolaciju zadnjih deltoida i njihov trening blizu otkaza bez umora u drugim mišićima. ### Koliko visoko treba da bude postavljen jastuk za grudi? Dovoljno visoko da kada uhvatiš ručke, ruke slobodno vise pravo ispod ramena i da laktovi ostanu iznad jastuka. Ako ti ruke na početku pritiskaju jastuk, izgubićeš donji deo opsega. ### Mogu li početnici da koriste otvaranje za zadnje deltoide na mašini s naslonom pod nagibom? Da, i to je jedna od najprijemčivijih vežbi za zadnje deltoide za učenje. Jastuk fiksira položaj tela, a putanja polužire drži pokret konzistentnim, pa se početnici mogu fokusirati isključivo na osećaj rada zadnje strane ramena. ### Zašto osećam ovo u vratu umesto u ramenima? To obično znači da podižeš ramena dok se ruke dižu i da preuzimaju gornji trapezi. Smanji opterećenje, drži ramena povučena od ušija i zaustavi ruke na visini ramena. ### Šta mogu da koristim ako moja teretana nema ovu mašinu? Otvaranje na pektoralnoj mašini podešeno na položaj za zadnje deltoide ili otvaranje s bučicama na kosoj klupi s potporom za grudi trenira isti obrazac pokreta. Otvaranje na kolotkama u pretklonu je takođe razumna zamena. ### Koliko ponavljanja i serija treba da radim? Zadnji deltoidi dobro reaguju na umerena opterećenja i više ponavljanja, pa nešto poput 3 serije po 12 do 20 ponavljanja uz kontrolisan tempo dobro funkcioniše. Dodaj teg tek kada možeš da dostigneš gornji kraj opseka bez podizanja ramena ili odlepljivanja grudi. ### Da li je ovo bezbedno za osobe s nelagodnošću u ramenu? Podržan položaj i vođena putanja čine ovu vežbu blagom za zglobove u odnosu na mnoge varijante s tegovima, ali stani ako osećaš oštar bol, posebno na vrhu luka. Prvo smanji opseg i opterećenje, a ako nelagodnost ostane, konsultuj stručnjaka. ### Da li mi laktovi treba da budu ispravljeni ili savijeni tokom pokreta? Drži lagano, fiksno savijenje u laktovima tokom celog ponavljanja. Potpuno ispravljeni laktovi nisu potrebni, a menjanje ugla usred serije preusmerava rad sa zadnjih deltoida.