# Veslanje Iz Ležećeg Položaja Sa Pulsom - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/3822/bodyweight-lying-pulse-row/ - Media ID: 3822 - Primary muscle: Trapezius - Body part: Leđa - Equipment: Sopstvena težina - Video: https://fitwill.app/videos/3822/bodyweight-lying-pulse-row.mp4 ## Description Veslanje iz ležećeg položaja sa pulsom je vežba veslanja na podu u ležećem položaju koja trenira gornji deo leđa kratkim, kontrolisanim pulsevima umesto velikog, zamahujućeg pokreta. Korisna je kada želite da trapezasti mišići, romboidi, zadnja ramena i latisimusi obave posao dok torzo ostaje miran. Pošto se pokret izvodi samo težinom tela, kvalitet početnog položaja i veličina pulsa su važniji od brzine ili raspona pokreta. Vežba počinje tako što ležite licem nadole na podu, telo je ispruženo, noge su prave, a ruke su ispružene pored torza. Odatle povlačite laktove unazad i blago nagore tako da se lopatice spoje i spuste, a zatim zadržavate taj zategnuti položaj uz male pulseve. To ovu vežbu čini dobrim izborom za rad na držanju tela, dodatni volumen za leđa i trening leđa sa malim opterećenjem kada šipka ili mašina nisu pravi alat. Cilj nije da podignete grudi sa poda ili da pretvorite ponavljanje u ekstenziju leđa. Malo podizanje gornjeg dela grudi je u redu, ali donja rebra, kukovi i vrat treba da ostanu stabilni dok gornji deo leđa završava veslanje. Ako ramena idu ka ušima ili donji deo leđa počne da preuzima teret, puls je prevelik i pokret je izgubio svoj cilj. Veslanje iz ležećeg položaja sa pulsom je takođe korisna prelazna vežba za početnike koji uče kako da uvuku i spuste lopatice pre nego što pređu na teže varijante veslanja. Može se uklopiti u zagrevanje, blok tehnike ili setove sa više ponavljanja gde želite čistu tenziju u gornjem delu leđa bez stresa na zglobove od spoljašnjeg opterećenja. Najbolja ponavljanja deluju promišljeno, kratko i kontrolisano od prvog do poslednjeg pulsa. Koristite prostirku ili peškir ako je pod tvrd, držite vrat opuštenim i dišite ravnomerno kako se torzo ne bi zatezao i skrivao rad gornjeg dela leđa. Kada je položaj ispravan, pokret postaje jednostavan, ali efikasan način za treniranje kontrole leđa i jačanje bolje mehanike veslanja. ## Uputstva 1. Lezite licem nadole na prostirku sa ispravljenim nogama, gornjim delom stopala na podu i rukama ispruženim duž tela. 2. Oslonite čelo lagano na pod ili peškir tako da vrat ostane u neutralnom položaju umesto da ga zabacujete nagore. 3. Pritisnite grudni koš ka podu, stegnite gluteuse i zategnite trbušne mišiće kako donji deo leđa ne bi preuzeo teret ponavljanja. 4. Okrenite šake pod udobnim uglom i držite laktove blizu torza dok se pripremate za veslanje. 5. Povucite laktove unazad prema kukovima i donjim rebrima dok se lopatice ne spoje i blago spuste. 6. Podignite grudi samo nekoliko centimetara ako je potrebno, a zatim napravite kratak puls na vrhu tako što ćete laktove povući još malo unazad. 7. Zadržite stisnut položaj nakratko, držeći ramena dalje od ušiju i vrat opuštenim. 8. Polako spustite ruke nazad u punu dužinu bez naglog spuštanja ramena napred ili gubitka kontrole nad torzom. 9. Ponovite za planirani broj ponavljanja, izdišući tokom povlačenja i vraćajući se u isti položaj tela pri svakom ponavljanju. ## Saveti i trikovi - Neka puls bude mali. Ako grudi jako odskaču od poda, raspon pokreta je prevelik za ovu vežbu. - Razmišljajte o povlačenju laktova prema zadnjim džepovima, a ne o njihovom širenju u stranu kao kod obrnutog letenja. - Držite donja rebra pritisnuta na prostirku kako bi rad ostao u gornjem delu leđa umesto da se pretvori u ekstenziju leđa. - Urolan peškir ispod čela može vam pomoći da održite vrat opuštenim i izbegnete zabacivanje glave između ponavljanja. - Zadržite položaj na sekundu na vrhu ako želite jaču kontrakciju gornjeg dela leđa bez dodavanja opterećenja. - Usporite fazu spuštanja kako ramena ne bi pala napred čim napustite vrhunac kontrakcije. - Ako osećate pokret uglavnom u donjem delu leđa, smanjite podizanje i stegnite gluteuse jače. - Koristite veći broj ponavljanja ili setove sa kraćim vremenom pod tenzijom, jer verzija sa težinom tela treba da deluje precizno, a ne teško. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće najviše trenira veslanje iz ležećeg položaja sa pulsom? Uglavnom cilja trapezaste mišiće i druge mišiće gornjeg dela leđa, uz pomoć zadnjih ramena, latisimusa i bicepsa tokom povlačenja. ### Mogu li početnici bezbedno da rade ovu vežbu? Da. Položaj na podu i nedostatak spoljašnjeg opterećenja čine je pogodnom za početnike sve dok je puls mali, a vrat opušten. ### Da li grudi treba da se podignu sa poda tokom ove vežbe? Samo blago. Malo podizanje gornjeg dela grudi je u redu, ali ako morate jako da se izvijate da biste završili veslanje, raspon pokreta je prevelik. ### Gde treba da idu laktovi tokom ove vežbe? Povlačite ih unazad blizu tela prema kukovima i donjim rebrima. Širenje laktova u stranu obično prebacuje rad sa gornjeg dela leđa. ### Zašto osećam ovu vežbu u donjem delu leđa? Obično zato što se rebra podižu i torzo se previše izvija. Držite gluteuse stegnutim i grudni koš pritisnutim ka podu kako bi gornji deo leđa kontrolisao puls. ### Može li ova vežba da zameni obično veslanje? Bolja je kao pomoćna vežba ili zagrevanje nego kao potpuna zamena. Gradi kontrolu lopatica i tenziju u gornjem delu leđa, ali je mnogo lakša od veslanja sa opterećenjem. ### Koliko ponavljanja treba da radim za ovu vežbu? Veći broj ponavljanja ili kratki vremenski setovi najbolje funkcionišu, jer se pokret zasniva na kontrolisanoj tenziji, a ne na teškom opterećenju. ### Koji je najbolji način da otežam ovu vežbu? Dodajte dužu pauzu na vrhu, usporite fazu spuštanja ili povećajte vreme pod tenzijom pre nego što pokušate da povećate raspon pokreta.