# Mrtvo Dizanje Sa Opterećenjem U Boci - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/5987/bottle-weighted-deadlift/ - Media ID: 5987 - Primary muscle: Gluteusi - Body part: Gluteusi - Equipment: Ostalo - Video: https://fitwill.app/videos/5987/bottle-weighted-deadlift.mp4 ## Description Mrtvo dizanje sa opterećenjem u boci je vežba sa savijanjem u kukovima koja se izvodi dok držite tešku flašu ili bidon za dršku. Pošto se teret nalazi nisko i malo ispred tela, pokret je gotovo identičan klasičnom mrtvom dizanju sa šipkom, ali sa tegom koja se lako drži, lako podešava i dostupna je skoro svuda. Vežba vas vodi od duboke, opterećene pozicije čučanj-savijanje na dnu sve do potpunog uspravnog stava sa bocom koja visi pored noge. Ovo je jedan od najboljih ulaznih pointova u trening savijanja u kukovima. Početnici ga koriste da nauče kako treba da se oseća mrtvo dizanje sa neutralnim kičmenim stubom pre nego što dodirnu šipku, a vežbajući kod kuće zato što je flaša sa vodom jedan od retkih teških predmeta koje većina domaćinstava ima. Odlično služi i kao zagrevanje ili vežba za uspostavljanje obrasca kod iskusnih vežbača, jer lagani do umereni teret omogućava da ponavljate savijanje u kukovima bez zamora od teškog dizanja. Glavni posao obavljaju zadnja njožica i gluteusi, koji ispravljaju kukove da bi vas doveli u uspravan položaj. Četvoroglavi mišići pomažu dok se dižete iz duboke donje pozicije, mišići ispravljači duž donjeg dela leđa drže trup krutim, a mišići gornjeg dela leđa i podlaktice sprečavaju da boca zapne ili vas povuče napred. Pošto je teret kompaktan i drži se blizu nogu, zahtev na hvat je stvaran, ali savladiv. Podešavanje je važnije sa bocom nego sa šipkom na jedan konkretan način: drška se nalazi iznad dna boce, pa teret visi ispod ruke. To pomera opterećenje par centimetara niže nego što bi stajala ploča na šipki, što znači da boca može da ode napred ili ranije da dodirne pod tokom dizanja. Držite bidon blizu potkolenice tokom celog pokreta, a svako odlaganje napred tretirajte kao znak da vratite kukove unazad, umesto da se povijete ka njemu. Za izvođenje vežbe, stanite iznad ili pored boce, povucite kukove unazad i dole dok ne možete da uhvatite dršku ispravljenom rukom, zatim učvrstite trup i gurnite pod od sebe. Ispravite se tako što ćete na vrhu gurnuti kukove napred i stisnuti gluteuse, umesto da se naginjete unazad. Spustite bocu obrnutim putem: kukovi prvo idu unazad, bidon klizi niz prednju stranu noge, a kičma ostaje duga tokom celog pokreta. Nekoliko praktičnih bezbednosnih saveta će učiniti ovu vežbu produktivnom. Počnite sa manjim teretom nego što mislite da vam treba, jer bidon pun tečnosti pturica i pomera više od fiksnog tega. Nikada ne zaobljujte donja leđa da biste dohvatili dršku, a ako je puna boca previše teška, a prazna previše laka, jednostavno podesite nivo vode dok teret ne odgovara vašoj snazi. ## Uputstva 1. Postavite flašu ili bidon na pod tako da drška bude okrenuta ka vama, i stanite iznad nje sa stopalima otprilike u širini kukova tako da boca bude iznad sredine stopala. 2. Povucite kukove unazad i savijte kolena dok ne možete da dohvatite dršku ispravljenom rukom, držeći ramena malo viša od kukova. 3. Čvrsto uhvatite dršku i proverite da su leđa ravna i duga, a ne zaobljena, pre nego što preuzmete napetost. 4. Uzmite vazduh u stomak, učvrstite trup kao da vas neko sprema da vas udari u stomak, i povucite lopatice dole i unazad. 5. Gurajte kroz celo stopalo, odbacujući pod od sebe, i pustite da kukovi i ramena rastu zajedno dok se dižete. 6. Držite bocu da se kreće pravo niz prednju stranu potkolenice i butine, blizu tela tokom celog pokreta. 7. Završite potpuno uspravno sa ispravljenim kukovima i stisnutim gluteusima, sa bocom koja visi na dužini ruke pored butine. 8. Da biste spustili bocu, prvo povucite kukove unazad i klizite bocom niz prednju stranu noge, savijajući kolena tek kada se bidon približi podu. 9. Izduvajte na vrhu svakog ponavljanja i resetujte hvat i napetost na podu pre početka sledećeg dizanja. 10. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim boca potpuno spustite na pod između serija, umesto da je držite dok odmarate. ## Saveti i trikovi - Najčešća greška sa bidonom je dohvatanje drške sa zaobljenim donjim leđima, jer teret visi niže nego što bi visela šipka. Ako ne možete da je dohvatite sa ravnim leđima, više savijte kolena i sjedite dublje. - Tečnost pturica dok dižete, što može da izbaci bocu sa putanje. Dignite malo sporije nego što biste digli fiksni teg, posebno na prvom ponavljanju serije. - Ako boca odlazi napred, to obično znači da su se kukovi previše rano podigli. Recite sebi da pod gurnete nogama i pustite da se kukovi i grudi dižu istom brzinom. - Ne zaključavajte poziciju naginjanjem unazad na vrhu. Završite jakim stezanjem gluteusa i visokim grudnim košem; hiperekstenzija donjeg dela leđa pod teretom je klasična greška pri završetku mrtvog dizanja. - Podesite nivo vode da biste namestili teret. Napola puna boca je često teža za kontrolu od one napunjene tri četvrtine, jer voda ima više prostora da se pomera, pa eksperimentišite malo ispod svoje ciljne težine. - Nametnite stav tako da boca visi pored potkolenice, a ne između kolena. Ako vas udara u kolena na putu dole, kukovi vam ne idu dovoljno unazad. - Bosih nogu ili u patikama sa ravnim đonom radite najbolje. Mekana, amortizujuća peta pomera ravnotežu napred i čini donju poziciju manje stabilnom. - Zagrejte se savijanjem u kukovima bez tereta, sa rukama na butinama, pre nego što podignete bocu. Donja pozicija ove vežbe je duboka, a hladni kukovi imaju tendenciju da se zaobljuju umesto da se savijaju. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići najviše rade pri mrtvom dizanju sa opterećenjem u boci? Gluteusi i zadnja njožica obavljaju glavni posao ispravljanja kukova da biste se podigli. Četvoroglavi mišići pomažu pri izlasku iz duboke donje pozicije, donja leđa drže trup krutim, a podlaktice i gornji deo leđa kontrolišu bocu. ### Da li je mrtvo dizanje sa opterećenjem u boci dobro prvo mrtvo dizanje za početnika? Da, to je jedan od najprijateljskijih načina da naučite savijanje u kukovima, jer se bidon lako drži, a teret se može podesiti nivoom vode. Kada možete da zadržite ravna leđa kroz svako ponavljanje, isti obrazac se direktno prenosi na šipku. ### Koliko teška treba da bude boca? Izaberite teret koji možete da podignete za 8 do 12 ponavljanja uz ravna leđa i bocu blizu nogu. Pošto tečnost tone tokom ponavljanja, počnite sa manjim teretom nego što mislite i postepeno dodajte vodu. ### Zašto mi boca stalno udara u kolena na putu dole? To se dešava kada kolena krenu previše rano napred tokom spuštanja. Prvo povucite kukove unazad i pustite da boca klizi niz butinu, a kolena savijte još više tek kada je bidon prošao pored njih. ### Da li treba da zadržavam dah tokom mrtvog dizanja sa opterećenjem u boci? Kratko učvršćivanje dobro funkcioniše: udahnite i stegnite trup pre dizanja, pa izdahnite dok prolazite najteži deo podizanja. Resetujte i dah i napetost pre sledećeg ponavljanja. ### Mogu li da zamenim bocu kettlebellom ili bučicom ako nemam odgovarajuću flašu? Da, kettlebell ili bučica koja se drži vertikalno imitiraju isti niski položaj drške i put blizu tela. Glavna razlika je što pturica vode u boci dodaje malu stabilizacionu izazov koji fiksni tegovi nemaju. ### Koliko duboko treba da sjednem na dnu vežbe? Dovoljno duboko da možete da dohvatite dršku ispravljenom rukom i ravnim leđima, što je za većinu ljudi blizu punog čučnja. Dubina treba da dođe od toga da se kukovi i kolena savijaju zajedno, a ne od zaobljivanja kičme da biste se spustili niže. ### Da li je bezbedno raditi ovu vežbu svaki dan? Sa umerenim teretom dovoljno je blaga za čestu praksu, a svakodnevna ponavljanja savijanja u kukovima su uobičajen način da se obrazac usadi. Zadržite bar jednu zaista tešku ili naporenu sesiju, razmaknutu danima sa lakšom tehnikom. ### Leđa mi više osećaju mrtvo dizanje sa opterećenjem u boci nego gluteusi. Šta da promenim? Verovatno se kukovi podižu pre ramena, čime se vežba pretvara u dizanje leđima. Zapocnite svako ponavljanje guranjem poda nogama i jako stegnite gluteuse na vrhu, tako da kukovi, a ne donja leđa, završe pokret.