# Veslanje Flašama Ka Pazuhu

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/6072/bottle-weighted-armpit-row/
- Media ID: 6072
- Primary muscle: Ostalo
- Body part: Ramena
- Equipment: Sa opterećenjem
- Video: https://fitwill.app/videos/6072/bottle-weighted-armpit-row.mp4

## Description

Veslanje flašama ka pazuhu je varijacija uspravnog veslanja sa laktovima okrenutim ka spolja, koja se izvodi sa dve flaše sa težinom ili tegovima u obliku bokala koji se drže pored tela. Pokret počinje tako što tegovi vise blizu butina, a završava se podizanjem laktova visoko i ka spolja, tako da se šake kreću ka liniji pazuha. Ovo je mala, kontrolisana vežba za gornji deo tela koja istovremeno izaziva snagu ramena, angažovanje gornjeg dela leđa, podršku ruku i držanje tela.

Postavljanje je važno jer ovaj obrazac može lako da pređe u sleganje ramenima, zamahivanje ili polu-uspravno veslanje ako je opterećenje preveliko. Kada torzo ostane uspravan, a rebra postavljena iznad karlice, ramena mogu da se kreću čistijom putanjom i gornji deo leđa mora da obavi svoj deo posla. Cilj nije da se flaše trzajem povuku nagore. Cilj je da se laktovi vode kroz gladak luk dok vrat ostaje izdužen, a torzo miran.

Za svako ponavljanje, prvo pokrenite laktove nagore i ka spolja, a zatim pustite da šake prate putanju laktova. Na vrhu, nadlaktice treba da se približe visini ramena bez guranja ramena ka ušima. Kratka pauza pomaže da osetite radni položaj i održava pravilnost ponavljanja. Pri spuštanju, kontrolisano spustite flaše dok ruke ponovo ne budu ispravljene, a ramena i dalje stabilna, bez naginjanja unapred.

Ova vežba najbolje odgovara kao pomoćni rad, rad na kontroli ramena ili lagani kondicioni pokret kada želite fokusiranu tenziju umesto maksimalnog opterećenja. Može biti korisna u opštem zagrevanju za snagu, treningu ramena ili kružnom treningu sa sopstvenom težinom i bučicama. Početnici mogu koristiti veoma lagane flaše da nauče liniju pokreta, ali svako ko ima istoriju bolova u ramenima treba da zadrži opseg pokreta u prijatnim granicama i stane pre nego što oseti nelagodnost u zglobu.

## Uputstva

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i držite po jednu flašu sa težinom u svakoj ruci pored butina, sa dlanovima okrenutim ka unutra.
2. Držite rebra postavljena iznad karlice, blago savijte kolena i pustite da flaše vise blizu spoljne strane nogu.
3. Postavite ramena nadole pre svakog ponavljanja kako bi vrat ostao izdužen, a gornji trapez ne bi preuzeo sav teret.
4. Izdahnite i stegnite mišiće, a zatim pokrenite laktove nagore i ka spolja umesto da prvo savijate šake.
5. Podižite dok se nadlaktice ne približe visini ramena i flaše ne stignu blizu linije pazuha.
6. Zadržite kratku pauzu na vrhu bez naginjanja unazad, sleganja ramenima ili dozvoljavanja da se zglobovi šaka oštro saviju.
7. Polako spuštajte flaše istom putanjom dok ruke ne budu ispravljene, a ramena i dalje stabilna.
8. Vratite se u početni položaj nakon svakog ponavljanja i ponovite za planirani broj ponavljanja.

## Saveti i trikovi

- Neka laktovi vode pokret; šake treba samo da prate putanju laktova.
- Držite flaše malo dalje od tela ako bi inače dodirivale telo ili vas primoravale na nepravilnu putanju.
- Prvo koristite veoma lagan otpor, jer ova poluga postaje mnogo teža kada laktovi pređu visinu struka.
- Prekinite ponavljanje pre nego što osetite štipanje ili nelagodnost u prednjem delu ramena.
- Ne dozvolite da se torzo njiše unazad kako biste lažirali viši položaj na vrhu.
- Držite zglobove šaka stabilnim umesto da savijate flaše ka podlakticama.
- Spuštajte tegove sporije nego što ih podižete kako biste održali tenziju na ramenima i gornjem delu leđa.
- Ako jedna ruka raste brže, smanjite opterećenje i uskladite obe strane na istu visinu na vrhu.

## Često postavljana pitanja

### Koje mišiće aktivira veslanje flašama ka pazuhu?

Uglavnom trenira ramena i gornji deo leđa, uz pomoć ruku i posturalnih mišića koji pomažu u podršci podizanja.

### Da li je ova vežba slična uspravnom veslanju?

Da, obrazac je sličan, ali flaše ostaju blizu strana tela i fokus je na kontrolisanoj putanji laktova ka spolja.

### Kako flaše treba da se kreću pri svakom ponavljanju?

Treba da se kreću nagore u glatkom luku dok se laktovi podižu ka spolja i dalje od rebara, a zatim se vraćaju istom linijom.

### Koliko teške treba da budu flaše?

Koristite opterećenje koje vam omogućava da torzo držite mirnim i izbegnete sleganje ramenima; za većinu ljudi to znači da treba početi lakše nego što očekuju.

### Gde treba da osetim rad na vrhu ponavljanja?

Trebalo bi da osetite rad preko ramena i gornjeg dela leđa, a ne oštro štipanje u prednjem delu ramena.

### Mogu li početnici da rade ovaj pokret?

Da, sve dok počnu sa veoma laganim flašama i zadrže opseg pokreta dovoljno kratkim da ostane udoban i kontrolisan.

### Koja je najčešća greška?

Najčešća greška je pretvaranje vežbe u sleganje ramenima uz zamahivanje telom umesto kontrolisanog podizanja laktova.

### Šta da radim ako osećam štipanje u ramenima?

Skratite opseg pokreta, smanjite opterećenje i prekinite seriju ako zglob i dalje oseća nelagodnost ili iritaciju.