# Poza Ratnika II

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/6291/warrior-pose-ii/
- Media ID: 6291
- Primary muscle: Ostalo
- Body part: Istezanje
- Equipment: Sopstvena težina
- Video: https://fitwill.app/videos/6291/warrior-pose-ii.mp4

## Description

Poza ratnika II je stojeća joga poza zasnovana na širokom, stabilnom stavu, otvorenim grudima i snažnom, ravnom pružanju ruku. Na slici, prednje koleno je duboko savijeno dok zadnja noga ostaje ispružena i aktivna, što ovaj položaj čini korisnim za otvaranje kukova, istovremeno zahtevajući od nogu i ramena da održavaju stabilan rad.

Ova poza se obično koristi za izgradnju izdržljivosti donjeg dela tela, otvorenosti kukova i posturalne kontrole. Prednja noga obavlja većinu očiglednog posla, ali zadnja noga, stopala, jezgro i rameni pojas su takođe važni jer poza izgleda uredno samo kada je celo telo organizovano. Ako je stav prekratak, prednje koleno postaje zbijeno; ako je predugačak, karlica i torzo obično gube kontrolu.

Dobra poza ratnika II počinje od stopala. Snažna osnova vam omogućava da okrenete prednje stopalo ka spolja, zadnje stopalo blago ka unutra i da čvrsto oslonite obe pete pre nego što počnete da savijate koleno. Odatle, prednje koleno prati liniju prednjih prstiju, karlica ostaje otvorena u stranu, a torzo ostaje uspravan umesto da se naginje ka prednjoj butini. Ruke treba da se pružaju u suprotnim pravcima bez podizanja ramena.

Disanje je važno jer je ovo obično poza koja se zadržava, a ne brza repeticija. Zauzmite položaj, a zatim se smirite uz ravnomerno disanje kroz nos ili mirno disanje dok održavate noge aktivnim. Dah treba da ostane gladak čak i kada butine i unutrašnji deo nogu počnu da rade. Ako dah postane isprekidan, skratite stav ili smanjite savijanje kolena dok ne uspete da ostanete organizovani.

Poza ratnika II je korisna u zagrevanjima, joga sekvencama, radu na mobilnosti i sesijama za izdržljivost donjeg dela tela. To je takođe praktična poza za učenje praćenja kolena, pritiska stopala i položaja ramena u isto vreme. Neka pokret bude bezbolan, držite zadnju nogu angažovanom i koristite širinu stava koja vam omogućava da zadržite položaj uz kontrolu, umesto da forsirate veći oblik nego što vaša mobilnost podržava.

## Uputstva

1. Stanite sa stopalima široko razmaknutim, zatim okrenite prednje stopalo ka spolja, a zadnje stopalo blago ka unutra.
2. Čvrsto oslonite obe pete na pod i poravnajte prednju petu sa lukom zadnjeg stopala.
3. Postavite karlicu paralelno sa dužom stranom prostirke i izdužite se kroz vrh glave.
4. Savijte prednje koleno dok ne bude u liniji sa drugim ili trećim prstom, držeći zadnju nogu ispravljenom i aktivnom.
5. Pružite obe ruke u visini ramena, dlanovima nadole, i držite ramena opuštenim, dalje od ušiju.
6. Okrenite glavu da gledate preko prednje ruke dok držite grudi otvorenim, a rebra poravnata iznad karlice.
7. Zadržite položaj dok ravnomerno dišete i pritiskate oba stopala u pod.
8. Da biste izašli iz poze, ispravite prednju nogu, spustite ruke i zakoračite nazad u neutralan stav.

## Saveti i trikovi

- Ako prednje koleno pada ka unutra, skratite stav i lagano pritisnite koleno ka strani malog prsta stopala.
- Držite zadnje stopalo ravno i aktivno; spoljna ivica stopala treba da ostane na podu umesto da se podiže.
- Ne naginjite torzo ka prednjoj butini; grudi treba da ostanu poravnate iznad karlice iako su kukovi otvoreni.
- Pružajte se kroz vrhove prstiju bez podizanja ramena nagore.
- Kraći stav čini pozu lakšom za kukove i prepone, dok duži stav povećava opterećenje na noge.
- Držite prednju potkolenicu blizu vertikale ako je prednje koleno osetljivo ili ako se stav čini nestabilnim.
- Dišite u bočna rebra i gornji deo leđa kako bi torzo ostao uspravan umesto da se zateže u vratu.
- Ako je ravnoteža nestabilna, omekšajte pogled i blago suzite stav pre nego što pokušate da produbite zadržavanje.

## Često postavljana pitanja

### Šta trenira poza ratnika II?

Uglavnom trenira izdržljivost prednje noge, zadnje noge, kukova, ramena i trupa, dok otvara prepone i unutrašnji deo butina.

### Kako da postavim stopala u pozi ratnika II?

Okrenite prednje stopalo ka spolja, zadnje stopalo blago ka unutra i držite pete čvrsto oslonjene na širokoj, stabilnoj osnovi.

### Koliko treba saviti prednje koleno?

Savijte ga koliko god možete dok držite koleno u liniji sa prstima, a karlicu otvorenu u stranu.

### Da li zadnja noga treba da ostane ispravljena?

Da, zadnja noga treba da ostane ispružena i aktivna sa stopalom čvrsto na podu kako bi poza bila stabilna i podržana.

### Da li poza ratnika II treba da bude istezanje ili vežba snage?

Oboje je: stav otvara kukove i prepone, dok noge i ramena rade izometrijski kako bi održali položaj.

### Koja je najčešća greška u formi?

Najčešći problem je naginjanje torza unapred ili puštanje prednjeg kolena da padne ka unutra umesto da ostane poravnato i otvoreno.

### Mogu li početnici da rade pozu ratnika II?

Da. Koristite kraći stav, manje savijanje kolena i mirno disanje dok poravnanje ne postane stabilno.

### Koliko dugo treba zadržati pozu?

Zadržite je nekoliko udaha za početak, a zatim postepeno povećavajte vreme kako vaše noge i kukovi budu tolerisali položaj.