# Pullover Sa Šipkom Sa Savijenim Rukama - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/7565/barbell-bent-arm-pullover/ - Media ID: 7565 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Šipka - Video: https://fitwill.app/videos/7565/barbell-bent-arm-pullover.mp4 ## Description Pullover sa šipkom sa savijenim rukama je klasično vežbanje za gornji deo tela koje se izvodi u ležećem položaju preko ravne klupice, sa šipkom držanom u obema rukama. Za razliku od varijante sa ispravljenim rukama, ugao u laktovima ostaje fiksan tokom celog pokreta, što nešto skraćuje polugu i omogućava da koristite veće opterećenje, a da i dalje vodite šipku širokim lukom od položaja iznad grudi do iza glave i nazad. Primarne mišićne grupe u ovom pokretu su latismus dorsi i grudi, dok triceps i serratus anterior kontrolišu šipku. Ova vežba odgovara vežbačima koji žele da izgrade širinu i ekspanziju kroz leđa i predio rebara, a da im ne treba zgib šipka ili kolotura. Pošto laktovi ostaju savijeni, ona je blaža za rameni zglob od mnogih varijanti sa ispravljenim rukama, pa je razumna opcija za srednje napredne vežbače kojima verzija sa ispravljenim rukama ne leži. Odlično funkcioniše i kao završno vežbanje posle veslanja ili povlačenja, kada su leđa već zagrejana i umorna. Postavljanje je ovde važnije nego kod većine pomoćnih vežbi. Vaš položaj na klupici određuje da li će šipka ići sigurnim lukom ili će početi da lebdi ka licu. Ležeći tako da na klupici počiva samo gornji deo leđa, sa stopalima čvrsto oslonjenim na pod, torso ostaje stabilan i rebra mogu da se otvore dok šipka ide unazad. Hvataj treba da bude uži od širine ramena ili otprilike u širini ramena, tako da zglobne kosti ostanu u liniji iznad lakata. Da biste je pravilno izveli, razmišljajte o pokretu kao o luku, a ne kao o guranju. Spustite šipku glatkom krivinom preko lica i glave dok vam nadlaktice ne dođu u liniju sa torzom ili malo ispod, a zatim je istim putem vratite iznad grudi. Ugao u laktovima ostaje isti od početka do kraja; ako se otvori ili zatvori, vežba se pretvara u delimični francuski potisak ili potisak i gubi se predviđeno istezanje leđa i grudi. Tipična primena uključuje dane treninga leđa fokusirane na hipertrofiju, staromodske superset kombinacije grudi i leđa i programe koji naglašavaju ekspanziju grudnog koša i pokretljivost rebara. U početku držite težinu umerenom. Opterećena šipka iza glave ne trpi neredovne ponavljanja, pa kontrolite spuštanje u svakom ponavljanju. ## Uputstva 1. Postavite šipku na pod na vrhu ravne klupice ili neka vam je neko poda kada zauzmete položaj. Počnite sa umerenim opterećenjem. 2. Legnite preko klupice tako da počiva samo gornji deo leđa i ramena, kukovi su ispod nivoa klupice, a oba stopala su ravno na podu u širini kukova radi stabilnosti. 3. Zgrabite šipku uhvatom odozgo otprilike u širini ramena ili malo uže i potisnite je gore tako da je držite direktno iznad grudi sa ispravljenim rukama. 4. Savijte laktove na fiksni ugao od oko 45 do 90 stepeni i zaključajte taj ugao za celu seriju. Zategnite trup da se slabiji deo leđa ne bi preterano izvijao. 5. Spustite šipku glatkim lukom preko lica i iza vrha glave dok nadlaktice ne dođu otprilike u liniju sa torzom, osećajući istezanje kroz leđa i grudi. 6. Kratko se zadržite u donjoj poziciji, a zatim obrnite luk i povucite šipku nazad iznad grudi vodeći laktove dole i napred, bez promene ugla u laktu. 7. Izdahnite dok šipku povlačite nazad u gornju poziciju iznad grudi, a udahnite dok je spuštate iza glave. 8. Na kraju serije vratite šipku u položaj iznad grudi, pa pažljivo sednite i spustite je na pod ili u stalak, umesto da sa njom skliznete sa klupe. ## Saveti i trikovi - Držite ugao u laktu nepromenjenim od prvog do poslednjeg ponavljanja. Ako se laktovi isprave pri spuštanju, šipka postaje mnogo teže kontrolabilna iza glave i triceps preuzima pokret. - Krenite sa manjim opterećenjem nego što mislite da vam treba. U donjoj poziciji šipka prelazi preko lica i grla, tako da su prve sesije za savladavanje luka, a ne za točenje tanjira. - Ako kukovi padnu previše prema podu, luk se skraćuje i istezanje leđa nestaje. Držite torso kao most između klupe i stopala. - Izbegavajte odbijanje tanjira od poda u donjoj poziciji. Refleks istezanja krije kontrakciju leđa i podstiče gruba ponavljanja sa opterećenom šipkom blizu glave. - Držite šipku čvrsto celom šakom. Opušten hvat samo prstima jedan je od najčešćih razloga klizanja šipke u ovoj vežbi. - Ako osetite štipanje u prednjem delu ramena u donjoj poziciji, blago skratite pokret i zaustavite šipku čim nadlaktice dođu do nivoa torza, umesto da forsirate dubinu. - Na putu gore razmišljajte o tome da laktove povlačite ka kukovima, a ne da gurate šipku. Tako leđa vode pokret, umesto da triceps gura šipku. - Glavu držite u neutralnom položaju na klupici. Iskrivljavanje vrata da biste pratili šipku prebacuje napetost na ramena i otežava procenu luka. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u pulloveru sa šipkom sa savijenim rukama? Glavni pokretači su latismus dorsi, uz jaku pomoć grudi dok šipka prelazi preko glave. Triceps izometrijski drži savijeni položaj lakata, a serratus anterior i trup stabilizuju tokom celog pokreta. ### Po čemu se verzija sa savijenim rukama razlikuje od pullovera sa ispravljenim rukama? Savijeni laktovi skraćuju polugu, tako da možete koristiti veću težinu, a triceps preuzima ulogu stabilizatora umesto da laktovi ostanu zaključani. Mnogim vežbačima verzija sa savijenim rukama deluje i blaže na ramena. ### Da li je pullover sa šipkom sa savijenim rukama bezbedan za početnike? Početnici ga mogu izvoditi, ali treba da krenu sa vrlo malim opterećenjem ili praznom šipkom i idealno da vežbaju uz partnera za osiguranje, pošto šipka prelazi preko lica i grla. Od presudnog je značaja da savladate luk pre dodavanja težine. ### Da li kukovi treba da budu na klupici ili sa nje? Na klupici počiva samo gornji deo leđa, dok su kukovi ispod nivoa klupe i stopala oslonjena na pod. Time se stvara blagi most koji omogućava da se rebra rašire i da se leđa u potpunosti istežu. ### Zašto mi triceps više peka od leđa tokom ove vežbe? To obično znači da se ugao u laktu menja i da šipku gurate ili ispružujete umesto da je vodite lukom. Zaključajte savijanje lakta i fokusirajte se na to da laktove vodite dole i napred pri povlačenju. ### Šta mogu da koristim umesto šipke za pullover? Jedan bučica držana u obema rukama dobro funkcioniše i smanjuje zahteve za balansom, dok pullover na koloturi ili sa ekspanderom drži konstantnu napetost uz manji rizik ako zakazite ponavljanje. ### Koliko širok treba da mi bude hvat na šipci? Koristite hvat otprilike u širini ramena ili malo uži. Širi hvat otežava držanje zglobnih kosti iznad lakata i smanjuje kontrolu šipke iza glave. ### Da li pullover sa šipkom sa savijenim rukama širi rebra? Duboka pozicija istezanja sa kukovima ispod klupe otvara grudni deo kičme, zbog čega ova vežba ima dugu tradiciju u treninzima fokusiranim na rebra. Prema strukturalnim tvrdnjama pristupite sa rezervom, ali samo istezanje ima vrednost. ### Koliko ponavljanja i serija treba da radim? Pošto je kontrola važnija od opterećenja, većini vežbača najviše koristi 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja sa umerenom težinom, na kraju treninga leđa ili gornjeg dela tela.