# Eksplozivni Sklekovi Na Medicinkici - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/7615/medicine-ball-plyo-push-up/ - Media ID: 7615 - Primary muscle: Grudi - Body part: Grudi - Equipment: Medicinka - Video: https://fitwill.app/videos/7615/medicine-ball-plyo-push-up.mp4 ## Description Eksplozivni sklekovi na medicinkici su eksplozivna vežba za gornji deo tela u kojoj medicinka služi i kao nestabilna podloga i kao cilj za tvoje ruke. Kroz jedan neprekidan ciklus prolaziš kroz dva položaja ruku: spuštaš se sa rukama koje drže bočne strane lopte, a zatim se od nje odbijaš dovoljno eksplozivno da ti ruke doskoče na pod odmah pored lopte. Odatle opet guraš i trzajem vraćaš ruke nazad na loptu. Upravo to smenjivanje napred-nazad ga razlikuje od običnih sklekova na medicinkici, gde ruke cela vremena stoje na lopti. Ova vežba je napravljena za razvoj eksplozivne snage u guranju, a ne samo obične snage. Pošto te svako ponavljanje tera da proizvedeš dovoljno sile da ruke odlepe sa podloge, ona uči grudi, tricepse i prednje ramena da proizvode silu brzo. Sama lopta dodaje i zahtev stabilnosti, pa tvom jezgru, rotatornoj manžetni i malim stabilizatorima oko svakog ramenog zgloba radi se prekovremeno da te spreče da se kolebaš ili da lopta izmakne ispod tebe. Sportisti u sportovima sa udarcima, bacanjem, blokadama ili sprintom i kontaktom imaju najdirektniji transfer, jer vežba vrlo verno imitira brzu apsorpciju i ponovnu primenu sile kroz ruke. Odlično se uklapa i u blokove za eksplozivnost gornjeg dela tela za rekreativce koji već imaju solidnu tehniku sklekova. Ako još ne možeš da uradiš trideset ili više čistih običnih sklekova, prvo se fokusiraj na to, jer doskakanje na i oko tvrde lopte kažnjava loše pozicije. Postavka je ovde važnija nego u većini varijanti sklekova. Stavi medicinku na nepodklizavajuću podlogu i hvatati njene bočne strane tako da su ti ruke otprilike ispod grudi, a ne ispred ramena. Telo treba da formira jednu pravu liniju od temena do peta, sa stopalima postavljenim otprilike u širini kukova radi ravnoteže. Ako je lopta previše napred ili ti ruke klize ka njenom vrhu, zglobovi ruku trpe glavni udarac svakog doskoka, a to je najčešći izbor neprijatnosti u ovoj vežbi. Izvođenje se svodi na ritam i namernost. Spusti se pod kontrolom dok ti grudi ne priđu lopti, a zatim gurni dole kroz loptu snažno i brzo tako da ti se ruke odlepe i rašire na pod sa obe strane. Pri doskoku pusti laktove da se saviju da upiju silu, pa odmah opet gurni i vrati ruke na loptu jednim eksplozivnim pokretom. Udahni pri spuštanju, izdahni oštro pri svakom eksplozivnom guranju i između ponavljanja vrati se u čist plank položaj, umesto da žureći radiš lošu verziju sa spuštenim kukovima. Ovu vežbu radi na početku treninga, dok si svež, u serijama od tri do šest ponavljanja. Odlično funkcioniše kao kontrast uz teško baočenje sa šipkom ili bučicama, a zahteva znatno manje opreme od mnogih vežbi za eksplozivnost, što je čini praktičnim izborom i za kucne teretane i za zagrevanja timova. ## Uputstva 1. Postavi čvrstu medicinku na pod i klekni iza nje, a zatim izađi rukama napred tako da svaka ruka hvata bočne strane lopte otprilike u visini grudi, sa prstima raširenim po krivini. 2. Izvuci noge unazad u visoki plank sa stopalima otprilike u širini kukova, formirajući pravu liniju od temena preko kukova do peta. 3. Zategni trbušnjake i stegni zadnjicu da ti se kukovi ni ne spuste ni ne podignu, i postavi ramena direktno iznad ruku. 4. Savijaj laktove da spustiš grudi ka lopti, držeći laktove koji idu unazad pod uglom od oko 45 stepeni, umesto da se šire pravo u strane. 5. Eksplozivno gurni dole kroz loptu, toliko snažno da obe ruke odlepe sa njene površine i doskoče na pod odmah pored nje, malo šire od ramena. 6. Odmah pri doskoku savij laktove da upiješ udarac i pusti grudi da se spuste ka podu između ruku. 7. Bez pauze opet eksplozivno gurni i povuci ruke ka unutra da se vrate na početni hvat bočnih strana lopte, sa mekim laktovima pri doskoku. 8. Oštro izdahni pri svakom guranju, udahni tokom kontrolisanih faza spuštanja. 9. Završi ciklus ponavljanja, zatim se ponovo postavi u plank, proveri da se lopta nije pomerila i počni sledeće ponavljanje. 10. Radi 3 do 6 kvalitetnih ponavljanja po seriji, a kad završiš siđi sa lopte, umesto da se srušiš. ## Saveti i trikovi - Ako ti se lopta otkotrlja od tebe pri doskoku, ruke ti klizaju napred u odnosu na sredinu lopte; ponovo centriraj hvat na bočnim stranama pre svake serije. - Neka ti doskoci budu tihi. Glasan udarac ruku o pod ili loptu obično znači da ti se laktovi zaključavaju u opružanju umesto da mekim savijanjem upijaju silu. - Počni sa većom i čvrstom loptom umesto sa malom i mekom; veće lopte daju rukama više površine za doskok i puno su tolerantnije dok učiš tajming. - Ako ti se kukovi spuštaju kako se umaraš, preostatak serije radi na kolenima ili je prekini. Izlomljen plank položaj pretvara ovo u vežbu za donja leđa i grudima oduzima eksplozivnost. - Ne žuri sa prelazom. Dva precizna, namerna guranja vrede više od pet nestručnih, jer pliometrijski efekat dolazi od maksimalne namere, a ne od brzine ponavljanja. - Tokom faze spuštanja drži težište blago nagneteno prema lopti; ako se naginješ nazad ka stopalima, povratak ruku na loptu postaje mnogo teži i manje precizan. - Zagrej zglobove ruku krugovima i nekoliko sporih sklekova na medicinkici pre nego što kreneš na eksplozivnu verziju, jer lopta pod opterećenjem savija zglob u laganu ekstenziju. - Ovu vežbu radi samo na travi, gumenom podu ili na prijanjajućoj podlozi bez strunjače. Lopta na klizavim pločicama može izmaknuti ispod ruku već pri prvom eksplozivnom guranju. - Ako ti doskoci povratka na loptu stalno promašuju, blago suzi poziciju doskoka na podu i fokusiraj se na povlačenje ruku dole i ka unutra, a ne samo na guranje nagore. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u eksplozivnim sklecovima na medicinkici? Grudi su glavni pokretač, uz snažan doprinos tricepsa i prednjih ramena pri svakom eksplozivnom guranju. Jezgro i stabilizatori ramena takođe intenzivno rade da kontrolišu nestabilnu loptu i drže telo u pravoj liniji. ### Čime se eksplozivni sklekovi na medicinkici razlikuju od običnih sklekova na medicinkici? Kod običnih sklekova na medicinkici ruke cela serija ostaju na lopti. Kod eksplozivne verzije guraš toliko snažno da ti ruke odlepe sa lopte, doskoče na pod pored nje, a zatim opet guraš da se vratiš, čime se dodaje eksplozivan element. ### Mogu li početnici da rade eksplozivne sklekove na medicinkici? To nije dobra prva varijanta sklekova, jer precizan doskok na i oko tvrde lopte zahteva solidnu snagu i kontrolu u sklecima. Napreduj do najmanje 20 do 30 čistih običnih sklekova i vežbaj spore sklekove na medicinkici pre nego što dodaš eksplozivni element. ### Koju veličinu ili težinu medicinke da koristim? Izaberi čvrstu loptu, obično od 6 do 10 funti ili većeg prečnika, koja rukama daje dovoljno površine za hvat i doskok. Meka ili premala lopta se kotrlja i deformiše ispod ruku, čineći pokret nepredvidivim. ### Zašto me bole zglobovi ruku kad mi ruke doskoče na loptu? To obično znači da ti je hvat kliznuo ka vrhu lopte ili da ti se ruke klize pri doskoku. Hvataj najširi deo bočnih strana lopte, drži prste raširene i prvo zagrej zglobove s nekoliko sporih ponavljanja. ### Koliko ponavljanja i serija da radim? Tretiraj je kao vežbu za eksplozivnost: 3 do 5 serija po 3 do 6 preciznih ponavljanja, na početku treninga dok si svež. Prekini seriju čim ti doskoci postanu spori ili nestručni. ### Šta mogu da koristim ako nemam medicinku? Sklekovi na niskoj, stabilnoj pliometrijskoj kutiji ili standardni sklekovi s pljeskom vežbaju slično eksplozivno guranje. Ako imaš loptu, a još nemaš eksplozivnost, dobra je prelazna faza smenjivati jednu ruku na lopti i jednu na podu. ### Da li mi laktovi treba da se šire u strane tokom eksplozivnih sklekova na medicinkici? Drži laktove tako da idu unazad pod uglom od otprilike 45 stepeni u odnosu na torzo, umesto da se šire pravo u strane. To postavlja grudi da vode pokret i smanjuje opterećenje na ramenim zglobovima pri doskocima. ### Da li je bezbedno raditi ovu vežbu na tvrdom podu? Da, dokle god se lopta ne može klizati i dokle god doskačeš sa mekim laktovima. Izbegavaj klizave ili zaprašene podloge, jer je pomeranje lopte ispod ruku usred guranja glavna opasnost kod ovog pokreta. ### Kako da napredujem u eksplozivnim sklecovima na medicinkici kad mi postanu laki? Povećaj nameru tako da skratiš vreme kontakta sa podlogom između guranja, pređi na manju loptu za užu metu ili dodaj lagan pljesak tokom faze kad su ruke na podu. Napreduj po jednu varijablu istovremeno i čuvaj pravu liniju tela.