# Istezanje Zadnje Lože S Jedne Na Drugu Nogu - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/7920/side-to-side-hamstring-stretch/ - Media ID: 7920 - Primary muscle: Zadnja loža - Body part: Butine - Equipment: Sopstvena težina - Video: https://fitwill.app/videos/7920/side-to-side-hamstring-stretch.mp4 ## Description Istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu je istezanje koje izvodite ležeći na leđima: jednu nogu ispružite ravno uz pod, drugu privučete ka grudima, a zatim je ispružite ka plafonu uz ruke spojene zadnje strane butine. Element 's jedne na drugu' dolazi od naizmenične zamene nogu – radi se jedna zadnja loža u datom trenutku, dok druga noga ostaje položena na podu. Pošto vam leđa tokom celog pokreta ostaju oslonjena na podu, ovo je jedan od najsigurnijih i najpristupačnijih načina da otvorite zadnju stranu butine. Ovo istezanje prvenstveno pogađa zadnju ložu, grupu od tri mišića koja se pruža od sedalnih kostiju niz zadnju stranu kolena. Dok se ispružena noga pruža ka plafonu, osećate i list i zadnjične mišiće podignute noge, a fleksori kuka radne strane takođe dobijaju deo posla jer pokreću nogu nagore. Ispružena donja noma pomaže da se karlica pritisne ka podu, čime istezanje ostaje iskreno i sprečava se da se donji deo leđa zaokruži kako bi se lažno dobila veća amplituda. Polоžaj na leđima znači više nego što se na prvi pogled čini. Kada istezete zadnju ložu stojeći ili sedeći, zategnuti mišići donjeg dela leđa i napetost zadnje strane tela često vam dozvoljavaju da se 'navučete' zaobljavanjem kičme. Ležanje na leđima uklanja taj izlaz: karlica ostaje ravna, kičma neutralna i istezanje se dešava tamo gde treba. Zbog toga je pametan izbor za sve koji pri pretklonu stojeći osećaju leđa umesto nogu. Da biste vežbu dobro izveli, držite donju nogu pritisnutu ka podu, a glavu i ramena opuštena. Prvo privucite koleno gornje noge ka grudima, omotajte ruke zadnje strane butine, a zatim ispravite koleno koliko udobnost dozvoljava, uz stopalo savijeno ka sebi. Držite svaku stranu 20 do 30 sekundi, dišite mirno i zamenite nogu. Izbegavajte trzajno povlačenje noge rukama; pritisak ruku treba da je blag, a osećaj istezanja treba da se nalazi na zadnjoj strani butine, nikad oštro iza kolena. Ovo istezanje odgovara trkačima, biciklistima i vežbačima sa hronično zategnutom zadnjom ložom, kao i svima koji posle dugog sedenja ponovo grade opštu fleksibilnost. Odlično funkcioniše kao istezanje nakon treninga nogu, jutarnja rutina pokretljivosti ili večernja rutina opuštanja pred spavanje. Pošto ne zahteva nikakvu opremu osim udobne podloge, možete ga raditi skoro svuda. ## Uputstva 1. Lezite ravno na leđa na vežbalačku strunjaču, sa ispruženim nogama i rukama opuštenim uz telo. 2. Blago pritisnite donji deo leđa ka podu i opustite glavu na strunjači. 3. Savijte desno koleno i privucite ga ka grudima. 4. Spojite obe ruke zadnje strane butine savijene noge, sa isprepletanim prstima ili tako što jednom rukom držite suprotni lakat oko butine. 5. Polako ispravite desno koleno tako da taban gleda ka plafonu, uz blago savijanje ako koleno oseća pritisak. 6. Ako je potrebno, pomerite ruke malo naviše po butini i nežno vodite nogu bliže telu dok ne osetite stabilno istezanje po zadnjoj strani butine i lista. 7. Držite levu nogu ispruženu i pritisnutu ka podu; ako počinje da se diže, savijte to koleno i postavite stopalo na pod. 8. Držite položaj 20 do 30 sekundi dok dišete sporo i duboko, dopuštajući da se istezanje blago olakša sa svakim izdahom. 9. Ponovo savijte koleno, otpustite ruke, spustite nogu nazad na pod i ponovite na levoj strani. 10. Izvedite 2 do 3 kruga po nozi, uz kratak odmor između strana. ## Saveti i trikovi - Ako umesto istezanja osećate stezanje ili štipanje iza kolena, zadržite malo savijanje u podignutom kolenu umesto da ga forsirate potpuno ravno. - Savijte stopalo podignute noge ka sebi, povlačeći prste ka potkolenici, da dodate istezanje lista i dublje istegnete zadnju ložu. - Ne podižite glavu i ramena sa strunjače da biste dohvatili nogu; ako vam ruke ne mogu udobno da dohvate, koristite peškir ili kaiš omotan oko butine. - Donja noga je vaš sidro. Ako se podiže, karlica se naginje i kvalitet istezanja pada, pa je pritisnite ili savijte to koleno sa stopalom na podu. - Zaustavite se na osećaju čvrstog, ali podnošljivog istezanja; oštar bol iza kolena ili na sedalnoj kosti znači da ste preterali. - Držite pokret spor kada menjate strane. Trzajno spuštanje jedne noge i naglo podizanje druge poništava smisao opuštenog držanja pozicije. - Ako je vaša zadnja loža vrlo zategnuta, počnite sa blago savijenim podignutim koleno i sa svakim treningom ga ispravljajte malo više. - Izdahnite dok nogu vodite bliže telu umesto da zadržite dah; napetost u daha stvara napetost u mišiću. - Izvodite ovo istezanje posle treninga ili lakog zagrevanja, a ne na potpuno hladnim mišićima, za udobniju amplitudu. ## Često postavljana pitanja ### Na koje mišiće deluje istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu? Pre svega deluje na zadnju ložu po zadnjoj strani butine, uz pomoćno istezanje listova i zadnjičnih mišića podignute noge. Donja noga i mišići trupa blago rade na održavanju položaja. ### Zašto raditi istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu u ležećem položaju umesto stojeći? Ležanje na leđima drži kičmu i karlicu oslonjene, pa ne možete da zaokružite donji deo leđa kako biste lažno dobili veću amplitudu. Time se istezanje usmerava u zadnju ložu umesto na opterećenje leđa. ### Da li je istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu dobro za početnike? Da, to je jedno od najpogodnijih istezanja zadnje lože za početnike, jer pod kontroliše vaš položaj, a amplitudu možete da prilagodite jednostavnim savijanjem kolena. Nije potrebna oprema niti ravnoteža. ### Treba li da koristim kaiš kod istezanja zadnje lože s jedne na drugu nogu? Peškir ili kaiš su korisni ako vam ruke ne mogu udobno da dohvate zadnju stranu butine. Omotajte ga oko butine i držite krajeve, ali izbegavajte povlačenje tako jako da se rame odlepi od poda. ### Koliko dugo treba da držim svaku stranu kod istezanja zadnje lože s jedne na drugu nogu? Držite 20 do 30 sekundi po nozi i ponovite 2 do 3 kruga po strani. Za duže sesije opuštanja posle treninga možete produžiti svako držanje ka jednom minutu, dok god je istezanje udobno. ### Zašto me boli zadnja strana kolena tokom istezanja zadnje lože s jedne na drugu nogu? To obično znači da je koleno zaključano u ravnom položaju i da se istezanje koncentriše na tetive iza zgloba. Blago savijte koleno i umesto toga fokusirajte se na naginjanje gornjeg dela butine ka sebi. ### Mogu li da radim istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu pre treninga? Bolje odgovara za opuštanje posle treninga, jer dugo statičko istezanje neposredno pre teškog treninga snage može privremeno smanjiti snagu i eksplozivnost nogu. Pre treninga koristite nekoliko kratkih dinamičkih zamaha nogama ili lakih ponavljanja. ### Šta treba da radi noga koja odmara tokom istezanja zadnje lože s jedne na drugu nogu? Držite je ispruženu i pritisnutu ka podu da sidrite karlicu. Ako su vam fleksori kuka zategnuti i noga stalno se diže, savijte to koleno i postavite stopalo ravno na strunjaču. ### Koliko često treba da radim istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu? Svakodnevna praksa je u redu za većinu ljudi, posebno ako dugo sedite ili često trčite. Doslednost sa umerenim držanjem pozicije vredi više od povremenog agresivnog istezanja. ### Mogu li da zamenim istezanje zadnje lože s jedne na drugu nogu pretklonom u sedu? Možete, ali pretklon u sedu obično uvlači donji deo leđa u istezanje, dok verzija na leđima čistije izoluje zadnju ložu. Ako volite istezanje u sedu, sedite uspravno na presavijen ćeb i savijajte se iz kukova umesto da zaokružujete leđa.