# Podizanje Kolena U Sedu Na Stolici

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/8306/seated-knee-thrust-on-a-chair/
- Media ID: 8306
- Primary muscle: Stomak
- Body part: Središnji deo
- Equipment: Klupa ili sedište
- Video: https://fitwill.app/videos/8306/seated-knee-thrust-on-a-chair.mp4

## Description

Podizanje kolena u sedu na stolici je vežba za trup pogodna za početnike koja od obične čvrste stolice pravi spravu za trening trbušnih mišića. Sedi uspravno blizu prednjeg ivica sedišta, jednom rukom se uhvati za ivicu sedišta pored kuka radi oslonca, a suprotnu ruku podigni pravo iznad glave. Odatle podigni jedno koleno ka torzu, dok podignuta ruka ostaje uspravna ili se spušta da ga susretne, prisiljavajući trbušnjake da se skrate pod težinom sopstvene noge.

Glavni posao obavlja donji deo rectus abdominis, koji zaobljuje karlicu i vuče koleno ka grudima, i fleksori kuka, koji podižu butinu. Pošto je jedna ruka oslonjena na sedište, a suprotna ruka podignuta, bočni trbušni mišići i duboki mišići trupa stalno rade da torzo ne bi naginjao niti rotirao dok se koleno diže. Zbog toga je ovo, uprkos minimalnoj opremi, iznenađujuće kompletna vežba za srednji deo tela.

Položaj u sedu je ono što ovu vežbu čini posebnom. Sa leđima uspravnim i rukom oslonjenom na stolicu, kičma je podržana, a opseg pokreta prirodno je ograničen na ono što kuk i trup mogu da kontrolišu. To vežbu čini odličnom za početnike, starije osobe, kancelarijske radnike koji prekidaju dugo sedenje, ili svakoga kome su sklekovi na podu neprijatni za vrat, donji deo leđa ili trtičnu kost.

Da bi vežbaš kako treba, sedi uspravno umesto pognuto i zamisli da podižeš čašicu kolena ka grudima, umesto da samo ljuljaš nogu. Torzo treba blago da se zaokruži napred i nadole dok se koleno diže, tako da se rebra i karlica približavaju jedni drugima. Kratko se zadrži na vrhu, a zatim spuštaj nogu polako i kontrolisano dok stopalo ne dodirne pod. Ako ubrzaš spuštanje, oduzećeš sebi većinu koristi od vežbe.

Ovu vežbu možeš koristiti kao zagrevanje pre težeg treninga, kao završni deo sa velikim brojem ponavljanja, ili kao samostalni krug za trup kod kuće ili u kancelariji. Pošto svako ponavljanje može da se radi na istoj strani tokom jednog seta ili naizmenično, lako je prilagoditi težinu menjajući broj ponavljanja, brzinu i visinu podizanja kolena.

Radi bezbednosti uvek koristi stabilnu stolicu bez točkića, sa sva četiri nogarca na neprianjajućoj podlozi. Drži se za sedište, nemoj samo labavo da nasloniš ruku, da bi imao o čemu da se osloniš ako se zalebaš. Kreći se u opsegu u kome ti donji deo leđa ostaje udoban, i stani ako osetiš bilo kakvo bodljanje na prednjoj strani kuka.

## Uputstva

1. Postavi čvrstu stolicu bez naslona za ruke na neprianjajući pod i sedi ka prednjem ivici sedišta sa stopalima ravno na podu, u širini kukova.
2. Spusti levu ruku na sedište pored levog kuka i čvrsto se uhvati za ivicu sedišta tako da torzo bude oslonjen odostraga.
3. Podigni desnu ruku pravo iznad glave, dlanom okrenutim ka unutra, i sedi uspravno tako da uši, ramena i kukovi budu u liniji.
4. Blago zategni trbušnjake kao da se sprečavaš za lagani udarac u stomak i drži grudi podignute.
5. Izdahni i podigni desno koleno ka grudima, istovremeno spuštajući rebra ka karlici tako da se torzo blago zaokruži napred.
6. Neka podignuta ruka na vrhu pokreta krene naniže i preko prema podignutom kolenu, i snažno stisni donje trbušnjake uz zadršku od jedne sekunde.
7. Udahni i polako spuštaj nogu, držeći napetost u trbušnjacima umesto da pustiš stopalo da padne i zaudari o pod.
8. Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim promeni hvat tako da desna ruka drži sedište, leva ruka ide iznad glave, i ponovi levim kolennom.
9. Između setova ispravi držanje: sedi uspravno, oba stopala ravno na podu, i ponovo se uhvati za sedište pre početka sledećeg seta.

## Saveti i trikovi

- Česta greška je podizanje kolena samo fleksorima kuka dok torzo ostaje potpuno uspravan, čime vežba postaje podizanje noge. Spusti gornji deo tela za nekoliko stepeni da bi se trbušnjaci stvarno skratili.
- Ako se stolica kliza ili ljulja, prisloni je uz zid da naslon za leđa ne bi mogao da se prevrne unazad pod pritiskom tvog hvata.
- Nemoj da ti rameni zglob koji podržava telo ide ka uhu dok se povlačiš; drži lopaticu pritisnutu nadole da bi posao ostao u trupu.
- Drži stopalo koje se kreće opušteno. Snažno ispružanje ili savijanje skreće napetost u butinu i potkolenicu i odvlači pažnju od kontrakcije trbušnjaka.
- Ako osetiš bodljanje na prednjoj strani kuka, smanji visinu podizanja kolena i uspori tempo; ograničenje obično dolazi od prebrzog podizanja, a ne od samog opsega.
- Menjaj noge sa ponavljanja na ponavljanje ako držanje jednog kolena u vazduhu narušava ravnotežu ka strani ruke koja se oslanja.
- Izdahni oštro na samom podizanju kolena, ne na pola puta. Kasno izdahivanje jedan je od najčešćih razloga zbog kojih stiskanje trbušnjaka na vrhu deluje slabo.
- Da bi vežba bila teža, zadrži se dve pune sekunde na vrhu sa stopalom koje lebdi tik iznad poda, umesto da odmaraš između ponavljanja.
- Izbegavaj da se svaljuješ unazad na ruku kojom se držiš. Ruka služi za ravnotežu i lagan oslonac, ne da nosi težinu tvog tela tokom seta.

## Često postavljana pitanja

### Koji mišići rade pri podizanju kolena u sedu na stolici?

Donji trbušnjaci pokreću podizanje kolena uz pomoć fleksora kuka, dok bočni trbušni mišići i duboki mišići trupa stabilizuju torzo protiv rotacije koju stvara hvat jednom rukom i podignuta ruka iznad glave.

### Da li je podizanje kolena u sedu na stolici dobro za početnike?

Da, ovo je jedna od najpristupačnijih vežbi za trup jer stolica podržava kičmu, a otpor je samo težina sopstvene noge. Početnici treba da počnu sa osam do deset kontrolisanih ponavljanja po strani.

### Zašto se jedna ruka drži sedišta tokom podizanja kolena u sedu na stolici?

Hvat za ivicu sedišta sidri torzo tako da možeš da podigneš koleno bez naginjanja unazad, i daje bočnim trbušnim mišićima otpor na koji deluju dok sprečavaju telo da se rotira.

### Da li suprotna ruka treba da ostane iznad glave ili da ide ka kolenu?

Započni ponavljanje sa rukom iznad glave, a zatim je pusti da krene naniže ka kolenu dok izdišeš. Usklađivanje pokreta ruke i kolena pomaže da se rebra i karlica približe, što jača kontrakciju trbušnjaka.

### Kakvu stolicu da koristim za podizanje kolena u sedu na stolici?

Koristi stabilnu stolicu bez naslona za ruke, sa četiri nogarca i bez točkića, postavljenu na neprianjajućoj podlozi. Kancelarijske stolice sa točkićima i lake sklopive stolice mogu da se kliznu ili prevrnu i nisu bezbedne za ovaj pokret.

### Zašto osećam podizanje kolena u sedu na stolici više u kuku nego u stomaku?

To obično znači da koleno podižu fleksori kuka dok ti torzo ostaje krut. Uspori, savij grudi za nekoliko stepeni ka podignutom kolenu i fokusiraj se na potpuno izdahivanje na vrhu svakog ponavljanja.

### Mogu li da radim podizanje kolena u sedu na stolici svaki dan?

Pošto je opterećenje malo, većina ljudi može da je radi često, ali trbušnjacima i dalje koriste dani odmora između intenzivnijih treninga trupa. Dva do četiri fokusirana treninga nedeljno je razumna mera.

### Šta mogu da koristim umesto stolice za ovu vežbu?

Radi svako čvrsto i stabilno sedište, kao što je čvrsta klupa ili ivica čvrstog stepenika. Izbegavaj mekane kauče i sve što nema čvrstu ivicu koju možeš da uhvatiš pored kuka.

### Kako da podizanje kolena u sedu na stolici učinim težim bez dodavanja tegova?

Zadrži se sa stopalom koje lebdi tik iznad poda dve do tri sekunde na vrhu, uspori fazu spuštanja na brojanje do tri, ili drži gornji položaj duže u setu da povećaš vreme pod napetošću.