# Bočni Hod Rakom S Otvaranjem Ruku Unazad - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/8463/side-crab-walk-back-fly/ - Media ID: 8463 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Sopstvena težina - Video: https://fitwill.app/videos/8463/side-crab-walk-back-fly.mp4 ## Description Bočni hod rakom s otvaranjem ruku unazad spaja dva obrasca kretanja koji se retko vežbaju zajedno: nisko bočno šetanje po podu i široko otvaranje ispravljenih ruku koje se kreću u širem luku na visini ramena. Celо vreme ostaješ u atletskom stavu sa savijenim kolenima, bočno kročiš jednom nogom u datom trenutku i pustiš da ruke prelaze širokim lukom od prednje strane tela do T-pozicije, tačno kao što pokazuje slika sa potpuno ispruženim rukama i nogama u širokom, rasčenjenom stavu. Ovo je pre svega vežba koordinacije ramena i gornjeg dela grudi, ali istovremeno traži mnogo i od donjeg dela tela. Široki bočni koraci opterećuju kvadricepse, unutrašnju stranu butina i gluteuse, posebno gluteus medius, koji kontroliše kuk pri svakom bočnom koraku. Držanje ruku na visini ramena tokom cele serije gradi izometrijsku snagu deltoida, dok pokret otvaranja dodaje dinamički rad kroz rameni obruč i grudi. Trup, pre svega trbušni mišići u bočnom delu (kosi trbušni mišići), mora da stabilizuje telo dok se težina prebacuje s jedne na drugu stranu pri svakom koraku. Priprema je ovde važnija od brzine. Pošto te hod rakom drži u polučučnju, kolena i kukovi moraju biti dovoljno pokretljivi da se krećeš bočno bez toga da ti se trup sruši napred. Drži grudi visoko, težinu na sredini stopala i prste blago okrenute nagolje, tako da kolena idu u smeru prstiju. Ako započneš otvaranje sa savijenim rukama ili podignutim ramenima prema ušima, gubiš izolaciju ramena koja ovu vežbu i čini vrednom. Da bi je dobro izveo, kroči bočno, osloni stopalo, a zatim između koraka završi luk rukama, tako da gornji i donji deo tela ostaju u ritmu umesto da se bore jedni protiv drugih. Pređi određenu distancu u jednom smeru, a onda se vrati vodeći drugom nogom. Tempo treba da bude deliberno oprezan: tihi koraci, mirne ruke, bez odskačućih pokreta. Ova vežba se odlično uklapa u zagrevanja za sportove koji zahtevaju bočno kretanje, u opšte krugove snage kao vežba kondicije sa malim udarcima na zglobove, i u rad na izdržljivosti ramena kada želiš veliki broj ponavljanja bez opreme. Korisna je i za trening kod kuće, jer joj ne treba ništa osim nekoliko metara slobodnog poda. Ako osećaš nelagodnost u kolenima u dubokim stavovima, koristi plići čučanj i kraće korake umesto da potpuno preskočiš vežbu. ## Uputstva 1. Stani s nogama širim od širine ramena i blago okreni prste nagolje, otprilike 15 do 30 stepeni. 2. Spusti kukove unazad i nadole u udoban polučučnjak, držeći grudi visoko i težinu raspoređenu po celom stopalu. 3. Spoji obe ruke ispred grudi na visini ramena sa blagim savijanjem u laktovima, dlanovi okrenuti jedni prema drugima ili napred. 4. Zategni trup i spusti lopatice nadole od uša pre nego što kreneš da se krećeš. 5. Korakni desnom nogom u stranu, zatim je dovuči levom nogom da se vratiš u široki stav, održavajući istu dubinu čučnja. 6. Kada osloniš svaki korak, otvori obe ruke pravo u strane dok ne formiraju T na visini ramena, a zatim ih vrati prema napred. 7. Nastavi da kročiš bočno 8 do 15 koraka, ili dok ne dođeš do kraja prostora. 8. Diši ravnomerno tokom cele vežbe, udahni dok se ruke otvaraju i izdahni dok se vraćaju napred. 9. Pri povratku vodi suprotnom nogom da obe strane tela urade isti obim posla. 10. Potpuno se uspravi i odmaraj između serija, protresevši ramena pre sledećeg kruga. ## Saveti i trikovi - Najčešća greška je da dubina čučnja neminovno pada kako dolazi do zamora, pa šetanje postane uspravno šetkanje. Izaberi savijanje kolena koje možeš da održiš u svakom koraku i proveravaj to u ogledalu. - Ako se ramena dižu prema ušima kada ruke dođu u T-poziciju, svesno spusti lopatice i blago skrati luk, umesto da forsiraš ruke da idu više. - Drži otvaranje ruku u horizontalnoj ravni na visini ramena. Ako ruke odlutaju ispred ili iza trupa, deo posla se preusmerava sa ramena i grudi. - Radi tihe, ravne korake umesto da odskakuješ između ponavljanja. Teško topotanje obično znači da je težina predaleko napred, na prstima. - Usmeri kolena u istom smeru kao prste pri svakom koraku. Ako kolena padaju unutra dok kročiš u stranu, smanji širinu stava. - U prvim serijama broj korake umesto vremena. Tako ostaješ pošten u oba smera i sprečavaš da jedna strana dobije dužu radnu distancu. - Na klizavim podovima radi bosa ili u obući s pločastim đonom, da stopala mogu da se uhvate i da osetiš prelazak pritiska pri svakom koraku. - Ako držanje ruku u vazduhu postane ograničavajući faktor pre nego što se noge zamore, radi hodanje sa manje otvaranja ruku po koraku, ili spusti ruke između otvaranja na kratak odmor. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u vežbi bočni hod rakom s otvaranjem ruku unazad? Mišići ramena, posebno srednji deltoidi, rade najveći deo posla rukama, uz pomoć grudi dok se ruke otvaraju. Široki bočni stav i koraci opterećuju kvadricepse, unutrašnju stranu butina i gluteuse, dok kosi trbušni mišići stabilizuju trup dok se težina prebacuje s strane na stranu. ### Da li je bočni hod rakom s otvaranjem ruku unazad pogodan za početnike? Da, dokle god je čučnjak plitak i broj koraka umeren. Početnicima najviše koristi da us pore i prvo savladaju obrazac nogu, pa tek onda dodaju puno otvaranje ruku kada se stav učini stabilnim. ### Koliko širok treba da mi bude stav tokom vežbe bočni hod rakom s otvaranjem ruku unazad? Kreni s nogama malo širim od ramena i širi samo ako kolena mogu udobno da idu u smeru prstiju. Stav koji tera kolena da padaju unutra poništava svrhu vežbe. ### Da li se otvaranje ruku radi tokom koraka ili između koraka? Između koraka najbolje funkcioniše za većinu ljudi. Osloni stopalo, završi otvaranje do T-pozicije i nazad, a onda korakni sledeći korak. Tako ritam ostaje čist i sprečava se rotacija trupa pri koraku. ### Zašto mi ramena gore pre nogu tokom ove vežbe? Držanje ruku na visini ramena je kontinuirana izometrijska kontrakcija za deltoid, koja se zamaraju brže od povremenog rada koji noge rade po koraku. Taj osećaj peckanja je normalan, ali ako te primorava da potpuno spustiš ruke, smanji ukupan broj koraka po seriji. ### Šta mogu da zamenim ako nemam prostora na podu za bočno hodanje? Izvedi pokret na mestu tako što ćeš prebacivati težinu s jedne na drugu nogu u širokom stavu, uz isto otvaranje ruku. Izgubićeš malo bočnog premeštanja, ali zadržati skoro sav rad ramena i kukova. ### Koliko da pređem pre nego što promenim smer? Ciljaj na 8 do 15 koraka u jednom smeru, ili jednostavno hodi dok ti ne ponestane prostora. Uvek se vraćaj vodeći suprotnom nogom da obe strane podnesu isti rad. ### Da li je bočni hod rakom s otvaranjem ruku unazad bezbedan za kolena? Generalno je blagonaklon prema kolenima jer se radi sa sopstvenom težinom i uz malo udaraca, ali duboki i široki stavovi mogu smetati osetljivim kolenima. Drži čučnjak plitak, blago okreni prste nagolje i stani ako osećaš oštar bol umesto mišićnog napora.