# Unutrašnja I Spoljašnja Rotacija Kuka Ležeći Na Boku - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/8493/side-lying-hip-internal-external-rotation/ - Media ID: 8493 - Primary muscle: Gluteusi - Body part: Kukovi - Equipment: Prostirka za vežbanje - Video: https://fitwill.app/videos/8493/side-lying-hip-internal-external-rotation.mp4 ## Description Unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka ležeći na boku je vežba mobilnosti i aktivacije malim opterećenjem koja se izvodi na boku, sa koljenima savijenim oko 90 stepeni. Iz ove pozicije, gde su kukovi jedna iznad drugog, rotiraš gornji kuk u oba smera: otvaranje kolena ka plafonu radi spoljašnju rotaciju, dok podizanje stopala uz koleno koje ostaje priljubljeno radi unutrašnju rotaciju. Pošto pod logično podržava trup i donju nogu, možeš izolovati rotatore kuka bez zahteva za ravnotežom i opterećenja kičme koji postoje kod vežbi rotacije u stojećem stavu. Ova vežba je posebno korisna za ljude čiji se kukovi osećaju ukočeno nakon dugog sedenja, za trkače i vežbače koji žele zdravu rotaciju kuka za čučnjeve i rad na jednoj nozi, kao i za sve koji obnavljaju kontrolu nakon pauze od treninga. Duboki rotatori kuka poput gluteus medius-a, zadnjih vlakana gluteus maximus-a i tensor fasciae latae-a svi doprinose, zavisno od smera u kom rotiraš. Spor, promišljen tempo vas takođe uči da osetite razliku između rotacije u kuku i varanja okretanjem karlice ili lumbalnog dela leđa. Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi sa sopstvenom težinom. Kolena treba da ostanu savijena pod fiksnim uglom i složena ispred torza, glava da bude oslonjena na donju ruku, a karlica ni nagnuta napred ni podvijena. Ako se karlica naginje unazad dok se koleno otvara, lumbalna kičma radi posao koji treba da radi kuk, i efekat treninga naglo pada. Mali jastučić ili peškir ispod glave i leđa ravna duž zamišljene linije zida čine vežbu mnogo poštenijom. Da biste dobro izveli pokret, zamislite zglob kuka kao šarku koja se okreće u mestu. Za spoljašnju rotaciju, držite stopala zajedno i podignite samo gornje koleno koliko može, a da se karlica ne pomeri. Za unutrašnju rotaciju, držite gornje koleno naslonjeno na donje i podignite gornje stopalo ka plafonu. Obe polovine treba da budu glatke i podjednako kontrolisane; većina ljudi otkrije da je jedan smer primetno ukočeniji, što je normalno i upravo je to informacija koju želite. Praktično, ova vežba se dobro uklapa kao zagrevanje pre treninga snage za donje telo, kao samostalan rad u dane oporavka, ili kao deo rutine za zdravlje kuka uz vežbe školjke i otmirenje butine ležeći na boku. Dva do tri serije po osam do dvanaest sporih ponavljanja u svakom smeru, po svakoj strani, je solidna početna doza. Krećite se sa namerom umesto da jurite obim pokreta, i pustite da se obim poboljšava kroz nedelje, ne u toku jednog treninga. ## Uputstva 1. Legni na bok na vežbačku strunjaču sa nogama jedna iznad druge i koljenima savijenim oko 90 stepeni, i osloni glavu na donju ruku ili mali peškir. 2. Postavi šaku gornje ruke na pod ispred rebara za laganu podršku, i privuci oba kolena napred tako da budu u liniji sa ramenima i kukovima. 3. Lagano zategni trbušne mišiće i proveri da je karlica ravna, pri čemu leđa ni u luku ni zaobljena. 4. Za spoljašnju rotaciju, drži stopala u dodiru i polako podigni gornje koleno ka plafonu, okrećući se samo u kuku. 5. Kratko se zadrži na vrhu podizanja kolena, proverivši da se trup i karlica nisu okrenuli unazad. 6. Spusti koleno nazad uz kontrolu dok lagano ne dodirne donje koleno. 7. Za unutrašnju rotaciju, drži kolena zajedno i polako podigni gornje stopalo ka plafonu dok gornje koleno ostaje u dodiru sa donjim. 8. Spusti stopalo nazad pod kontrolom, a zatim nastavi da naizmenično menjaš dva smera rotacije ako tvoj program zahteva oba. 9. Izdahni dok se okrećeš nagore, udahni pri vraćanju, i uradi sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što se okreneš na drugi bok i ponovi na drugoj strani. ## Saveti i trikovi - Ako tvoje koleno ne može da ode daleko ni u jednom smeru, ne forsiraj ga; ugao kolena od 90 stepeni stavlja kuk u položaj u kojem se ukočenost brzo pokazuje, a i mali kontrolisani lukovi i dalje treniraju rotatore. - Česta greška je okretanje celog torza unazad dok se gornje koleno podiže. Pazi da ti gornje rame ostane iznad donjeg ramena tokom cele serije. - Održavaj lagani dodir stopala tokom polovine za spoljašnju rotaciju; čim se stopala razdvoje, zadnjica i donji deo leđa počinju da kompenzuju umesto kuka. - Ako te zaboli donji kuk od ležanja na strunjači, stavi presavijen peškir između struka i poda da izravnaš karlicu. - Uspori tempo umesto da dodaješ ponavljanja. Dve sekunde nagore i dve sekunde nadole mnogo bolje otkrivaju ukočenost kuka nego brzi zamasi. - Ne dozvoli da se gornji kuk podigne ka rebrima tokom unutrašnje rotacije; stopalo treba da se podigne jer se kuk okreće, ne zato što se karlica diže. - Očekuj da jedna strana rotira dalje od druge. Zabeleži razliku i daj ukočenijoj strani jednu seriju više, umesto da žuriš kroz napetiju stranu. - Ako osećaš štipanje na prednjoj strani kuka, malo smanji savijanje kolena ili rotiraj u manjem luku pre nego što se vratiš na 90 stepeni. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade tokom unutrašnje i spoljašnje rotacije kuka ležeći na boku? Primarno cilja duboke rotatore kuka, uključujući gluteus medius i zadnja vlakna gluteus maximus-a za spoljašnju rotaciju, uz tensor fasciae latae i aduktore koji pomažu kod unutrašnje rotacije i kontrole. ### Da li kolena treba da ostanu savijena pod uglom od 90 stepeni tokom unutrašnje i spoljašnje rotacije kuka ležeći na boku? To je standardni ugao i izaziva rotatore u srednjem položaju kuka. Ako 90 stepeni deluje kao štipanje ili je neugodno, koristi pliće savijanje kolena i postepeno napreduj. ### Mogu li početnici da rade unutrašnju i spoljašnju rotaciju kuka ležeći na boku? Da, to je jedna od najpogodnijih vežbi za kukove za početnike jer pod stabilizuje trup i nema opterećenja. Počni sa sporim ponavljanjima kroz udoban luk i vremenom povećavaj obim pokreta. ### Zašto mi se kukovi okreću unazad kad podignem gornje koleno? Okretanje obično znači da je kuk dostigao kraj svog opsega rotacije i da se karlica kompenzuje. Smanji visinu podizanja kolena dok ne možeš da se krećeš bez da trup prati pokret. ### Da li je normalno da jedan smer rotacije deluje napetije? Većina ljudi oseti da je spoljašnja ili unutrašnja rotacija ukočenija na jednoj ili obe strane. Treniraj oba smera podjednako i pusti da napeta strana sustigne, umesto da radiš samo lakši smer. ### Po čemu se ovo razlikuje od vežbe školjke? Vežba školjke samo otvara koleno i trenira jedan smer rotacije kuka. Unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka ležeći na boku dodaje deo za unutrašnju rotaciju, gde se stopalo podiže dok kolena ostaju zajedno, tako da dobijaš oba smera iz jedne postavke. ### Da li mi treba oprema za ovu vežbu? Ne, samo vežbačka strunjača ili meka površina poda da ublaži pritisak na kuk i podrži glavu. Mali peškir ispod glave poboljšava udobnost, ali nije obavezan. ### Koliko serija i ponavljanja treba da radim unutrašnje i spoljašnje rotacije kuka ležeći na boku? Dve do tri serije po 8 do 12 sporih ponavljanja u svakom smeru, po svakoj strani, dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje pre treninga nogu, bilo samostalno u dane oporavka. ### Da li je bezbedno raditi ovu vežbu ako mi kukovi škljocaju ili praskaju? Povremeno bezbolno škljocanje je često kod rotacije kuka i obično nije razlog za brigu, ali preskoči vežbu i konsultuj stručnjaka ako pokret izaziva bol, oštro štipanje ili simptome koji se zadrže i posle.