# Stojeće Veslanje Strelca Naizmenično Pod Uglom Od 45 Stepeni - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row/ - Media ID: 8586 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Sopstvena težina - Video: https://fitwill.app/videos/8586/standing-archer-alternate-45-degrees-arm-row.mp4 ## Description Stojeće veslanje strelca naizmenično pod uglom od 45 stepeni je vežba vuče sa sopstvenom težinom koja se izvodi u stojećem položaju. Ispruži obe ruke napred i blago naviše, pod uglom od oko 45 stepeni, a zatim povuci jedan lakat nazad kao da zatežeš tetivu luka dok druga ruka ostaje ispružena. Nakon kratke pauze vratiš radnu ruku i menjaš stranu. Linija od 45 stepeni drži veslanje više od veslanja savijenog tela u nivou kukova, a niže od klasičnog veslanja uspravno. Ovo je korisna vežba za zagrevanje, za putovanje ili za rad na tehnici kada želiš da uvežbaš veslanje jednom rukom bez bučica. Pošto nema spoljnjeg opterećenja, vrednost dolazi od ispruženja, stezanja u predelu rebara i blage rotacije kroz gornji deo leđa. Vežba takođe uči luk-pokret (archer) koji se koristi u nekim borilačkim veštinama i sekvencama mobilnosti: jedna strana se otvara dok druga vesla. Najšire mišići leđa pokreću vuču dok lakat putuje nazad. Zadnji deltoidi i romboidni mišići završavaju stezanje između lopatice i kičme. Ispružena ruka ostaje dugačka kako bi se grudi na toj strani mogle otvoriti. Trbušni mišići moraju sprečiti da se torzo previše uvije. Dobra repetitcija izgleda kao čisto zatezanje i vraćanje, a ne kao podizanje ramena ili nemarno mahanje rukom. Uspravno se uspravi sa stopalima u širini kukova i mekim kolenima. Ispruži obe ruke napred i naviše pod uglom od oko 45 stepeni, sa otvorenim šakama ili blago stisnutim pesnicama. Zategni srednji deo tela i spusti ramena od ušiju pre prve vuče. Izaberi stranu i odluči da druga ruka ostaje ispružena tokom celog pokreta. Izduvaj i povuci jedan lakat nazad ka strani rebara, blago rotirajući dlan ka unutra dok se lopatica zateže. Pauziraj kada je radna ruka blizu donjeg dela grudi ili gornjeg dela struka, a zatim ispruži tu ruku ponovo napred duž iste linije od 45 stepeni. Naizmenično menjaj strane, ili završi kraći set na jednoj strani pre promene ako trebaš više vežbe na slabijoj ruci. Koristi ovo u zagrevanjima, pauzama na poslu ili kao pripremu pred veslanje sa opterećenjem. Veći broj repetitcija, 10 do 15 po strani, deluje bolje od spore izvedbe sa malo ponavljanja. Ako se vrat napne, podižeš ramena. Ako se donji deo leđa njiše, pretvaraš vežbu u uvrtanje. Drži rebra spuštena i stojeći stav uspravljen. ## Uputstva 1. Uspravno se uspravi sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. 2. Ispruži obe ruke napred i blago naviše pod uglom od oko 45 stepeni, sa spuštenim ramenima. 3. Zategni trbušne mišiće tako da rebra ostanu spuštena, a torzo uspravljen. 4. Povuci jedan lakat nazad ka rebrima kao da zatežeš luk, dok druga ruka ostaje ispružena na liniji od 45 stepeni. 5. Zategni radnu lopaticu ka unutra i pauziraj kada je ruka blizu donjeg dela grudi. 6. Ispruži radnu ruku ponemo napred duž istog puta dok se obe ruke ne poravnaju. 7. Promeni stranu i ponovi veslanje drugom rukom. 8. Nastavi naizmenično, sa opuštenim vratom i mirnim donjim delom tela, tokom planiranog broja repetitcija. ## Saveti i trikovi - Razmišljaj o laktu koji ide nazad, a ne o ruci koja ide ka kuku. Ako pokret vodiš rukom, obično podigneš rame. - Drži ispruženu ruku na 45 stepeni. Ako je spustiš uz telo, vežba postaje obično stojeće veslanje. - Uvrtaj torzo samo malo. Veliko uvrtanje oduzima posao gornjem delu leđa. - Ako ti se vrat zaoštri, pogledaj tačku na podu nekoliko koraka ispred sebe i blago uvuci bradu. - Pauziraj celu sekundu pri zatezanju. Brzina krije nedostajuće stezanje. - Meka kolena sprečavaju da ljuljaš kukovima kako bi prevario vuču. - Poravnaj visinu obe ruke na početku svake repetitcije kako bi linija od 45 stepeni ostala dosledna. - Ako jedna strana deluje slabije, izvedi sve repetitcije prvo na toj strani, pa onda promeni, umesto da žuriš kroz naizmenični obrazac. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi Stojeće veslanje strelca naizmenično pod uglom od 45 stepeni? Cilja najšire mišiće leđa, zadnje deltoide i romboidne mišiće. Ispružena strana otvara grudi dok radna strana vesla. ### Zašto se zove veslanje strelca? Jedna ruka ostaje ispružena kao ruka koja drži luk, dok se druga zateže nazad. Zatim menjaš stranu, zbog čega ime sadrži reč naizmenično. ### Šta znače 45 stepeni u Stojećem veslanju strelca naizmenično pod uglom od 45 stepeni? Ruke se kreću po dijagonali: više nego kod veslanja u nivou kukova, a niže od položaja ruku potpuno iznad glave. ### Da li mi trebaju tegovi? Ne. Ova verzija je sa sopstvenom težinom. Kasnije možeš držati vrlo lake bučice, ali prvo pokret treba da bude čist. ### Da li je ovo dobro zagrevanje za veslanje sa bučicama? Da. Uvežba veslanje jednom rukom i stezanje lopatice bez opterećenja, što je korisno pre veslanja savijenog tela ili oslonjenog veslanja. ### Da li treba da uvijem celo telo? Dozvoli mali okret gornjeg dela leđa, ne puno okretanje struka. Stopala treba da ostanu zasađena, a kukovi uglavnom okrenuti napred. ### Koliko repetitcija treba da uradim? Deset do petnaest kontrolisanih repetitcija po strani dobro funkcioniše. Stani ako preuzme podizanje ramena ili ako se ispružena ruka spusti. ### Mogu li raditi obe strane istovremeno? To bi bilo obično stojeće veslanje. Verzija strelca je jedna strana u jednom trenutku, kako bi osetio zatezanje i ispruženje.