# Podizanje Kolena U Ležanju Sa Bučicom - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/8873/weighted-dumbbell-lying-knee-raise/ - Media ID: 8873 - Primary muscle: Kukovi - Body part: Kukovi - Equipment: Teg - Video: https://fitwill.app/videos/8873/weighted-dumbbell-lying-knee-raise.mp4 ## Description Podizanje kolena u ležanju sa bučicom je vežba fleksije kuka na jednu nogu koja se izvodi na ravnoj klupi. Ležiš na leđima sa jednim kolеном privučenim ka grudima i pridržavanim rukama, dok drugo stopalo drži bučicu i visi preko kraja klupe. Odatle podižeš opterećeno koleno ka torzu i kontrolisano ga spuštaš nazad. Podešavanje je jednostavno, ali pozicija radi nešto što većina podizanja nogu u stojećem ili visećem položaju ne može: fiksira karlicu ravno uz klupu, tako da ostaje u savijačima kuka i donjem delu trbuha umesto da se pretvori u zamah sa naginjanjem leđa. Mišiće koji izvlače najveći deo posla su savijači kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, koji podižu butinu ka torzu. Donji trbušni mišići intenzivno rade izometrijski, drže rebra dole i održavaju kontakt lumbalnog dela leđa sa klupom dok jedna noga visi opterećena preko ivice. Kvadriceps pomaže tako što ispravlja koleno da bi bučica ostala stegnuta između stopala, a butina i potkolenica radne noge moraju ostati zategnuti da težina ne bi skliznula. Ova vežba odlično odgovara svakome ko želi da optereti fleksiju kuka bez kapitanske stolice ili viseće šipke, kao i vežbama kojima hvat popusti pre nego što kukovi na visećim podizanjima nogu. Korisna je i za trkače, sprintere i borilačke vežbače, jer jaki savijači kuka pokreću podizanje kolena i visok lift kolena. Pošto treniraš jednu stranu istovremeno, vežba otkriva i pomaže da ispraviš razliku u snazi kukova levo-desno, koja je česta kod ljudi koji favorizuju jednu nogu. Postavljanje je ono što ovu vežbu pravi ili kvari. Nepokretno koleno mora ostati pritisnuto uz grudi tokom cele serije; ako ga pustiš da odskrene, karlica se naginje napred i donja leđa preuzimaju posao. Klupa treba da u potpunosti podržava glavu, ramena i kukove, tako da samo radna noga visi preko ivice. Bučica stoji vertikalno između dva stopala, stegnuta tabanima, pa izaberi težinu koju možeš bezbedno držati stopalima pre nego što počneš da razmišljaš o samom opterećenju. Da bi je dobro izveo, misli na to da guraš koleno ka grudima, a ne da šibaš stopalo uvis. Radno koleno se savija dok se diže, pa bučica putuje zajedno sa potkolenicom i ostaje pod tvojom kontrolom. Kratko zadrži na vrhu, a zatim spuštaj nogu polako dok butina ne bude otprilike u ravni sa klupom ili malo ispod nje pre početka sledeće ponavljanja. Pustiti nogu da slobodno pada pri spuštanju je najbrži način da izgubiš bučicu i opteretiš prednju stranu kuka. Kreni sa umerenom težinom. Bučica koja se njiše između stopala na kraju duge poluge stvara pravi obrtni moment na kuk i donja leđa, a taj moment brzo raste sa opterećenjem. Počni sa lakom bučicom za više ponavljanja, savladaj hvat stezanja stopalima, a težinu dodavaj tek kada svako ponavljanje izgleda identično od vrha do dna. ## Uputstva 1. Lezi na leđa na ravnu klupu tako da glava, ramena i kukovi budu potpuno oslonjeni, a donja leđa pritisnuta ravno uz podlogu. 2. Privuci levo koleno ka grudima i obavi obe ruke oko potkolenice ili butine da ga držiš tokom cele serije. 3. Pusti desnu nogu da visi preko kraja klupe i stegni bučicu vertikalno između stopala, čvrsto je hvatajući oba tabana. 4. Zategni trbušne mišiće i povuci rebra dole tako da donja leđa ostanu u kontaktu sa klupom. 5. Izdahni i guraj desno koleno ka grudima, savijajući koleno dok se diže, tako da bučica putuje sa potkolenicom. 6. Zaustavi se kada koleno bude što bliže torzu bez podizanja kukova sa klupe i zadrži kratku pauzu. 7. Udahni i spuštaj opterećenu nogu polako i ravnomerno dok butina ne bude u ravni sa klupom ili malo ispod nje. 8. Izradi sve ponavljanja na desnoj strani, a zatim zameni: stegni bučicu između drugog stopala, zagrli suprotno koleno i izjednači broj ponavljanja. 9. Između serija sedi pre nego što oslobodiš bučicu iz stopala, tako da ona nikada ne padne na pod sa visine ili na tvoju nogu. ## Saveti i trikovi - Najčešća greška ovde je da nepokretno koleno počne da odskreće od grudi tokom serije. Proveravaj ga na svaka dva ponavljanja; ako ti se ruke opuštaju, vrati ga na mesto pre nego što nastaviš. - Ako ti se čini da bučica sklizne, stopala je drže previše napred na prstima. Stegni je tabanima i svodom oba stopala i stalno je stišći. - Ne dozvoli da se kukovi kotrljaju ili dižu sa klupe dok koleno ide uvis. Ako se to dešava, težina je prevelika ili trgaš nogu umesto da savijaš kuk. - Spuštaj nogu tokom puna dva do tri sekunde. Bučica stvara dugu polugu, i upravo kod ispuštanja poslednje trećine pokreta većina ljudi optereti prednju stranu kuka. - Zadrži blago savijanje u radnom kolenu tokom celog pokreta. Potpuno ispravljanje pretvara vežbu u podizanje prave noge i pomera napetost ka kvadricepsu i kolenu. - Počni sa veoma lakom bučicom, čak i 2-5 kg. Pošto se opterećenje nalazi na kraju noge, deluje znatno teže nego ista težina u rukama. - Ako ti se donja leđa dižu ili osećaš štipanje, jače ih pritisni uz klupu i jače zagrliti nepokretno koleno; ako to ne pomogne, smanji obim pokreta umesto da forsiraš dubinu. - Radi jednu stranu istovremeno i ne žuri sa zamenoj. Sedi između strana umesto da menjaš bučicu dok si napola u ležećem i nestabilnom položaju. - Naizmenično menjaj koja noga počinje na svakom treningu, tako da slabija strana ne trenira uvek druga i svežija. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u vežbi Podizanje kolena u ležanju sa bučicom? Primarni pokretači su savijači kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, koji podižu opterećeno koleno ka grudima. Donji trbušni mišići rade izometrijski da bi karlica i donja leđa ostala ravna na klupi tokom cele serije. ### Zašto moram držati drugo koleno uz grudi tokom vežbe Podizanje kolena u ležanju sa bučicom? Grlo nepokretnog kolena naginje karlicu unazad i fiksira donja leđa ravno uz klupu, čime uklanja nagib koji bi donjoj leđima omogućio da preuzmu posao. Takođe održava torzo stabilnim, tako da savijači kuka rade pravo podizanje. ### Kako da sprečim da bučica padne između stopala? Stegni je vertikalno između tabana i svoda oba stopala stalnim pritiskom, i zadrži blago savijanje u radnom kolenu da stopala ostanu u kontaktu sa njom. Počni sa lakom težinom dok hvat stopalima ne postane automatizovan, i sedi pre nego što je oslobodiš između serija. ### Da li je Podizanje kolena u ležanju sa bučicom dobra vežba za početnike? Da, pod uslovom da počneš sa veoma lakom bučicom ili bez ikakve težine. Položaj na klupi je lakši za kontrolu od viseće šipke, pa početnici ovde mogu da nauče čistu fleksiju kuka pre nego što pređu na viseća podizanja nogu. ### Koliko teška bučica treba da bude za Podizanje kolena u ležanju sa bučicom? Koristi težinu koju možeš kontrolisati kroz 10-15 sporih ponavljanja bez podizanja donjih leđa ili kotrljanja kukova sa klupe. Pošto bučica visi na kraju duge poluge, čak i mali teret deluje znatno, pa napreduj u malim koracima. ### Koja je najčešća greška u ovoj vežbi? Pustiti nogu da slobodno pada pri spuštanju, što pokreće bučicu i opterećuje prednju stranu kuka. Faza spuštanja treba da traje dva do tri sekunde, a koleno treba da ostane savijeno. ### Šta mogu da koristim umesto Podizanja kolena u ležanju sa bučicom? Podizanje kolena u ležanju sa sopstvenom težinom, bez bučice, radi isti obrazac za početnike, a viseće podizanje kolena ili podizanje kolena na kapitanskoj stolici opterećuje istu fleksiju kuka u vertikalnom položaju. Podizanje kolena na sajli sa remenom oko skočnog zgloba je još jedna opcija kada poželiš više opterećenja. ### Koliko serija i ponavljanja treba da radim? Dve do četiri serije po 10-15 kontrolisanih ponavljanja po strani je solidan radni opseg. Pošto je obim pokreta kratak i savijači kuka brzo zamaraju pod opterećenjem, više ceni ravnomerna ponavljanja nego iscrpljivanje sa dodatnom težinom. ### Da li je Podizanje kolena u ležanju sa bučicom bezbedno za donja leđa? Generalno je naklonjeno leđima, jer klupa podržava kičmu, a grlo kolena drži karlicu neutralnom. Drži donja leđa u kontaktu sa klupom, kontrolisano spuštaj, i prekini seriju ako osećaš štipanje umesto mišićnog napora.