# Ležeći Trbušnjaci S Makazama - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9024/lying-abdominal-scissors-crunch/ - Media ID: 9024 - Primary muscle: Stomak - Body part: Središnji deo - Equipment: Prostirka za vežbanje - Video: https://fitwill.app/videos/9024/lying-abdominal-scissors-crunch.mp4 ## Description Ležeći trbušnjaci s makazama su vežba za core sa sopstvenom težinom, izvodi se na podu i kombinuje trbušnjake gornjim delom tela sa naizmeničnim makazastim pokretom ispravljenih nogu. Ležiš ravno na leđima sa ispruženim rukama prema stopalima, podigneš istovremeno ramena i noge sa poda, a zatim naizmenično prekrstiš jednu nogu preko druge dok gornji deo tela ostaje zgrčen napred i ruke dopiru uz butine. Rezultat je pokret koji održava stalnu napetost u srednjem delu tela od početka do kraja serije. Primarne mišiće koji rade su trbušnjaci, pre svega rectus abdominis i donji deo trbušnog zida, koji mora da drži torzo u skraćenom položaju dok noge nastavljaju da se kreću. Pošto noge ostaju ispravljene i lebde iznad poda, fleksori kuka intenzivno rade tokom cele serije, a aduktori na unutrašnjoj strani butina angažuju se kada se noge ukrštaju i stežu jedna pored druge. Kosi trbušni mišići pomažu u stabilizaciji grudnog koša kako se truplo ne bi uvijalo dok jedna noga prelazi preko druge. Ova vežba odgovara ljudima koji već imaju određeno iskustvo u treningu core-a i žele da napreduju izvan osnovnih trbušnjaka i podizanja nogu. Prirodno se uklapa u trening kod kuće jer ne treba ništa više od vežbačke strunjače, a dobro se uklapa u krugove za trbuh, kalisteniku ili kao završnica treninga celog tela. Pošto se torzo i noge opterećuju istovremeno, postavlja velike zahteve pred ceo srednji deo tela u kratkom vremenskom periodu. Postavka je ovde važnija od brzine. Slabinski deo leđa treba da ostane pritisnut ka podu svaki put kada su noge ispružene, a to se dešava samo ako zategneš trbuh pre prve ponavljanje, a ne tokom serije. Podizanje uz zamah rukama ili trzanje glave napred prebaciće rad sa trbušnjaka i opteretiti vrat, pa dohvat treba da ostane namern i kontrolisan. Da bi dobro izveo vežbu, zamisli trbušnjake kao povlačenje grudnog koša ka karlici, a ne kao čučanj ili podizanje trupa. Podigni lopatice sa poda, drži bradu udaljenu oko pesnice od grudi i zadrži taj položaj dok noge rade makaze u ravnomernom ritmu. Svaka noga treba da se potpuno prekrsti preko druge sa ispravljenim kolenima, a noge treba da budu na visini koju možeš da održiš bez toga da se slabinski deo leđa odvoji od strunjače. Praktična bezbednosna napomena: ako osećaš da se napor premešta u slabinski deo leđa ili preponsku regiju umesto u trbuh, podigni noge više ili skrati seriju. Neudobnost u vratu je signal da lagano podupreš glavu jednom rukom između ponavljanja ili da smanjiš obim pokreta u trbušnjacima. Prekini seriju kada se izvede promeni, a ne kada peckanje dođe do vrhunca. ## Uputstva 1. Lezi ravno na leđa na vežbačku strunjaču sa ispravljenim i spojenim nogama i rukama uz butine, dlanovima okrenutim nadole. 2. Zategni trbuh i lagano pritisni slabinski deo leđa ka podu pre nego što bilo šta podigneš sa strunjače. 3. Izdahni i podigni lopatice i obe ispravljene noge nekoliko centimetara sa poda tako da ruke mogu da se ispruže napred uz bokove. 4. Zgrči grudni koš ka karlici tako da je gornji deo leđa podignut i da brada ostane udaljena oko pesnice od grudi. 5. Držeći oba kolena ispravljena, podigni jednu nogu tako da prekriši preko druge, a zatim promeni tako da druga noga prekriši odozgo, nastavljajući ovaj makazasti ritam. 6. Zadrži položaj trbušnjaka i drži ruke ispružene uz butine tokom cele serije; ne dozvoli da se ramena vrate na strunjaču između ponavljanja. 7. Diši u plitkom ali ravnomernom ritmu, udahnuvši kada jedna noga prekrsti i izdahnuvši kada druga prekriši odozgo. 8. Drži obim makaza umeren na početku tako da slabinski deo leđa ostane u kontaktu sa strunjačom i ne savija se. 9. Kada je serija završena, spusti noge zajedno uz kontrolu, a zatim spusti ramena i dozvoli da se slabinski deo leđa smiri pre sledeće serije. 10. Potpuno resetuj zatezanje trbuha i položaj leđa pre početka svake nove serije umesto da podižeš opet iz opuštenog položaja. ## Saveti i trikovi - Ako se slabinski deo leđa savija kada noge padnu nisko, umesto toga radi makaze pod većim uglom; trbušnjaci i dalje rade, a lumbalna kičma ostaje podržana. - Česta greška je pretvaranje trbušnjaka u podizanje trupa podizanjem torza do kraja uspravno; vežba najbolje funkcioniše sa samo podignutim lopaticama sa strunjače. - Ne maši rukama da bi stvorio zamah — dohvat uz butine tako da ramena ostaju zgrčena napred tokom cele serije. - Drži noge koje rade makaze ispruženim i napetim; savijena kolena pretvaraju vežbu u lakši pokret fleksora kuka i smanjuju zahtev na trbušnjake. - Ako se vrat zamori pre trbušnjaka, osloni potiljak lagano u jednu ruku i promeni ruku na pola serije, ili skrati trajanje serije. - Prekrsti svaku nogu namerno preko druge umesto da praviš male pokrete skočnim zglobom — potpuno prekrštanje je ono što angažuje unutrašnju stranu butina. - Izaberi ravnomeran tempo makaza, otprilike jedno prekrštanje u sekundi, tako da trbušnjaci ostanu pod napetošću umesto da pokret postane trzav. - Stisni trbušnjake jače na vrhu pokreta jednu sekundu pre svake promene nogu umesto da žuriš kroz srednji položaj. - Ako zategnutost fleksora kuka izbaci iz položaja, rastegni fleksore kuka između serija ili upari vežbu sa kratkim istezanjem na podu nakon toga. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići najviše rade u ležećim trbušnjacima s makazama? Rectus abdominis na prednjoj strani trupa je glavni pokretač, uz snažno angažovanje donjih trbušnjaka i fleksora kuka jer ispravljene noge ostaju podignute. Unutrašnja strana butina pomaže kada se noge ukrštaju jedna preko druge. ### Zašto noge ostaju ispravljene tokom makazastog pokreta? Ispravljene noge produžavaju krak poluge, što tera trbušnjake i fleksore kuka da jače rade kako bi držale noge iznad poda. Savijena kolena čine pokret lakšim, ali uklanjaju veliki deo zahteva na donje trbušnjake. ### Da li su ležeći trbušnjaci s makazama pogodni za početnike? To je prilično zahtevna vežba za core, pa bi apsolutni početnici prvo trebalo da izgrade osnovu sa standardnim trbušnjacima i ležećim podizanjem nogu. Početnici koji je pokušaju mogu da rade makaze pod većim uglom i smanje obim pokreta u trbušnjacima. ### Koliko visoko treba da budu noge tokom makaza? Drži ih na najnižoj visini koju možeš dok slabinski deo leđa ostaje pritisnut ka strunjači. Ako se leđa počnu savijati ili osećaš pritisak u lumbalnoj regiji, podigni noge dok ne možeš da održiš položaj čisto. ### Vrme me boli kada držim trbušnjake — šta da promenim? Verovatno vlačiš glavom ili previše priljubljuješ bradu uz grudi. Drži prostor od oko pesnice između brade i grudi, osloni glavu lagano u jednu ruku ako je potrebno, i pokreći trbušnjake iz grudnog koša. ### Po čemu se ovo razlikuje od običnog V-up-a? V-up podiže torzo i noge zajedno u jednom pokretu i zatim ih spušta. Ležeći trbušnjaci s makazama drže zgrčen položaj i dodaju kontinuirano naizmenično prekrštanje nogu, tako da trbušnjaci ostaju pod napetošću tokom cele serije. ### Koliko ponavljanja treba da radim? Računaj svako prekrštanje nogu kao jedno ponavljanje i ciljaj na serije od 10 do 20 sa čistom izvedbom. Kada možeš da završiš 20 bez savijanja slabinskog dela leđa ili spuštanja ramena, napreduj usporavanjem tempa ili dodavanjem pauze. ### Mogu li da radim ovu vežbu bez strunjače? Da, na tepihu ili drugoj mekoj površini pokret funkcioniše na isti način. Na tvrdom podu vredi koristiti strunjaču jer tvoja sakralna kost i lopatice ostaju u kontaktu sa podlogom tokom cele serije. ### Ko treba da bude oprezan sa ležećim trbušnjacima s makazama? Svako sa osetljivim slabinskim delom leđa ili skorašnjom povredom trbuha ili kuka treba prvo da dobije zeleno svetlo, jer položaj sa ispravljenim nogama jako opterećuje lumbalnu regiju i fleksore kuka. U tom slučaju, varijacija makaza sa savijenim kolenima je blaga zamena.