# Kruženje Rukama Sedeći Na Stolici - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair/ - Media ID: 9090 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Klupa ili sedište - Video: https://fitwill.app/videos/9090/sitting-arm-circle-on-a-chair.mp4 ## Description Kruženje rukama sedeći na stolici je jednostavna vežba za ramena sa sopstvenom težinom, koja se izvodi u sedu sa obe ruke ispružene ravno u stranu na visini ramena. Iz tog T-položaja crtate male, kontinuirane krugove vrhovima prstiju, držeći ruke potpuno ispružene tokom celog izvođenja. Pošto sedite, kukovi i noge su isključeni iz jednačine, što olakšava da ostanete uspravni i da se potpuno fokusirate na ramene zglobove koji rade. Ovo kretanje je odlična vežba sa malim opterećenjem za kondiciju deltoida, gde prednji i bočni deo ramena rade najveći deo posla držanja i kruženja, a gornji deo grudi i gornji deo leđa pomažu da ruke ostanu podignute. Takođe gradi izdržljivost u manjim stabilizujućim mišićima oko lopatice, a upravo ti mišići obično prvi otkazuju kada dugo držite ruke iznad glave ili u stranu. Položaj u sedu je važniji nego što izgleda. Sedenje na stabilnoj stolici sa stopalima ravno na podu daje vam fiksnu osnovu, tako da ne možete da se ljuljate, naginjete ili koristite zamah trupa da bi ruke ostale u pokretu. To čini ovu vežbu dobrom opcijom za početnike, starije osobe, zaposlene koji prekidaju duže periode sedenja, ili svakoga ko obnavlja opštu izdržljivost ramena i treba mu vežba koja štedi zglobove, bez tereta. Izvođenje je jednostavno, ali lako je ubrzati ga. Ispružite obe ruke ravno u stranu u liniji sa ramenima, a zatim crtajte kontrolisane krugove otprilike veličine tanjira za večeru. Peckanje se brzo javlja u ramenima, pa većini ljudi koriste kraće serije sa striktnom tehnikom, umesto dugih i neurednih. Možete kružiti napred u jednoj seriji i nazad u sledećoj, ili naizmenično menjati smer unutar jedne serije. Najčešće greške su spuštanje ruku ispod visine ramena kako umor nastupa, podizanje ramena ka ušima, i pravljenje krugova većih i bržih da bi serija delovala lakša. Držanje ruku na visini ramena, opuštenog vrata i malih, glatkih krugova održava napetost na predviđenim mišićima i štiti ramene zglobove. Koristite ovu vežbu kao zagrevanje pre treninga guranja ili povlačenja, kao samostalnu seriju za izdržljivost ramena, ili kao kratak pokret odmora tokom radnog dana. Tipična polazna tačka su dva do tri kruga od 20 do 30 sekundi po smeru, sa kratkim pauzama između krugova. ## Uputstva 1. Sedite uspravno na stabilnu stolicu sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova, sa leđima uspravnim, a ne blago nagnutim na naslon. 2. Ispružite obe ruke ravno u stranu tako da sa torzom obrazuju slovo T, sa otvorenim dlanovima u liniji sa ramenima. 3. Lagano uvucite stomak i držite rebarni koš iznad kukova kako bi torz ostao miran tokom cele serije. 4. Opustite ramena naniže, dalje od uša, pre nego što počnete kruženje. 5. Počnite da crtate male, glatke krugove vrhovima prstiju, otprilike veličine tanjira za večeru, držeći laktove potpuno ispravljene. 6. Držite ruke na visini ramena tokom celog izvođenja; ako počnu da tonu, serija se završava. 7. Kružite u jednom smeru planirano vreme ili broj ponavljanja, a zatim promenite smer i kružite suprotno. 8. Dišite mirno i ravnomerno tokom celog izvođenja, izbegavajući zadržavanje daha kako peckanje raste. 9. Kada završite, spustite ruke polako uz telo, prokruglite ramenima jednom-dva puta i vratite držanje pre sledeće serije. ## Saveti i trikovi - Počnite sa malim krugovima; povećavanje krugova je najlakši način varanja, jer rameno mora da kontroliše širi luk kako umor nastupa. - Ako primetite da podižete ramena, svesno spustite lopatice i zamislite da produžavate vrat pre nego što nastavite kruženje. - Držite dlanove okrenute napred ili dole, umesto da vam ruke vise bez kontrole; fiksiran položaj šaka drži putanju ramenog zgloba konzistentnom. - Preduboko sedenje na stolicu podstiče pogrbljenost; sedite na prednjoj polovini sedišta kako bi torz ostao uspravan i ramena radila posao. - Ne dopustite da ruke skliznu napred, ispred ramena; povremeno bacite pogled u stranu da proverite da li su i dalje u liniji sa torzom. - Ako vam jedno rame brže zamara, usporite krugove umesto da skratite seriju, i neka slabija strana određuje tempo. - Blago peckanje kroz prednji i bočni deo ramena je očekivano; oštro štipanje na prednjoj strani ramena znači da treba smanjiti krugove ili napraviti pauzu. - Koristite stolicu bez točkova i bez naslona za ruke kako bi osnova ostala stabilna i ruke imale dovoljno prostora za kruženje. - Naizmenično menjajte smer u svakoj seriji, jer kruženje nazad u odnosu na napred deluje primetno drugačije i uravnotežuje rad kroz celo rameno. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade tokom vežbe Kruženje rukama sedeći na stolici? Prednji i bočni deo ramena rade najveći deo posla, uz pomoć gornjeg dela grudi, gornjeg dela leđa i stabilizatora ramena koji drže ruke na visini ramena. Trbuh takođe radi lagano da bi torz ostao miran dok se ruke kreću. ### Da li je ova vežba pogodna za potpune početnike? Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi za ramena za početnike, jer ne koristi opterećenje i izvodi se iz stabilnog sedećeg položaja. Počnite sa 15 do 20 sekundi po smeru i postepeno povećavajte kako se izdržljivost ramena poboljšava. ### Da li da kružim napred, nazad ili u oba smera? Oba smera daju najpotpuniji osećaj, jer svaki smer malo drugačije opterećuje rameno. Jednostavan pristup je jedna serija napred, pa jedna serija nazad. ### Koliki treba da budu krugovi rukama? Držite ih malim, otprilike veličine tanjira za večeru. Veći krugovi zahtevaju više kontrole ramena i obično dovode do spuštanja ruku ili gubljenja tehnike pre nego što se mišići zaista zamore. ### Zašto mi se ramena podižu ka ušima tokom kruženja? To su gornji deo trapezoidnog mišića koji kompenzuju dok se deltoidi zamoraju. Vratite položaj spuštanjem lopatica, opuštanjem vrata i nastavkom sa manjim krugovima, ili završite seriju i odmorite. ### Mogu li Kruženje rukama sedeći na stolici koristiti kao zagrevanje? Da, dobro funkcioniše kao zagrevanje pre bilo kakvog guranja, podizanja u stranu ili rada iznad glave, jer podiže temperaturu u ramenima bez da ih opterećuje. U tom kontekstu držite napor lagan i serije kratke. ### Koju stolicu treba da koristim? Radi bilo koja čvrsta stolica bez naslona za ruke i bez točkova, na primer trpezarijska stolica ili stabilna klupa. Tvrdо sedište je bolje od mekane sofa jer drži kukove u ravni i torz uspravnim. ### Ruke mi padnu ispod visine ramena usred serije. Šta da radim? To spuštanje je znak da je serija odradila svoj posao; držanje ispod visine ramena oduzima većinu napetosti iz ramena. Završite seriju, odmorite se i skratite sledeći krug kako biste mogli da držite puno vreme sa rukama u ravni. ### Da li je ovo bezbedna vežba ako mi ramena klikću ili se osećaju osetljivo? Mali, spori krugovi bez opterećenja su uglavnom blagi za ramena, ali svaki oštar bol, štipanje ili trnce su signal da stanete. Ako se nelagodnost stalno vraća, konsultujte kvalifikovanog stručnjaka pre nastavka. ### Kako mogu da otežam vežbu Kruženje rukama sedeći na stolici? Povećajte vreme po seriji, smanjite odmor između krugova ili dodajte vrlo lake tegove za zglobove. Usporavanje brzine kruženja takođe povećava vreme pod napetošću bez ikakve opreme.