# Podizanje Bučice U Stranu Ležeći Na Boku Na Podu - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9190/dumbbell-side-lying-raises-on-floor/ - Media ID: 9190 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Teg - Video: https://fitwill.app/videos/9190/dumbbell-side-lying-raises-on-floor.mp4 ## Description Podizanje bučice u stranu ležeći na boku na podu je jednostrano bočno podizanje koje izvodiš dok ležiš na boku, obično na strunjači ili nekoj drugoj mekoj podlozi. Glavu oslanjaš na donju ruku, bučicu držiš u gornjoj šaci i podižeš opterećenu ruku pravo od kuka prema plafonu dok ne bude otprilike vertikalna. Pošto ležiš, gravitacija vuče bučicu pravo nadole kroz ceo opseg, tako da bočni deo deltoidnog mišića ima stalnu tenziju od samog dna ponavljanja do vrha. Ovaj položaj je jedan od najpoštenijih načina da treniraš bočne deltoide. Stojeća bočna podizanja omogućavaju ljudima da zamahuju, pomognu se trupom ili prebace teret na prednje ramena i trapezus. Ovde ti pod zakiva torzo na mestu, pa rameni zglob mora sam da radi. Glavni mišić koji radi je bočni deltoid, a zadnji deltoid i gornji trapezus pomažu kako ruka prilazi vrhu luka. Posebno je dobar izbor za početnike koji uče kako izgleda pravo bočno podizanje, za vežbače koji varaju kod stojećih podizanja pomoću zamaha, i za sve koji rehabiliraju ili preventivno jačaju rame sa lakim, kontrolisanim opterećenjem. Pošto radi samo jedna ruka u datom trenutku i pod stabilizuje telo, možeš koristiti iznenađujuće laku bučicu i i dalje dobiti jaku kontrakciju, što čini pokret blagim za zglobove. Detalji postavke su važniji nego što se čini. Ležanje ravno na boku sa glavom oslonjenom na donju ruku drži kičmu neutralnom i sprečava da se kotrljaš unazad, što bi vežbu pretvorilo u prednje podizanje. Gornju ruku drži malo ispred trupa, a ne tačno iznad njega, jer mali prednji ugao štiti rameni zglob i prati prirodan pravac vlakana deltoida. Izvođenje je jednostavno, ali traži kontrolu. Podigni bučicu u glatkom luku, zaustavi se kada ruka pokazuje ka plafonu, kratko se zadrži, a zatim polako spuštaj teret dok se lopatica i ruka ne opuste, ali tako da bučica ne udari o pod. Faza spuštanja je gde leži najveći deo koristi; spuštanje od dve do tri sekunde pretvara lagan teret u ozbiljan stimulus za deltoid. U praksi ova vežba dobro funkcioniše kao dodatak nakon vežbi guranja, kao aktivacija za zagrevanje pre stojećih bočnih podizanja, ili kao samostalna vežba za deltoid na danima kada stojeći rad nadražuje ramena ili slabija leđa. Česta je u treningu ramena orijentisanom na izgled i u programima snage koji naglašavaju strogu, izolovanu vežbu za deltoid. ## Uputstva 1. Lezi na bok na strunjači sa ispravljenim i položenim nogama jedna na drugu, i poravnaj telo tako da ti ramena i kukovi čine vertikalnu liniju. 2. Ispruži donju ruku po podu iznad glave i osloni potiljak odnosno stranu glave na nju, tako da ti služi kao jastuk i stabilizator. 3. Drži bučicu u gornjoj šaci neutralnim hvatom, dlanom okrenutim ka telu, i pusti ruku da visi uz bok trupa sa blagim savijanjem u laktu. 4. Zakreni gornju ruku nekoliko stepeni napred, ispred trupa, tako da bučica ne leži direktno na vrhu tvog tela. 5. Lako zategni core i stegni gluteuse da ti se kukovi ne kotrljaju unazad tokom podizanja. 6. Izdahni dok podižeš bučicu pravo ka plafonu u glatkom luku, vodeći sa laktom i zadržavajući savijanje u ruci konstantnim, dok ruka ne bude otprilike vertikalna. 7. Kratko se zadrži na vrhu sa potpuno stegnutim bočnim delom ramena, bez podizanja tereta vrhovima uz pomoć trapezusa. 8. Udahni dok spuštaš bučicu niz isti luk tokom dve do tri sekunde, dok ne bude odmah iznad kuka ili ga lagano dotakne. 9. Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim se prevrni na drugi bok, prebaci bučicu u drugu ruku i ponovi suprotnom rukom. ## Saveti i trikovi - Koristi znatno lakšu bučicu nego za stojeća bočna podizanja; ležeći položaj oduzima sav zamah, pa je često dovoljno 2 do 5 kg da osetiš da bočni deltoid radi naporno. - Ako bučica zvecki o pod pri dnu, zaustavi spuštanje malo iznad kuka tako da deltoid nikad ne izgubi tenziju između ponavljanja. - Pazi da se kukovi ne kotrlljaju unazad dok se ruka diže; to pretvara pokret u prednje podizanje. Drži torzo složen jedan iznad drugog i pusti da te pod drži ravno. - Zadrži mali prednji ugao u gornjoj ruci umesto da je dižeš pravo iz tačno iznad tela; to se poklapa sa vlaknima deltoida i povoljnije je za rameni zglob. - Ne podiži ramena ka ušima na vrhu ponavljanja. Ako gornji trapezus radi najveći deo posla, teret je pretežak ili skraćuješ luk. - Drži savijanje u laktu fiksno tokom cele serije. Ispravljanje ruke kako se umaraš pretvara vežbu u pokret sa dužom polugom i opterećuje lakat. - Lezi blizu ivice strunjače da gornja ruka može da prođe kroz pun luk bez toga da bučica udari o pod ili da ti ruka ode iza tela. - Namerno uspori fazu spuštanja; pošto gravitacija deluje direktno na ruku, kontrolisano spuštanje od dve do tri sekunde je otkud dolazi najveći deo stimulusa za rast deltoida. - Ako ti se donje rame grči od oslanjanja glave na njega, savij donju ruku i osloni glavu na šaku. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade kod vežbe Podizanje bučice u stranu ležeći na boku na podu? Bočni deltoid sa spoljašnje strane radnog ramena je glavni mišić, a zadnji deltoid i gornji trapezus pomažu pri vrhu podizanja. Core radi lagano da bi sprečio kotrljanje trupa. ### Da li je Podizanje bučice u stranu ležeći na boku na podu dobro za početnike? Da, to je jedan od najboljih načina da naučiš strogo bočno podizanje jer pod sprečava zamah i pomoć trupom. Kreni sa veoma lakom bučicom i fokusiraj se na osećaj kontrakcije bočnog dela ramena. ### Koliko visoko da podignem bučicu dok ležim na boku? Podigni je dok tvoja ruka ne bude otprilike usmerena ka plafonu; išanjiže od vertikale uglavnom dodaje učešće trapezusa i može da zavrne torzo. Kratka pauza na vrhu vredi više od dodatne visine. ### Zašto osećam ovu vežbu više nego stojeća bočna podizanja iako koristim manju težinu? Ležeći položaj znači da gravitacija vuče pravo na deltoid kroz ceo opseg, a pod ti oduzima mogućnost da ubaciš zamah. Tenzija po ponavljanju je veća iako je teret manji. ### Da li ruku držim ispravljenu ili savijenu tokom vežbe Podizanje bučice u stranu ležeći na boku na podu? Drži blago, stalno savijanje u laktu, oko 10 do 20 stepeni, i ne menjaj ga tokom serije. Ispravljanje ili dodatno savijanje ruke usred ponavljanja pomera teret i opterećuje lakatni zglob. ### Koja je najčešća greška u ovoj vežbi? Kotrljanje trupa unazad da bi se olakšalo podizanje bučice, čime se pokret pretvara u delimično prednje podizanje. Drži ramena i kukove vertikalno složene jedan iznad drugog i smanji teret ako ne možeš da ostaneš ravno. ### Mogu li raditi Podizanje bučice u stranu ležeći na boku na podu bez strunjače? Da, može tepih ili gladak pod, ali strunjača ili presavijen peškir ispod kuka i donjeg ramena čine duže serije udobnijim i sprečavaju da bučica zvecki o pod. ### Šta mogu koristiti umesto bučice za ovaj pokret? Funkcioniše mali teg u obliku diska koji držiš u šaci, a laka guma za vežbanje može biti zamena ako nema bučica. Ključ je lako opterećenje koje možeš podići strogo, bez kotrljanja tela. ### Gde da smestim ovu vežbu u treningu ramena? Dobro funkcioniše kao izolacioni završetak nakon vežbi guranja, ili kao stroga vežba za deltoid sama za sebe. Mnogi vežbači je koriste i kao kratku seriju aktivacije pre težih stojećih bočnih podizanja. ### Da li je ova vežba sigurna za osetljiva ramena? Položaj oslonjen na pod i lako opterećenje je čine jednom od blažih vežbi za deltoid, ali drži ruku malo ispred trupa i ostani u opsegu bez bola. Prestani i smanji teret ako osetiš štipanje na vrhu.