# Podizanje Deltoida U Položaju Goluba - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9553/pigeon-delt-raise/ - Media ID: 9553 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Prostirka za vežbanje - Video: https://fitwill.app/videos/9553/pigeon-delt-raise.mp4 ## Description Podizanje deltoida u položaju goluba kombinuje klasični položaj goluba za kukove s podizanjem ruku iza leđa, tako da istegnete prednju stranu ramena i grudi dok se kukovi već otvaraju ispod vas. Polazite iz klečećeg položaja goluba na strinjazi, isprepletite ruke iza donjeg dela leđa, a zatim ispravite i podignite ruke od tela dok savijate torzo napred preko prednje noge. Rezultat je istezanje dva u jednom koje pogađa prednje deltoide i grudi kroz podignute ruke, dok se u isto vreme opuštaju gluteusi i rotatori kuka savijene noge. Ovaj pokret je posebno koristan za ljude čija ramena ceo dan stoje u napred, zaobljenom položaju, poput onih koji rade za stolom ili voze, jer podizanje spojenih ruku povlači ramena unazad i nadole u suprotan opseg. Takođe odgovara vežbačima koji često rade potiske ili bench press i treba da vrate ramenima ekstenziju posle teških treninga potiska, kao i svima čiji se kukovi skraćuju od sedenja. Pošto su kukovi fiksirani u položaju goluba, možete držati istezanje ramena udobno, bez toga da se donji deo tela opire. Postavka je ovde važnija od dubine. Ugao prednje potkolenice određuje koliko ćete dobiti rotacije kuka, a visina torza određuje koliko visoko možete podići ruke bez naprezanja. Ako se previše savijete napred pre nego što podignete ruke, istezanje grudi i ramena pretvara se u kompromis na račun vrata i donjeg dela leđa. Prvo podesite savijanje, zadržite kičmu dugačkom, i tek onda podignite ruke do visine na kojoj prednja strana ramena oseća široko, ravnomerno istezanje, a ne štipanje u zglobu. Da biste pokret dobro izveli, ulazite u podizanje na izdahu, držite laktove ispravljene, ali ne zaključane, i neka podizanje dođe iz stiskanja lopatica, a ne iz savijanja donjeg dela leđa. Dišite polako i pustite da se opseg povećava tokom više udaha, ne sekundi. Kada ste skraćeni, oslanjanje šaka na peškir ili držanje trake između njih daje ramenima prostora da postepeno uđu u položaj. Koristite ovo istezanje posle treninga donjeg dela tela ili potiska, u večernjim rutinama mobilnosti ili kao deo hlađenja inspirisanog jogom. Držite svaku stranu 30 do 60 sekundi i uvek ponovite na oba kuka. Odmah prestanite ako osetite oštar osećaj u prednjem delu ramena, kolenu savijene noge ili unutrašnjem kolenu savijene noge, i podesite ugao potkolenice ili stavite jastučić ispod kuka umesto da gurate kroz nelagodnost. ## Uputstva 1. Postavite strinjazu na pod i kratko sedite na pete da biste položaj goluba podesili s kontrolom. 2. Pomaknite desno koleno napred prema desnom zglobu ruke i spustite spoljašnju stranu desne noge prema podu; ispravite levu nogu pravo iza sebe s gornjom stranom levog stopala koja leži na strinjazi. 3. Okrenite kukove prema podu koliko je moguće i proverite da desno koleno ne prigovara; ako desni kuk lebdi visoko, stavite presavijen peškir ili jastučić ispod njega. 4. Kičma uspravna, a zatim zahvatite obe ruke iza donjeg dela leđa i isprepletite prste ili držite peškir između ruku ako su vam ramena skraćena. 5. Lagano privucite lopatice jednu ka drugoj i blago zategnite trup da donji deo leđa ostane dugačak pre nego što pokret uopše počne. 6. Izdahnite, savijte torzo napred preko prednje noge i istovremeno ispravite laktove te podignite spojene ruke gore i od leđa dok prednja strana ramena i grudi ne osete široko istezanje. 7. Držite gornji položaj 20 do 40 sekundi, dišući polako u rebra i pijući rukama da se podignu malo više sa svakim izdahom ako je udobno. 8. Udahnite dok spuštate ruke i vratite torzo nazad do uspravnog položaja goluba, zadržavajući ruke spojene dok se ne spuste. 9. Otpustite spoj ruku, izgurajte se nazad iz položaja goluba, protresite kukove i ponovite celu sekvencu na drugoj strani. ## Saveti i trikovi - Osećaj štipanja u prednjem delu ramena obično znači da su ruke podignute previsoko prebrzo; spustite ruke svega par centimetara i proširite spoj peširom pre nego što nastavite dalje. - Ako desni kuk lebdi znatno iznad poda u položaju goluba, oslonite ga umesto da ga silom pritiskate nadole; podignut kuk naginje karlicu i oduzima opseg podizanju ruku. - Držite vrat u liniji sa kičmom dok se savijate. Podizanje brade da biste gledali napred česta je greška koja opterećuje vrat dok su ramena ispružena iza vas. - Savijte prednje koleno manje ili držite potkolenicu bliže paraleli s prednjim delom strinjaze ako koleno prijavi bilo kakvu nelagodnost; istezanje ramena ne zahteva maksimalnu rotaciju kuka. - Neka podizanje dođe iz stiskanja lopatica, a ne iz savijanja donjeg dela leđa; ako vam se rebra šire i stomak spušta ka podu, pozajmljujete opseg od kičme. - Ispravljeni, ali mekani laktovi bolje funkcionišu od zaključanih, jer zaključavanje preusmerava napetost u lakatni zglob umesto u tkivo deltoida i grudi. - Skraćeni zadnji kukovljaši ispravljene zadnje noge mogu izvlačiti karlicu iz položaja; oslonite zadnje prste na strinjaz ili blago savijte koleno ako se kukovi stalno uvrtaju. - U podizanje ulazite uvek na izdahu; podizanje ruku na zadržanom dahu stvara napetost tačno tamo gde pokušavate da je otpustite. - Napredak gradijte prvo vremenom — držite 30, pa 45, pa 60 sekundi po strani — pre nego što gonite viši položaj ruku. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići se istežu pri podizanju deltoida u položaju goluba? Primarne mete su prednji deltoidi i grudi, koje isteže podizanje spojenih ruku iza leđa. Položaj goluba istovremeno isteže gluteuse i spoljašnje rotatore kuka savijene noge kao i fleksore kuka ispravljene noge. ### Mogu li početnici da rade podizanje deltoida u položaju goluba? Da, uz modifikacije. Stavite jastučić ispod kuka savijene noge, držite prednju potkolenicu pod uglom bliže telu i držite peškir između ruku umesto da prepletete prste, tako da podizanje ostane udobno. ### Zašto su mi ruke spojene iza leđa tokom ovog istezanja? Spojene ruke fiksiraju ruke na širini ramena i pretvaraju podizanje u čisto istezanje ekstenzije ramena, koje pogađa prednje deltoide i grudi. To takođe sprečava da jedna ruka radi više od druge. ### Da li treba da se savijem napred pre nego što podignem ruke ili u isto vreme? Podignite ruke dok se naginjete napred, u jednom usklađenom pokretu. Ako se prvo potpuno savijete, grudi obično slete i podizanje ruku postane skučeno u ramenu. ### Boli me prednje koleno u položaju goluba. Šta da promenim? Vratite prednje stoplo bliže telu tako da potkolenica bude manje paralelna s prednjim delom strinjaze i oslonite kuk jastučićem. Uporno koleno koje signalizira nelagodnost znači da potpuno odustajete i birate istezanje kuka u ležećem položaju na leđima. ### Koliko dugo treba da držim podizanje deltoida u položaju goluba? Držite 20 do 40 sekundi po strani na početku, dišući ravnomerno, i gradite ka 60 sekundi. Ponovite na obe strane radi ravnoteže, čak i ako jedno rame ili kuk deluje labavije od drugog. ### Šta mogu da koristim ako ne mogu da spojim ruke iza leđa? Držite peškir, traku ili štap između ruku i proširite hvat dok obe ramena ne mogu da se ispruže bez sile. Postepeno sužavajte hvat tokom nedelja kako se ramena otvaraju. ### Da li je podizanje deltoida u položaju goluba bolje pre ili posle treninga? Najbolje se uklapa posle treninga ili u posebnoj sesiji mobilnosti, kada su mišići topli i možete držati položaje bez žurbe. Dugotrajna statička držanja neposredno pre teškog potiska ili čučnja mogu privremeno smanjiti proizvodnju snage. ### Po čemu se ovo razlikuje od običnog položaja goluba? Običan položaj goluba fokusira se na kukove, a ruke su slobodne za oslonac. Dodavanjem podizanja deltoida sa spojenim rukama izbacujete ruke iz jednačine i opterećujete opseg ekstenzije ramena, pa istovremeno obrađujete prednje deltoide i grudi zajedno s kukovima.