# Strogi Potisak S Dva Kettlebella

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9843/kettlebell-double-strict-press/
- Media ID: 9843
- Primary muscle: Ramena
- Body part: Ramena
- Equipment: Kettlebell
- Video: https://fitwill.app/videos/9843/kettlebell-double-strict-press.mp4

## Description

Strogi potisak s dva kettlebella je potisak iznad glave s dva tega koji se izvodi iz stojećeg položaja, pri čemu pogoniš po jedan kettlebell u svakoj ruci od visine ramena do potpuno ispruženog položaja iznad glave, koristeći isključivo snagu gornjeg dela tela. Ključna je reč strogi: za razliku od push pressa ili džerka, noge ostaju mirne i torzo ostaje uspravan, pa ramena, triceps i gornji deo leđa rade sav posao. Pošto se kettlebellovi oslanjaju na spoljašnju stranu podlaktice, tako da težina leži iza zgloba, a ne ispred njega kao kod šipke ili bučice, pokret deluje malo drugačije i zahteva veću stabilnost zgloba i ramena.

Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji već imaju solidan potisak s jednim kettlebellom i žele da opterete obe strane istovremeno. Omiljena je u opštem treningu snage i u pripremi za kettlebell sport, jer gradi uravnoteženu snagu potiska bez toga da jača strana preuzme posao, što se često dešava kadi potiskuješ jednu ruku zasebno. Usto je i efikasna: dva tega, mali komad podа i imaš kompletan trening potiska za gornji deo tela.

Glavni posao obavljaju prednja i bočna strana ramena, a triceps završava svako ispružanje. Gornji deo trapeznih mišića i gornji deo leđa stabilizuju lopatice dok ruke putuju iznad glave, a ceo središnji deo tela radi izometrijski da bi rebra ostala spuštena i kičma neutralna dok teška težina prelazi preko glave. Čak i hvat i podlaktice dobijaju stalan posao samo držeći dva drške kettlebella tokom celog seta.

Priprema je važnija sa dva tega nego sa jednim. Ako u jednom pokretu izvedeš oba kettlebella u poziciju na ramena, a zatim smestiš laktove i zglobove pre prvog potiska, postavljaš ton za ceo set. Ako kreneš s raširenim laktovima ili tegovima koji driftuju ispred ramena, putanja potiska odmah postaje borba. Udahni, zagrmi središte tela kao da ćeš dobiti lagan udarac u stomak i stani s nogama otprilike u širini kukova.

Da bi izveo vežbu dobro, potisni oba tega gore i malo unazad, tako da završe iznad ušiju ili odmah iza njih, a ne driftuju ispred tebe. Potpuno ispravi laktove, drži ramena spuštena dalje od ušiju umesto da se grče, i kratko se zadrži na vrhu pre kontrolisanog spuštanja nazad u poziciju na ramenima. Izdahni tokom potiska, udahni na vrhu ili pri spuštanju, i ponovo zagrmi središte između ponavljanja ako su se tegovi ikako pomerili.

Što se tiče bezbednosti, strogi potisak nagrađuje poštenje sa opterećenjem. Ako moraš da se zaneseš unazad, saviješ kolena ili zamahneš tegovima da bi ih pokrenuo, težina je preteška za strogi rad i bolje ti je da radiš push press stil ili da pređeš na lakše tegove. Drži putanju kettlebella podalje od lica tako što ćeš u prvim centimetrima potiska voditi laktove blago u stranu i oko sebe, i uvek spuštaj tegove u poziciju na ramena s kontrolom pre nego što ih staviš na pod.

## Uputstva

1. Stani s nogama otprilike u širini kukova, prsti okrenuti napred ili blago u stranu, i izvedi dva kettlebella na ramena tako da svaki teg leži na spoljašnjoj strani svoje podlaktice, s pesnicama skupljenim ispred grudi.
2. Postavi laktove blizu rebara s podlakticama uspravnim, zglobovima ravnim i drškama kettlebella smestenim preko dlanova u poziciji na ramenima.
3. Zagrmi središte tela zatezanjem trbuha i zadnjice, spusti rebra i udahni u stomak pre nego što započneš potisak.
4. Potisni oba kettlebella pravo gore, puštajući da laktovi idu blago u strane tako da tegovi pređu preko ramena i prođu blizu glave, a da je ne udare.
5. Nastavi dok laktovi ne budu potpuno ispruženi i dok tegovi ne završe iznad ušiju ili odmah iza njih, s ramenima pritisnutim nadole, dalje od ušiju.
6. Kratko se zadrži na vrhu s ravnim rukama i stabilnim lopaticama pre početka spuštanja.
7. Spuštaj oba tega s kontrolom, savijajući laktove i vodeći ih nazad i blago prema unutra do pozicije na ramenima.
8. Izdahni pri potisku nagore, a udahni na vrhu ili tokom spuštanja, kako bi trup ostao zategnut.
9. Ponovo zagrmi između ponavljanja ako su se tegovi pomerili u poziciji na ramenima, pa nastavi do željenog broja ponavljanja.
10. Posle poslednjeg ponavljanja, ili spusti oba kettlebella u poziciju na ramena i stavi ih zajedno na pod, ili ih puusti jedan po jedan na pod ispred sebe iz pozicije na ramenima, držeći leđa uspravno.

## Saveti i trikovi

- Ako ti se zglobovi savijaju unazad na vrhu, uhvati dršku dublje tako da teg bolje sede u dlanu; savijen zglob pod opterećenjem je čest razlog što dvostruki potisak deluje nestabilno iznad glave.
- Ne dozvoli da tegovi driftuju ispred ušiju pri ispruženim rukama. Ako završe ispred glave, trapezni mišići i rotatorna manžetna preuzimaju naprezanje umesto ramena, pa svesno potiskuj gore i blago unazad.
- Najčešće varanje je lagano savijanje kolena ili naginjanje unazad kad tegovi zastanu. Snimi set iz boka; ako ti se donji deo leđa uvlače u lubar ili podižu pete, smanji težinu.
- Drži pesnice skoro spojene u poziciji na ramenima, ali im dozvoli da se razdvoje nekoliko centimetara pri potisku. Ako prisiljavaš pesnice da ostanu spojene iznad glave, blokiraš prirodnu putanju ramena.
- Ako jedan teg uvek dođe do ispruženja pre drugog, uspori jaču ruku da se poklopi sa slabijom. Istovremeno izvođenje sprečava rotaciju torza pod opterećenjem.
- Blago zaokruži gornji deo leđa prema napred na početku, kao mali štit ispred grudi, da tegovi ne povlače unazad dok opterećuju poziciju na ramenima.
- Noge ne bi trebalo da daju ništa. Jako stegni zadnjicu i kvadricepse tokom potiska; ta napetost čini slučajni pogon kolenom očiglednim i lakim za uklanjanje.
- Hvataj drške čvrsto, ali ne s maksimalnom napetošću. Prejak stisak zamara podlaktice pre nego što ramena dobiju svoj posao.
- Zagrej se prvo s nekoliko potiska s jednom rukom po strani. Dva tega udvostručuju zahtev za stabilnošću ramena, a hladno rameni zglob čini prvo teško ponavljanje nestabilnim.

## Često postavljana pitanja

### Koji mišići najviše rade u strogom potisku s dva kettlebella?

Prednja i bočna strana ramena su glavni pokretači, a triceps ispružuje laktove pri završnici. Gornji trapezni mišići, gornji deo leđa i core rade statički da torzo ostane uspravan i tegovi stabilni iznad glave.

### Po čemu se strogi potisak s dva kettlebella razlikuje od push pressa?

U strogom potisku noge ostaju ispravljene, a torzo uspravan, pa samo gornji deo tela pomera težinu. Push press dodaje kratko savijanje kolena i pogon nogama, što omogućava teže tegove, ali smanjuje direktan rad ramena.

### Da li početnici mogu da rade strogi potisak s dva kettlebella?

Početnici bi prvo trebalo da nauče potisak s jednim kettlebellom i izvođenje dva kettlebella na ramena, jer unošenje dva tega u poziciju je veština za sebe. Kad to postane solidno, kreni s lakim tegovima i fokusiraj se na uspravnu putanju potiska pre dodavanja težine.

### Kako da izvedem dva kettlebella u poziciju na ramenima na početku vežbe?

Sagni se u kuku i zamahni oba tega nazad između nogu, pa pogoni kukove napred i u jednom pokretu uputi drške ka ramenima, pusteći da tegovi zakotrljaju na spoljašnju stranu podlaktica. Drži laktove blizu rebara da se težina smesti, umesto da se sruši nadole.

### Zašto me bole donji deo leđa i ramena kad potiskujem oba kettlebella iznad glave?

To obično znači da tegovi završavaju ispred tela, pa se donji deo leđa uvlači u lubar kao kompenzacija, a rameni zglob preuzima opterećenje. Podseti se da potiskuješ gore i blago unazad tako da tegovi završe iznad ušiju, i drži rebra spuštena tokom cele vežbe.

### Koliko teški kettlebellovi treba da budu za strogi potisak s dva kettlebella?

Izaberi par s kojim možeš da uradiš strogi potisak za pet do osam čistih ponavljanja bez savijanja kolena i naginjanja unazad. Pošto dva tega oduzimaju pomoć balansa koji postoji kod potiska s jednom rukom, većina ljudi koristi primetno lakše tegove nego za potisak jednom rukom.

### Šta mogu da koristim kao zamenu ako imam samo jedan kettlebell?

Strogi potisak s jednom rukom je najbliža zamena i zapravo je dobra vežba za sebe. Naizmenični potisci ili see-saw potisak, kod kog jedan teg ide gore dok drugi ide dole, takođe treniraju isti obrazac potiska iznad glave s jednim tegom.

### Da li treba da držim pesnice spojene tokom celog potiska?

Ne. Spojene pesnice su uputstvo za poziciju na ramenima, ne za završni položaj. Pusti da se ruke razdvoje nekoliko centimetara dok tegovi rastu, kako bi laktovi mogli prirodno da prate putanju, a ramena da dođu u stabilan položaj iznad glave.

### Da li je bezbedno da pustim kettlebellove posle napornog seta?

Puštanje iz pozicije na ramenima na pod ispred sebe je prihvatljivo ako imaš gumene ili liveno-gvozdene tegove i čist pod, ali ih prvo spusti rukama i drži torzo uspravnim, tako da padajuća težina ne povuče tvoja ramena napred.