# California Press Sa Šipkom - Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9930/barbell-california-press/ - Media ID: 9930 - Primary muscle: Triceps - Body part: Nadlaktice - Equipment: Šipka - Video: https://fitwill.app/videos/9930/barbell-california-press.mp4 ## Description California Press sa šipkom je hibrid benc presa užim hvatom i francuskog presa (skull crusher), koji se izvodi u ležećem položaju na ravnoj klupi sa hvatom na širini ramena ili malo užim. Umesto da šipku spuštaš na sredinu grada kao kod klasičnog presa, spuštaš je ka bradi ili gornjem delu grada, dok držiš laktove uz telo i uperene ka glavi. Ova mala promena putanje šipke prebacuje veliki deo opterećenja na tricepse, pri čemu gornji deo grudi i prednja strana ramena pomažu tokom celog pokreta. Ovo vežba zaslužuje mesto u programu kada ti benc pres zastane pri zaključavanju ili kada se laktovi žale na teške skull crushere. Pošto šipka ostaje pod kontrolom, a laktovi su podržani klupom umesto da lebde u vazduhu, mnogi vežbači je doživljavaju kao prijatniju za zglobove od strogo izvođenih ležećih triceps ekstenzija, a tricepse i dalje opterećuje vrlo snažno. Powerlifteri je koriste za jačanje zaključavanja, a rekreativci za dodavanje mase na ruke kroz opterećenje tipa presovanja. Postavljanje je ovde važnije nego kod običnog benc presa. Suviše uzak hvat višestruko povećava opterećenje na zglobovima šake i laktovima, dok suviše širok hvat vraća pokret u običan benc pres užim hvatom i razblažuje rad tricepsa. Ciljaj otprilike na širinu ramena, zglobove šake naslonjene tačno iznad šipke i laktove koji se kreću blizu torza, a ne koji se šire u strane. Izvođenje je jednostavno, ali zahteva kontrolu. Spuštaj šipku sporo po blagoj luci dok ne bude tik iznad brade ili gornjeg dela grada, držeći ugao u laktovima prilično otvoren umesto da ih skupljaš do kraja. Otpressuj šipku nazad istom putanjom do potpunog zaključavanja i stegni tricepse na vrhu, ne dozvoljavajući da šipka odskrene ka čelu. Glavna bezbednosna napomena tiče se iskrenosti oko tereta: pošto šipka putuje blizu lica i grla, koristi težinu koju možeš kontrolisati u svakoj ponavljanju i uvek stavi krajnike. Ako treniraš sam i ideš do otkaza, partner za obezbeđivanje ilieralizacija rak sa sigurnosnim rukama postavljenim tik ispod grudi vredi dodatnog vremena za pripremu. Kreni sa manjim teretom nego kod benc presa užim hvatom i postepeno nadograđuj. ## Uputstva 1. Postavi oborenu šipku preko ravne klupe i legni leđima tako da ti glava bude direktno ispod šipke, a oči u nivou njene putanje. 2. Uhvati šipku otprilike na širini ramena, malo uže nego kod standardnog benc presa, sa zglobovima šake ravno naslonjenim iznad šipke. 3. Oba stopala čvrsto postavi na pod, stegni lopatice ka dole i nazad i blago zakrivi gornji deo leđa, držeći kukove na klupi. 4. Skini šipku sa nosača i dovedi je direktno iznad donjeg dela grudi, sa potpuno ispravljenim rukama, da postaviš startni položaj. 5. Zategni core i udahni pre prve ponavljanja, držeći rebrni koš dole, a ramena pritisnuta uz klupu. 6. Spuštaj šipku kontrolisano po blagoj luci ka bradi ili gornjem delu grudi, držeći laktove uz telo i uperene ka glavi, a ne širene u strane. 7. Zaustavi se kada šipka bude tik iznad brade ili gornjeg dela grudi, bez odbijanja i bez ostavljanja šipke da leži na telu. 8. Otpressuj šipku nazad istom putanjom do potpunog zaključavanja, potpuno ispravi laktove i stegni tricepse na vrhu. 9. Izdahni prilikom presovanja, zatim ponovo udahni na vrhu pre sledećeg ponavljanja, održavajući stalan ritam. 10. Posle poslednjeg ponavljanja dovedi šipku nazad iznad grudi i bezbedno je vrati na nosač, ili je predaj partneru za obezbeđivanje pre nego što ustaneš. ## Saveti i trikovi - Ako te šake bole već pri postavljanju, proširi hvat po širinu palca istovremeno. Pravi California Press zahteva kontrolisan položaj, ne najuži mogući hvat. - Najčešća greška je spuštanje šipke na sredinu grudi kao kod benc presa užim hvatom. Vodi je ka bradi i gornjem delu grudi, inače vežba gubi naglasak na tricepse. - Ako pustiš laktove da se šire u strane, pokret postaje opšte presovanje i rameni zglob se opterećuje na nepovoljan način. Na svakom spuštanju drži ih uperene ka telu. - Ne odbijaj šipku od brade ili grudi. Refleks istezanja deluje efikasno, ali oduzima tenziju tricepsima i vodi šipku bliže grlu nego što bi ikada želeo. - Malo skrati amplitude ako ti se ramena štipaju u donjoj poziciji. Zaustavljanje centimetar-dva više uz kontrolisanu pauzu obično i dalje potpuno izaziva tricepse. - Očekuj da ćeš podići vidno manju težinu nego kod benc presa užim hvatom. Ako se brojke poklapaju, laktovi verovatno odskreću i grudi preuzimaju posao. - Drži lopatice povučene nazad tokom cele serije. Ako ti se ramena kotrljaju unapred pri zaključavanju, smanji teret i podesi položaj između ponavljanja. - Uvek koristi krajnike. Neparno klizanje tanjira dok šipka lebdi blizu tvog lica najgori je mogući scenarij za ovu vežbu. - Obezbeđivanje je ovde drugačije nego kod benc presa: stani kod uzglavlja klupe sa pripremljenim mešovitim hvatom, jer je putanja šipke kratka i ostaje blizu vrata. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade u California Pressu sa šipkom? Tricepsovi su glavni pokretači, jer uzak hvat i visoka putanja šipke drže ekstenziju lakta pod stalnim opterećenjem. Gornji deo grudi i prednja strana ramena pomažu, pa se aktiviraju zajedno sa rukama tokom presovanja. ### Po čemu se California Press razlikuje od benc presa užim hvatom? Oba koriste uzak hvat, ali California Press spušta šipku ka bradi ili gornjem delu grudi umesto na sredinu gradi. Ta putanja drži tenziju usmerenu na tricepse umesto da dopusti grudima da preuzmu glavnu ulogu. ### Po čemu se razlikuje od skull crushera? Kod skull crushera se laktovi slobodno savijaju i šipka se spušta ka čelu, što strogo izoluje tricepse. U California Pressu sa šipkom gornji deo grudi i ramena dele posao, i mnogi vežbači tu vežbu bolje podnose sa većim teretima. ### Koliko širok treba da mi bude hvat? Kreni otprilike sa širinom ramena, uglavnom širinu šake uži nego kod svog standardnog hvata za benc pres. Još uži hvat retko poboljšava rad tricepsa, ali značajno povećava opterećenje na zglobove šake i laktove. ### Da li je bezbedno raditi California Press sa šipkom sam? Može biti, ali šipka putuje blizu lica i grla, pa joj pristupi sa poštovanjem. Koristi krajnike, drži terete umerenim, a ako treniraš do otkaza, postavi šipku u rak sa sigurnosnim rukama ili koristi partnera. ### Gde tačno treba da se zaustavi ili dodirne šipka u svakom ponavljanju? Spušti je kontrolisano tik iznad brade ili na sam vrh gradi, pa se vrati nazad bez odbijanja. Ako je ostaviš da leži na telu, tenzija se gubi i poziva na nemarni odskok ka vratu. ### Mogu li početnici da rade ovu vežbu? Da, pod uslovom da prvo nauče osnovni benc pres i da se osećaju komotno kada skidaju šipku sa nosača u ležećem položaju. Pametno je početi samo sa šipkom ili lakim teretom da bi savladali putanju na visini brade. ### Zašto me bole laktovi tokom California Pressa? Obično je hvat preuzak, teret pretežak ili se laktovi nasilno guraju u potpuno zaključavanje. Malo proširi hvat, smanji težinu i presuj do snažnog, ali ne agresivnog zaključavanja. ### Šta mogu da koristim umesto šipke ako je nemam? Bucice dobro funkcionišu ako ih držiš blizu jednu drugoj iznad gradi sa istom putanjom spuštanja na visini brade. Benc pres užim hvatom je takođe prihvatljiva zamena, iako vraća više naglaska na grudi. ### Da li da koristim klupu sa nosačima ili samo ravnu klupu? Nosači ili rak olakšavaju postavljanje i bezbednost, jer možeš skinuti i vratiti šipku bez dugog nošenja. Ako imaš samo ravnu klupu, neka ti partner pruži šipku umesto da je sam podižeš u položaj.