# Trbušno Disanje U Sedu

- Canonical: https://fitwill.app/sr-latn/exercise/9976/sitting-abdominal-breathing/
- Media ID: 9976
- Primary muscle: Stomak
- Body part: Središnji deo
- Equipment: Klupa ili sedište
- Video: https://fitwill.app/videos/9976/sitting-abdominal-breathing.mp4

## Description

Trbušno disanje u sedu je vežba disanja u sedu koja uči dijafragmu i mišiće trbušnog zida da rade onako kako su prirodno zamišljeni. Sedeš uspravno na čvrstoj stolici ili klupi sa obema stopalima čvrsto na podu, stavi ruke na stomak i diši tako da se trbuh širi napolje kod svakog udaha i blago vraća unutra kod izdaha. Za razliku od disanja koje dominira grudnim košem, gde se podižu ramena i angažuju sitni mišići vrata i gornjeg dela grudi, ovaj obrazac drži grudni koš relativno mirnim i pušta stomak i donja rebra da rade posao.

Ova vežba je korisna gotovo svima. Početnici je koriste da razviju svest o telu pre nego što pređu na plank, dead bug ili teži trening core-a, jer su duboki trbušni mišići koje ovde osećaš isti oni koji stabilizuju trup. Takođe je česta polazna tačka za ljude koji se oporavljaju od perioda stresa, plitkog disanja ili mnogo sati sedenja, i redovno se koristi na trudničkim vežbama, u obuci pevanja i govora i u tehnikama relaksacije. Pošto ti ne treba ništa osim stolice i nekoliko minuta, lako se uklapa u zagrevanje, istezanje na kraju treninga ili pauzu tokom radnog dana.

Položaj u sedu je važniji nego što većina ljudi misli. Pravilno sedeći na sedalnim kostima, sa dugom kičmom i opuštenim ramenima, daješ dijafragmi prostor da se spusti, a trbušnom zidu prostor da se proširi. Ako se sagnuš, rebra se spuštaju ka kukovima, stomaku nema gde da ode i dah se vraća u grudi. Stavljanje ruku napred nije samo dekoracija: osećaj kako se vršci prstiju razilaze kod udaha daje ti trenutnu povratnu informaciju da li dah zaista dolazi do trbuha.

Da bi je pravilno izveo, udiši polako kroz nos i usmeri vazduh nadole i napolje tako da se ruke podižu sa stomakom. Drži grudi i ramena mirnima, umesto da ih podižeš ka ušima. Izdiši polako, idealno kroz blago sužene usne ili opušten izdah kroz nos, i pusti da se stomak vrati ka kičmi bez pritiskanja ili zatezanja. Tempo treba da bude nežuriran, gde je izdah jednak udahu ili malo duži od njega.

Nekoliko praktičnih napomena čini ovu vežbu sigurnom i efikasnom. Budi uspravan, ali ne ukočen; jako zatezanje poništava svrhu vežbe, jer trbušni zid mora da se širi napolje da bi primio dah. Ako se osećaš omaglano, skrati udase ili se na trenutak vrati svom normalnom disanju. Počni sa dva do tri minuta i postepeno povećavaj, a ako si trudna ili imaš bilo koje stanje koje utiče na disanje, konsultuj se sa kvalifikovanim stručnjakom pre dužeg rada na tehnici disanja.

## Uputstva

1. Sedi na čvrstoj stolici ili klupi sa obema stopalima čvrsto na podu, otprilike u širini kukova, sa kolenima savijenim oko 90 stepeni.
2. Sedi uspravno na sedalnim kostima, pusti da se kičma izduži bez prisile i opusti ramena od ušiju.
3. Stavi obe ruke, jednu preko druge, na donji deo trbuha odmah ispod pupka, tako da ti se vršci prstiju dodiruju.
4. Zatvori usta ili ih ostavi blago opuštena i udahni polako i tiho kroz nos tokom otprilike tri do četiri sekunde.
5. Dok udišeš, pusti da se stomak blago ispupči ka rukama tako da se vršci prstiju razilaze, dok grudi i ramena ostaju mirna.
6. Zadrži kratko na vrhu udaha ako ti je prijatno, a zatim izdiši polako kroz nos ili blago sužene usne tokom četiri do šest sekundi.
7. Dok izdišeš, pusti da se stomak prirodno vrati ka kičmi bez pritiskanja ili stezanja.
8. Nastavi sa ovim sporim ritmom udaha i izdaha osam do dvanaest puta, držeći pokret gladnim umesto forsiranim.
9. Kada završiš, udiši jedan ili dva normalna daha, primeti kako se oseća stomak i polako ustani sa stolice.

## Saveti i trikovi

- Ako se ramena podižu kod udaha, dah i dalje ide u grudi; pokušaj da jednu ruku stavite na gornji deo grudi kao podsetnik da ga držiš mirnim.
- Pogrbljenost je najčešća greška u ovoj vežbi, pa zamisli konac koji blago podiže teme glave pre svakog seta udaha.
- Ne uvlači stomak jako kod izdaha; trbušni zid treba sam da se vrati, kao balon koji ispušta vazduh.
- Drži udah tihim. Glasni, zadavljeni udahi obično znače da se previše trudiš vratom i grudima umesto dijafragmom.
- Ako ti vršci prstiju ostaju mirni dok se ruke podižu, podižeš se grudima; uspori udah i zamisli da šalješ vazduh ka rukama.
- Blago naginjanje napred iz kukova, umesto zaobljenja donjeg dela leđa, može ti pomoći da osetiš širenje trbuha ako ti pravilan sed isprva deluje ograničeno.
- Vežbaj u kratkim rundama od dva do tri minuta umesto u jednoj dugoj sesiji; kvalitet obrasca disanja važniji je od trajanja.
- Ako ti se zavrti u glavi, prekini brojano disanje i pusti da se dah vrati prirodnom ritmu pre nego što pokušaš ponovo sa blažim tempom.

## Često postavljana pitanja

### Kojim mišićima služi trbušno disanje u sedu?

Prvenstveno jača dijafragmu zajedno sa trbušnim zidom, uključujući rectus abdominis kao i dublji transverse abdominis i kose trbušne mišiće koji se šire i vraćaju kod svakog daha. To su isti mišići koji stabilizuju trup tokom ostalih core vežbi.

### Da li je trbušno disanje u sedu dobro za početnike?

Da, to je jedna od najboljih polaznih tačaka za trening core-a i disanja, jer ne zahteva snagu i uči te da osetiš kretanje trbušnog zida. Mnogi treneri je koriste pre nego što uvedu plank ili core vežbe sa opterećenjem.

### Zašto stavljamo ruke na stomak tokom trbušnog disanja u sedu?

Ruke služe kao povratna informacija: treba da se podižu dok se stomak širi kod udaha i spuštaju dok se vraća kod izdaha. Ako ruke ostaju mirne, a dižeš se grudima, znaš da treba da usmeriš dah nadole.

### Po čemu se trbušno disanje u sedu razlikuje od običnog grudnog disanja?

Grudno disanje podiže grudni koš i ramena i oslanja se na sitnije pomoćne mišiće vrata i gornjeg dela grudi. Trbušno disanje drži ramena mirnima i omogućava dijafragmi da se spusti, tako da se stomak i donja rebra šire napolje.

### Koliko treba da traje jedna sesija trbušnog disanja u sedu?

Dva do pet minuta je sasvim dovoljno za većinu ljudi, obično osam do dvanaest sporih udaha po rundi. Možeš ponoviti rundu posle kratke pauze ili rasporediti nekoliko rundi tokom dana.

### Mogu li ovu vežbu raditi u ležećem položaju umesto u sedu?

Da, isti obrazac disanja dobro funkcioniše u ležećem položaju na leđa sa savijenim kolenima, i nekim ljudima je tako lakše osetiti kretanje trbuha. Verzija u sedu je jednostavno praktičnija tokom dana i nešto više izaziva tvoj stav.

### Koja je najčešća greška kod trbušnog disanja u sedu?

Pogrbljenost ili spuštanje grudnog koša ka kukovima, čime stomaku ostaje bez prostora da se proširi i dah se vraća u grudi. Uspravan sed na sedalnim kostima sa opuštenim ramenima rešava većinu toga.

### Da li je bezbedno raditi trbušno disanje u sedu svaki dan?

Za većinu zdravih ljudi, da, nekoliko minuta sporog disanja u sedu svaki dan vrlo je blago za telo. Ako se tokom vežbe osećaš omaglano, vrati se normalnom disanju, a ako imaš respiratorno ili kardiovaskularno stanje, konsultuj se sa stručnjakom.

### Da li treba da izdišem kroz nos ili kroz usta?

I jedno i drugo funkcioniše; spor izdah kroz nos drži dah smirenim i kontrolisanim, dok blago sužene usne mogu pomoći da produžiš izdah ako ti je nos zagušen. Ključno je da izdah bude gladan i najmanje jednak dužini udaha.