Vilka muskler tränas i Smith benkpress med smalt grepp i back?

Primärmuskeln är övre bröstet, närmare bestämt den klavikulära delen av pectoralis major. Triceps jobbar hårt under låsningen tack vare det smala greppet, och framsidorna av axlarna bistår vid varje press.

Hur smalt ska mitt grepp vara vid Smith benkpress med smalt grepp i back?

Sikta på ungefär axelbrett eller något smalare, oftast 12 till 18 tum mellan händerna. Att greppa extremt smalt ger bara extra belastning på handlederna utan någon större extra vinst för triceps.

Är Smith benkpress med smalt grepp i back bra för nybörjare?

Ja, det är ett av de säkrare sätten att lära sig pressa med smalt grepp eftersom den fasta stångbanan tar bort balanskraven och krokarna fungerar som en inbyggd sparingpartner. Nybörjare bör börja med en lätt belastning för att först lära sig rörelsen.

Varför spelar bänkens position så stor roll i den här övningen?

Smith-maskinens stång rör sig bara vertikalt, så bänken måste placeras exakt där stången ska möta ditt övre bröst. Om bänken står för långt fram eller bak kommer stången att driva mot halsen eller nedre bröstet och rörelsen känns fel.

Hur ställer jag in säkerhetsstoppet för Smith benkpress med smalt grepp i back?

Placera stoppet strax under bröstets höjd när du ligger på bänken, så att en misslyckad repetition kan vila på det i stället för på bröstkorgen. Kontrollera stoppets höjd före varje pass, eftersom bänkpositioner kan variera.

Vilket är det vanligaste misstaget vid den här pressen?

Att vinkla ut armbågarna åt sidorna och förvandla rörelsen till en vanlig backpress, vilket gör syftet med det smala greppet meningslöst. Håll armbågarna nära revbenen så att triceps fortsätter att belastas.

Kan jag ersätta Smith benkpress med smalt grepp i back med en hantelversion?

Ja, en benkpress med smalt grepp med hantlar på en backbänk tränar samma muskler, men du måste själv stabilisera vikterna. En benkpress med smalt grepp med EZ-stång eller rak stång i ett rack fungerar också om du har en sparingpartner.

Ska jag röra vid bröstet i botten av varje repetition?

Sänk stången tills den lätt nuddar toppen av bröstet utan att studsa. En kort paus i botten behåller spänningen i bröstet och skyddar bröstbenet och axellederna.

Är det säkert att träna ensam på Smith benkpress med smalt grepp i back?

Generellt sett ja, så länge säkerhetsstoppet är korrekt inställt och stången är helt vriden fast i krokarna innan du släpper greppet. Gå aldrig ut från under stången medan den fortfarande är olåst.

Var ska jag placera Smith benkpress med smalt grepp i back i mitt träningspass?

Den fungerar bra som huvudrörelse eller som andra pressrörelse på ett pass med fokus på övre bröstet, eller som tricepsfokuserat bistånd efter tyngre pressning med fria vikter. Eftersom det smala greppet begränsar belastningen bör du behandla den som en rörelse med måttlig vikt och fler repetitioner.

Smith Benkpress Med Smalt Grepp I Back

Kroppsdel: Övre Bröst Muskel: Bröst Utrustning: Smithmaskin

Smith benkpress med smalt grepp i back är en maskinbaserad press som utförs på en backbänk placerad i en Smith-maskin, med ett grepp som är markant smalare än axelbrett. Smith-maskinens fasta vertikala stångbana i kombination med backvinkeln flyttar fokus mot övre bröstet, medan det smala handgreppet ger triceps hårt arbete under låsningen av varje repetition. Rörelsen är i princip en hybrid av en backpress och en press med smalt grepp, och maskinen tar bort behovet av att stabilisera en fri stång från sida till sida.

Rörelsen passar lyftare som vill belasta övre bröstet och triceps utan en sparingpartner, eftersom Smith-maskinens roterande säkerhetskrokar låter dig låsa stängen på valfri punkt genom att vrida på handlederna. Den är också användbar för personer som är tillbaka efter ett träningsuppehåll, nybörjare som lär sig pressrörelsen, eller erfarna lyftare som vill trötta ut triceps och övre bröstet med en kontrollerad, guidad stångbana efter arbete med fria vikter.

Uppställningen spelar här större roll än man kan tro. Eftersom stången rör sig i en rak vertikal linje måste backbänken placeras så att stången sänks till rätt punkt på övre bröstet utan att driva framåt eller bakåt. Ställ in bänken på ungefär 30 till 45 grader, skjut in den under stången och kontrollera att stången hamnar över nyckelbensområdet vid full sträckning innan du laddar på några vikter. Fötterna står platt på golvet och övre ryggen och höfterna håller kontakt med bänken genom hela rörelsen.

Så här utför du den: greppa stången med overtapp grepp ungefär axelbrett eller något smalare, lås upp stången och sänk den kontrollerat till den övre delen av bröstet. Håll armbågarna relativt nära torso istället för att vinkla ut dem, vilket skyddar axlarna och håller triceps aktiva. Pressa tillbaka upp till full sträckning utan att låta höfterna lyfta från bänken, och andas ut när du pressar uppåt.

De vanligaste användningsområdena är hyprtrofipass med fokus på övre bröstet, tricepsbiståndsrörelser och pressvolym för lyftare som tränar ensamma. Eftersom maskinen stabiliserar vikten åt dig kan du helt fokusera på känslan av att bröst och triceps arbetar istället för att balansera stången.

Några praktiska punkter håller rörelsen säker och effektiv. Ställ alltid in de mekaniska säkerhetsstoppet under brösthöjd innan ditt första set, håll handlederna staplade över armbågarna i bottenpositionen och undvik att studsa stången mot bröstet. Om stångbanan känns som att den driver mot halsen eller magen, flytta bänken istället för att justera din kropp för att jaga stången.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Ställ in backbänken på ungefär 30 till 45 grader och placera den i Smith-maskinen så att stången ligger rakt över övre bröstet när du lutar dig tillbaka.
Greppa stången med overtapp grepp ungefär axelbrett eller något smalare, och justera bänken framåt eller bakåt tills stången hamnar över nyckelbensområdet vid full sträckning.
Ställ in Smith-maskinens säkerhetsstopp strax under bröstets höjd så att stången inte kan sjunka förbi ett säkert djup om du misslyckas med en repetition.
Plantera fötterna platt på golvet, känn ihop skulderbladen nedåt och bakåt och håll övre ryggen och rumpen stadigt mot bänken.
Vrid stången för att frigöra krokarna och ta ett andetag, spänn bryet innan första repetitionen.
Sänk stången i en rak, kontrollerad linje till toppen av bröstet, med armbågarna nära revbenen istället för utvinklade.
Pausa kort i botten med handlederna staplade över armbågarna, utan att studsa stången mot bröstet.
Pressa stången tillbaka upp längs samma vertikala bana tills armarna är helt utsträckta, och andas ut när du driver uppåt.
Utför alla repetitioner och vrid sedan tillbaka stången in i krokarna innan du slappnar av greppet.
Res dig långsamt från bänken först när stången är helt säkrad i krokarna och vikterna fortfarande sitter på belastningsarmarna.

Tips & tricks

Om stången skaver mot hakan eller halsen på väg ner är bänken placerad för långt bak under stången; skjut den något framåt så att stången i stället går över övre bröstet.
Smalare än axelbrett är målet, men om händerna nästan rör vid varandra flyttas belastningen till handlederna; behåll minst en handbredd mellan dem.
Armbågar som vinklas ut åt sidorna förvandlar rörelsen till en vanlig backpress och retar axlarna; tänk på att låta armbågarna stryka längs revbenen när stången sänks.
Eftersom Smith-stången rör sig i en fast bana ska du inte svanka för att förkorta rörelsebanan; om höfterna lyfter från bänken är vikten för tung.
Låt maskinens fasta bana jobba för dig genom att pausa en hel sekund i botten, vilket avslöjar eventuell svaghet i triceps vid den svåraste punkten.
Övre bröstet svarar bra på måttliga vikter här, så satsa på 8 till 12 kontrollerade repetitioner i stället för maximala singlar, särskilt eftersom det smala greppet begränsar hur mycket du kan pressa.
Värm upp handleder och armbågar först, eftersom det smala greppet ger dem mer flexionsbelastning än en press med standardbredd.
Om du känner arbetet mest i framsidan av axlarna, sänk bänkvinkeln ett snäpp så att pressvinkeln träffar den klavikulära delen av bröstet mer direkt.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränas i Smith benkpress med smalt grepp i back?
Primärmuskeln är övre bröstet, närmare bestämt den klavikulära delen av pectoralis major. Triceps jobbar hårt under låsningen tack vare det smala greppet, och framsidorna av axlarna bistår vid varje press.
Hur smalt ska mitt grepp vara vid Smith benkpress med smalt grepp i back?
Sikta på ungefär axelbrett eller något smalare, oftast 12 till 18 tum mellan händerna. Att greppa extremt smalt ger bara extra belastning på handlederna utan någon större extra vinst för triceps.
Är Smith benkpress med smalt grepp i back bra för nybörjare?
Ja, det är ett av de säkrare sätten att lära sig pressa med smalt grepp eftersom den fasta stångbanan tar bort balanskraven och krokarna fungerar som en inbyggd sparingpartner. Nybörjare bör börja med en lätt belastning för att först lära sig rörelsen.
Varför spelar bänkens position så stor roll i den här övningen?
Smith-maskinens stång rör sig bara vertikalt, så bänken måste placeras exakt där stången ska möta ditt övre bröst. Om bänken står för långt fram eller bak kommer stången att driva mot halsen eller nedre bröstet och rörelsen känns fel.
Hur ställer jag in säkerhetsstoppet för Smith benkpress med smalt grepp i back?
Placera stoppet strax under bröstets höjd när du ligger på bänken, så att en misslyckad repetition kan vila på det i stället för på bröstkorgen. Kontrollera stoppets höjd före varje pass, eftersom bänkpositioner kan variera.
Vilket är det vanligaste misstaget vid den här pressen?
Att vinkla ut armbågarna åt sidorna och förvandla rörelsen till en vanlig backpress, vilket gör syftet med det smala greppet meningslöst. Håll armbågarna nära revbenen så att triceps fortsätter att belastas.
Kan jag ersätta Smith benkpress med smalt grepp i back med en hantelversion?
Ja, en benkpress med smalt grepp med hantlar på en backbänk tränar samma muskler, men du måste själv stabilisera vikterna. En benkpress med smalt grepp med EZ-stång eller rak stång i ett rack fungerar också om du har en sparingpartner.
Ska jag röra vid bröstet i botten av varje repetition?
Sänk stången tills den lätt nuddar toppen av bröstet utan att studsa. En kort paus i botten behåller spänningen i bröstet och skyddar bröstbenet och axellederna.
Är det säkert att träna ensam på Smith benkpress med smalt grepp i back?
Generellt sett ja, så länge säkerhetsstoppet är korrekt inställt och stången är helt vriden fast i krokarna innan du släpper greppet. Gå aldrig ut från under stången medan den fortfarande är olåst.
Var ska jag placera Smith benkpress med smalt grepp i back i mitt träningspass?
Den fungerar bra som huvudrörelse eller som andra pressrörelse på ett pass med fokus på övre bröstet, eller som tricepsfokuserat bistånd efter tyngre pressning med fria vikter. Eftersom det smala greppet begränsar belastningen bör du behandla den som en rörelse med måttlig vikt och fler repetitioner.