Vilka muskler riktar den stående inåtrotationsstretchens för axeln sig mot?

Den förlänger främst infraspinatus och teres minor på axelns baksida, och en del av stretchens når även bakre deltoid. Dessa yttre rotatorer förkortas när armen roteras inåt bakom ryggen.

Varför placeras handen bakom ländryggen för den här stretchens?

Att föra armen bakom kroppen i den höjden placerar axeln i inåtrotation och lätt extension, vilket är exakt den position som förlänger de bakre rotatorkuffmusklerna. Väggen fungerar som en gräns så att du kan pressa försiktigt och styra djupet.

Är den stående inåtrotationsstretchens för axeln lämplig för nybörjare?

Ja, uppsättningen är enkel och kräver ingen utrustning eller rörlighet för att börja. Nybörjare bör hålla handen lågt på ryggen och använda lätt tryck mot väggen, och sedan gradvis öka djupet när toleransen förbättras.

Hur länge ska jag hålla den stående inåtrotationsstretchens för axeln?

Sikta på tjugo till trettio sekunder per sida, upprepat två till tre varv. Längre, avslappnade hållningar fungerar bättre för den här positionen än snabba, korta drag.

Varför känner jag en nypning på framsidan av axeln i stället för en stretch på baksidan?

Det betyder vanligtvis att du pressar för långt in i slutläget eller höjer skulderbladet. Minska trycket mot väggen, sänk handen något och lägg skulderbladet neråt innan du fortsätter.

Kan jag göra den här stretchens före ett pass?

Den fungerar bäst efter träning eller mellan pressset när musklerna är varma. Om du använder den före träning, håll hållningarna korta och mjuka i stället för långa, djupa hållningar som tillfälligt kan minska axelns kraft.

Vad kan jag använda i stället för en vägg för den stående inåtrotationsstretchens för axeln?

Du kan utföra samma arm-bakom-ryggen-position fritt stående och använda den andra handen för att försiktigt assistera, eller göra den sittande. Väggen ger dig bara något att pressa mot för kontrollerat djup.

Hur ofta bör jag göra den stående inåtrotationsstretchens för axeln?

Dagligen eller efter varje överkroppspass är rimligt, särskilt om du pressar eller kastar regelbundet. Konsekvens över veckor är det som förbättrar din förmåga att nå bakom ryggen.

När bör jag undvika den här stretchens?

Hoppa över den eller håll rörligheten mycket liten om du har en akut axelskada, nylig luxation, eller känner skarp smärta eller stickningar i positionen. Milda utdrag är okej; nypningar, stickande känslor eller domningar betyder stopp.

Min hand når inte alls bakom ryggen. Vad ska jag göra?

Börja med handryggen vilande mot väggen i höfthöjd utan att tvinga den upp på ryggraden, och håll den mildare positionen. Rörligheten i axeln förbättras vanligtvis med tålmodig och upprepad träning.

Stående Inåtrotationsstretch För Axeln

Kroppsdel: Axlar Muskel: Axlar Utrustning: Kroppsvikt

Den stående inåtrotationsstretchens för axeln är en enkel och riktad stretch för axelns baksida, som utförs genom att föra ena armen bakom kroppen i höjd med ländryggen med handryggen vänd utåt. Att stå intill en vägg ger dig en referenspunkt och en mjuk yta att arbeta mot, vilket gör det lätt att styra exakt hur djupt stretchens går. Det aktuella arbetet sker i infraspinatus och teres minor på axelns baksida, rotatorkuffmuskler som förkortas när armen roteras inåt bakom ryggen.

Den här stretchens är särskilt användbar för alla vars axlar befinner sig i en framåtfallen, inåtroterad position: personer som bänkpressar, pressar över huvudet, gör många armhävningar eller sitter många timmar vid skrivbordet. Kastare och racketsportare drar också nytta av den, eftersom upprepat arbete över huvudet kan göra de yttre rotatorerna på axelns baksida spända och irriterade. Spänning i det här området syns ofta som svårighet att nå bakom ryggen, till exempel när du ska spänna fast säkerhetsbältet eller stoppa in en skjorta.

Uppställningen spelar större roll än den verkar. Ditt fotställ ska vara höftbrett och upprätt, med armarmsböj i armbågen och handryggen vilande mot ländryggen nära väggen. Om du står för långt från väggen eller låter överkroppen vrida sig mot arbetsarmen förlorar du isoleringen och börjar istället stretcha ländryggen eller skulderbladets position i stället för axeln själva. Håll skulderbladet avslappnat och draget försiktigt nedåt i stället för höjt upp mot örat.

För att utföra rörelsen bra, glid ner i positionen gradvis. Stretchens ska sitta djupt på axelns baksida, inte som en nypande känsla på ledens framsida eller en belastning där armen möter bålen. Håll i ungefär tjugo till trettio sekunder med jämn andning, och släpp sedan armen långsamt i stället för att låta den snäppa tillbaka till din sida. Byt arm och upprepa, eftersom den icke-dominerande sidan oftast är stramare.

Ett vanligt praktiskt användningsområde för den här stretchens är mellan set av pressövningar eller i slutet av ett överkroppspass, när musklerna är varma och svarar bäst på längre håll. Eftersom den inte kräver någon utrustning och nästan inte tar någon plats fungerar den också bra som en pausvenlig återställning mitt på dagen för skrivbordsarbetare. Om det är svårt att nå med handen bakom ryggen i början, håll handen lägre ner på ryggraden och håll bara den positionen; rörligheten förbättras med konsekvent och tålmodig träning.

Avbryt stretchens om du känner skarp smärta, nypningar eller Stickningar i axeln eller ut i armen. Milda utdragskänslor är normala, men positionen ska aldrig tvinga leden aggressivt till slutläget. Om du har en historia av axelinstabilitet eller en rotator cuff-skada, håll rörligheten konservativ och rör armen långsamt in och ut ur stretchens.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Stå upprätt intill en vägg med fötterna höftbrett isär och vikten jämnt fördelad på båda fötterna.
För armen närmast väggen bakom ryggen och vila handryggen mot ländryggen med armbågen böjd.
Slappna av skulderbladet nedåt bort från örat och håll bröstet framåtvänt, utan att vrida överkroppen mot armen.
Pressa försiktigt handledens eller handens baksida mot väggen, eller glid handen något uppåt längs ryggraden, tills du känner en stretch djupt på axelns baksida.
Håll nacke och käke avslappnade och förhindra att revbenen fälls framåt när intensiteten ökar.
Andas långsamt och jämnt, andas ut när du sjunker ner i hållningen i stället för att hålla andan.
Håll slutpositionen i tjugo till trettio sekunder och låt spänningen på axelns baksida gradvis släppa.
Släpp trycket långsamt och för armen tillbaka ner till din sida under ett par sekunder i stället för att tappa den.
Skaka loss armen och upprepa sedan stretchens på motsatt sida under samma hålltid.

Tips & tricks

Det vanligaste felet är att höja arbetsaxeln upp mot örat, vilket förkortar just de muskler du försöker förlänga; sänk medvetet skulderbladet innan du fördjupar stretchens.
Om du känner en nypning på axelns framsida i stället för ett drag på baksidan, minska trycket mot väggen och sänk handen något på ryggen.
Undvik att luta överkroppen sidledes in i stretchens; en rak ryggrad håller spänningen på axeln i stället för att den rinner över till ländryggen.
Varma axlar stretchar bättre än kalla, så använd den här stretchens efter press- eller dragsessions i stället för som det första du gör på morgonen.
Om det inte går att greppa handen bakom ryggen just nu, vila helt enkelt handryggen mot väggen i höfthöjd och håll den mildare versionen.
Tvinga inte handen högre upp på ryggraden genom att studsare; små steg som hålls längre ger bättre rörlighet än aggressivt tryck.
Håll armbågen riktad bakåt i stället för att den ska vinkla ut åt sidan, vilket håller rotationen vid axelleden.
Räkna med att ena sidan är märkbart stramare, oftast den icke-dominerande armen; matcha hålltiden på båda sidor i stället för att bara stretcha den sida som känns spänd.

Vanliga frågor

Vilka muskler riktar den stående inåtrotationsstretchens för axeln sig mot?
Den förlänger främst infraspinatus och teres minor på axelns baksida, och en del av stretchens når även bakre deltoid. Dessa yttre rotatorer förkortas när armen roteras inåt bakom ryggen.
Varför placeras handen bakom ländryggen för den här stretchens?
Att föra armen bakom kroppen i den höjden placerar axeln i inåtrotation och lätt extension, vilket är exakt den position som förlänger de bakre rotatorkuffmusklerna. Väggen fungerar som en gräns så att du kan pressa försiktigt och styra djupet.
Är den stående inåtrotationsstretchens för axeln lämplig för nybörjare?
Ja, uppsättningen är enkel och kräver ingen utrustning eller rörlighet för att börja. Nybörjare bör hålla handen lågt på ryggen och använda lätt tryck mot väggen, och sedan gradvis öka djupet när toleransen förbättras.
Hur länge ska jag hålla den stående inåtrotationsstretchens för axeln?
Sikta på tjugo till trettio sekunder per sida, upprepat två till tre varv. Längre, avslappnade hållningar fungerar bättre för den här positionen än snabba, korta drag.
Varför känner jag en nypning på framsidan av axeln i stället för en stretch på baksidan?
Det betyder vanligtvis att du pressar för långt in i slutläget eller höjer skulderbladet. Minska trycket mot väggen, sänk handen något och lägg skulderbladet neråt innan du fortsätter.
Kan jag göra den här stretchens före ett pass?
Den fungerar bäst efter träning eller mellan pressset när musklerna är varma. Om du använder den före träning, håll hållningarna korta och mjuka i stället för långa, djupa hållningar som tillfälligt kan minska axelns kraft.
Vad kan jag använda i stället för en vägg för den stående inåtrotationsstretchens för axeln?
Du kan utföra samma arm-bakom-ryggen-position fritt stående och använda den andra handen för att försiktigt assistera, eller göra den sittande. Väggen ger dig bara något att pressa mot för kontrollerat djup.
Hur ofta bör jag göra den stående inåtrotationsstretchens för axeln?
Dagligen eller efter varje överkroppspass är rimligt, särskilt om du pressar eller kastar regelbundet. Konsekvens över veckor är det som förbättrar din förmåga att nå bakom ryggen.
När bör jag undvika den här stretchens?
Hoppa över den eller håll rörligheten mycket liten om du har en akut axelskada, nylig luxation, eller känner skarp smärta eller stickningar i positionen. Milda utdrag är okej; nypningar, stickande känslor eller domningar betyder stopp.
Min hand når inte alls bakom ryggen. Vad ska jag göra?
Börja med handryggen vilande mot väggen i höfthöjd utan att tvinga den upp på ryggraden, och håll den mildare positionen. Rörligheten i axeln förbättras vanligtvis med tålmodig och upprepad träning.