Vilka muskler tränar Burpee över hanteln?

Det är en helkroppsrörelse: armhävningen fokuserar på bröst, axlar och triceps, squat och hopp belastar lår, säte och hamstrings, och coren stabiliserar din ryggrad genom varje övergång. Vaderna och höftstabilisatorerna jobbar hårt vid laterala landningar.

Hur tung ska hanteln vara för Burpee över hanteln?

Vikten lyfts inte under rörelsen, så prioritera stabilitet framför belastning. Välj en hantel tillräckligt tung för att den inte ska glida eller rulla när din fot snuddar den, oftast någonstans i intervallet 10-25 kg beroende på vad du har tillgängligt.

Kan nybörjare göra Burpee över hanteln?

Ja, med anpassningar. Steg bakåt istället för att hoppa in i plankan, hoppa över eller korta armhävningen, och stig över hanteln sidledes istället för att hoppa tills du kan landa mjukt och konsekvent.

Måste jag hoppa sidledes över hanteln, eller kan jag hoppa framåt?

Det som definierar den här variationen är det laterala hoppet över hanteln, som tränar kraft i sidled. Att hoppa framåt förvandlar det till en vanlig burpee med ett föremål i närheten och förlorar den fördelen.

Varför fastnar jag med foten på hanteln?

Du hoppar troligen för sent eller står för nära innan hoppet. Ge dig en tydlig startposition, lyft knäna uppåt istället för att svepa med fötterna bakåt, och sakta ner — en något högre, mer medveten knälyft tar dig över hanteln mer pålitligt än ett långt platt hopp.

Är armhävningen obligatorisk i Burpee över hanteln?

Traditionellt sett ja, den ingår i hela repetitionen. Om du är trött eller tränar för volym är bröst mot golv med hopptillbaka en giltig anpassad version, men notera ändringen så att passet förblir mätbart.

Hur många repetitioner ska jag göra?

För kondition fungerar 8-15 repetitioner per set eller 20-40 sekunders arbetsintervaller bra. Avbryt setet när din armhävningsteknik eller dina landningar försämras, eftersom slarviga landningar är där skador händer.

Vad kan jag använda istället för en hantel för Burpee över hanteln?

Alla låga, stadiga föremål fungerar — en kettlebell på sidan, en liten hinder eller en viktskiva. Undvik något högt ellerOSTADIGT, eftersom att snubbla mitt i hoppet är den främsta säkerhetsrisken med den här rörelsen.

Är Burpee över hanteln säkert för knäna?

Det är oftast fint om du landar med mjuka knän, hela fötter och knän som spårar över tårna. Om du har knäbesvär vid laterala hopp, minska höjden och hastigheten på hoppet eller stig över hanteln istället.

Burpee Över Hanteln

Kroppsdel: Helkropp Muskel: Quadriceps Utrustning: Hantel

Burpee över hanteln är en konditionsrörelse som kombinerar standardburpeen med ett sidohopp över en enskild hantel som ligger på golvet bredvid dig. Istället för att hoppa rakt upp på toppen av repetitionen går du ner, kickar fötterna bakåt till plankan, gör en armhävning, drar snabbt tillbaka fötterna under dig, hoppar sedan sidledes över hanteln och upprepar hela sekvensen på andra sidan. Varje repetition tvingar dig att byta riktning, vilket tillför ett lateralt kraftkrav som en vanlig burpee helt enkelt saknar.

Rörelsen fungerar som ett helkroppsarbete: armhävningen träffar bröst, axlar och triceps, höftledens böjning och snabbheten i burpeen belastar lår, säte och hamstrings, och det upprepade nedsläppet och hoppet håller pulsen nära max. Det laterala hoppet över hanteln aktiverar höftens utåt- och inåtrotatorer samt vaderna på ett sätt som uppåtriktade hopp inte gör, och din core jobbar övertid för att hålla ryggraden stabil genom övergången från planka till stående.

Hanteln på golvet är mer än dekoration — den sätter ett fast mål som du måste ta dig över på varje repetition, vilket gör ditt hopp ärligt och lägger till ett timingmoment när tröttheten ökar. Använd en vikt som ligger lågt och stadigt på golvet; en medeltung hantel som ligger på sidan fungerar bra eftersom den inte rullar eller glider om din fot snuddar den. Placera den tillräckligt långt från din burpeebana så att du inte landar på den, men nära nog att sidohoppet förblir kort och snabbt.

Burpee över hanteln passar naturligt in i metabola konditionscirklar, CrossFit-inspirerade pass och korta avslut i slutet av ett styrkepass. Det är ett givet val när du vill få mycket gjort på kort tid med en enda redskap. Eftersom rörelsen verkligen är krävande gör de flesta bäst i set om 8-15 repetitioner eller tidsintervaller på 20-40 sekunder, snarare än långa sammanhängande set.

Innan du lägger till den här variationen, se till att du behärskar standardburpeen och kan landa sidledes med kontroll. Den vanligaste bristpunkten är landningen: trötta idrottare skyndar sig över hanteln, landar med stela knän eller rundad rygg och får betala för det på nästa repetition. Håll bröstet högt när du går ner mot golvet, landa mjukt på hela foten och behanda varje hopp över hanteln som en egen genomtänkt repetition istället för en slarvig övergång.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Placera en hantel på golvet bredvid dig, liggande horisontellt så att den står stadigt och inte kan rulla.
Stå rakt med hantelns långsida framför dig, fötterna ungefär höftbrett isär, cirka en underarms längd bort.
Sätt din fotställning, spänn magen och håll revbenen staplade över bäckenet innan du börjar röra dig.
Sitt ner i huk och placera båda handflatorna platt mot golvet strax innanför axelbredd, kicka sedan fötterna bakåt till en rak planka med axlarna staplade över handlederna.
Sänk bröstet till golvet i en kontrollerad armhävning, håll armbågarna på ungefär 45 grader mot kroppen och kroppen i en rät linje.
Pressa dig upp, hoppa fötterna framåt under höfterna och stig upp i en kvartssquats med vikten på framfötterna.
Explodera i ett sidohopp, lyft knäna precis tillräckligt för att ta dig över hanteln, och landa mjukt på andra sidan på hela foten med böjda knän.
Andas lugnt genom hela rörelsen — andas ut när du pressar upp och hoppar, andas in kort på vägen ner mot golvet.
Vänd dig eller ställ om dig vid behov och upprepa hela sekvensen, hoppa tillbaka över hanteln för att fullfölja en repetition.
Mellan seten, ta några steg bort från hanteln, skaka på handlederna och återställ fotställningen innan du startar nästa set.

Tips & tricks

Välj en hantel som ligger plant och inte rullar — en rund viktskiveformad hantel på sidan kan flytta sig om du snuddar den mitt i hoppet.
Om bröstet sjunker ner mot golvet under armhävningen, gå ner på knäna kortvarigt eller hoppa över armhävningen tills du kan hålla en stel planka.
De flesta misslyckas på landningen, inte på hoppet — sikta på att landa med tå-framfot-häl och knän som spårar över fötterna, inte faller inåt.
Håll hanteln tillräckligt nära så att sidohoppet förblir kort; ett långt utfallshopp bränner energi du behöver för själva burpeen.
Låt inte ländryggen rundas när du placerar händerna på golvet — böj istället mer i höfterna och knäna.
Om du fastnar med foten på hanteln, stanna, flytta den på plats och börja om istället för att improvisera ett högre, slarvigare hopp.
Tempo är viktigare än hastighet: en mjuk nedgång på två sekunder och ett klart hopp håller längre än en full fart som faller samman i rond två.
På ett hårt golv, placera hanteln på en madrass så att den ligger still och ger dig en något mer förlåtande landningszon på båda sidor.
Om handlederna värker från plankpositionen, spreta ut fingrarna och greppa golvet lätt, eller använd armhävningstång placerad precis utanför hanteln.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Burpee över hanteln?
Det är en helkroppsrörelse: armhävningen fokuserar på bröst, axlar och triceps, squat och hopp belastar lår, säte och hamstrings, och coren stabiliserar din ryggrad genom varje övergång. Vaderna och höftstabilisatorerna jobbar hårt vid laterala landningar.
Hur tung ska hanteln vara för Burpee över hanteln?
Vikten lyfts inte under rörelsen, så prioritera stabilitet framför belastning. Välj en hantel tillräckligt tung för att den inte ska glida eller rulla när din fot snuddar den, oftast någonstans i intervallet 10-25 kg beroende på vad du har tillgängligt.
Kan nybörjare göra Burpee över hanteln?
Ja, med anpassningar. Steg bakåt istället för att hoppa in i plankan, hoppa över eller korta armhävningen, och stig över hanteln sidledes istället för att hoppa tills du kan landa mjukt och konsekvent.
Måste jag hoppa sidledes över hanteln, eller kan jag hoppa framåt?
Det som definierar den här variationen är det laterala hoppet över hanteln, som tränar kraft i sidled. Att hoppa framåt förvandlar det till en vanlig burpee med ett föremål i närheten och förlorar den fördelen.
Varför fastnar jag med foten på hanteln?
Du hoppar troligen för sent eller står för nära innan hoppet. Ge dig en tydlig startposition, lyft knäna uppåt istället för att svepa med fötterna bakåt, och sakta ner — en något högre, mer medveten knälyft tar dig över hanteln mer pålitligt än ett långt platt hopp.
Är armhävningen obligatorisk i Burpee över hanteln?
Traditionellt sett ja, den ingår i hela repetitionen. Om du är trött eller tränar för volym är bröst mot golv med hopptillbaka en giltig anpassad version, men notera ändringen så att passet förblir mätbart.
Hur många repetitioner ska jag göra?
För kondition fungerar 8-15 repetitioner per set eller 20-40 sekunders arbetsintervaller bra. Avbryt setet när din armhävningsteknik eller dina landningar försämras, eftersom slarviga landningar är där skador händer.
Vad kan jag använda istället för en hantel för Burpee över hanteln?
Alla låga, stadiga föremål fungerar — en kettlebell på sidan, en liten hinder eller en viktskiva. Undvik något högt ellerOSTADIGT, eftersom att snubbla mitt i hoppet är den främsta säkerhetsrisken med den här rörelsen.
Är Burpee över hanteln säkert för knäna?
Det är oftast fint om du landar med mjuka knän, hela fötter och knän som spårar över tårna. Om du har knäbesvär vid laterala hopp, minska höjden och hastigheten på hoppet eller stig över hanteln istället.