Vilka muskler tränar Skull Crusher med EZ-stång (version 2)?

Triceps är den primära muskeln, med särskild sträckning på den långa huvudet eftersom axeln är böjd när armbågen veckas. Framre axlar hjälper till lätt med att stabilisera armarnas position.

Hur skiljer sig version 2 från en vanlig skull crusher?

I denna version sänks stången bakom huvudet i stället för mot pannan, vilket förlänger triceps ytterligare och ofta är skonsammare för armbågarna.

Är greppet på en EZ-stång bättre än en rak stång för skull crushers?

För de flesta tyckare, ja. De vinklade greppen låter handlederna ligga i en mer naturlig position, vilket minskar belastningen på handleder och armbågar under extensionen.

Kan nybörjare göra Skull Crusher med EZ-stång (version 2)?

Nybörjare kan lära sig den med tom stång för att öva på banan, men många börjar med pannversionen eller hantlar först eftersom stången passerar bakom huvudet och kräver trygghet och kontroll.

Vart exakt ska mina armbågar peka under övningen?

Håll dem riktade mot taket och ungefär axelbrett isär, med en lätt lutning bakåt mot huvudet. Armbågar som faller utåt eller glider gör om rörelsen till en partiell press.

Varför lyfter mina axlar från bänken i botten?

Det betyder vanligtvis att vikten är för tung eller att du sänker stången för djupt. Minska belastningen eller korta rörelsebanan så att skulderbladen ligger plant mot bänken.

Vad kan jag använda i stället för en EZ-stång för denna rörelse?

Hantlar fungerar bra och låter varje arm röra sig oberoende, och en maskin med rep-anslutning ger en liknande armbågsextension med mer konstant spänning och en säkrare utväg.

Hur tungt ska jag lägga på Skull Crusher med EZ-stång (version 2)?

Välj en vikt du kan sänka kontrollerat för ditt antal repetitioner utan att armbågarna faller utåt eller ryggen kröker. Detta är en isoleringsövning, så måttliga vikter med ren teknik slår maxförsök.

Är det säkert att göra övningen utan en säkerhetspartner?

Det kan det vara, så länge du använder en måttlig vikt, håller ett stadigt grepp och aldrig misslyckas med en repetition när stången är bakom huvudet. Att träna i ett rack där stången räcks till dig i toppen är det säkraste alternativet när du tränar ensam.

Skull Crusher Med EZ-stång (version 2)

Kroppsdel: Överarmar Muskel: Triceps Utrustning: EZ-stång

Skull Crusher med EZ-stång (version 2) är en liggande tricepsextension som utförs på en plan bänk med en EZ-stång, där vikten sänks bakom huvudet i stället för mot pannan. Du startar med stången över bröstet med raka armar, böjer bara i armbågarna och låter stången färdas bakåt förbi hjässan innan du sträcker upp armarna till låsning. Det vinklade greppet på EZ-stången är skonsammare för handleder och armbågar än en rak stång, vilket är anledningen till att de flesta tyckare föredrar den för denna övning.

Denna version, där stången sänks bakom huvudet, ger triceps en något längre sträckning, särskilt den långa huvudet, eftersom axeln befinner sig i flexion när armbågen böjs. Om ditt mål är en fylligare utveckling av överarmarna ger denna variant generellt mer sträckningsdriven spänning än pannversionen, även om båda bygger triceps effektivt.

Uppställningen spelar större roll än många tror. Att ligga plant med huvudet understött, fötterna i golvet och överarmarna vinklade något bakåt mot huvudet skapar en stabil bas och en jämn bana. Om armbågarna glider eller faller utåt övergår rörelsen i en partiell press och triceps slutar göra huvuddelen av jobbet. Att hålla överarmarna relativt fixerade medan bara underarmarna rör sig är hela poängen med övningen.

Övningen passar bra på armdagar, som sekundär rörelse efter press med smalt grepp, eller som hypertrofiträning för tyckare vars pressstyrka begränsas av tricepsens storlek eller uthållighet. Den passar mellannybärjare bäst, men nybörjare kan lära sig den med tom stång eller mycket lätt vikt för att bemästra banan innan de belastar den.

Eftersom stången färdas bakom huvudet med vikter påsatta är kontroll inte förhandlingsbart. Sänk aldrig stången snabbt och studsa den aldrig i botten, och håll alltid ett stadigt överhandsgrepp om de inre vinklade greppen på EZ-stången. Om du känner skarp armbågsobehag i stället för normal muskelansträngning, korta rörelsebanan eller byt till en lättare belastning och bygg upp rörelsemönstret igen.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Belasta en EZ-stång med lämplig vikt och placera händerna på de inre vinklade greppen så att båda händerna håller stången jämnt.
Sitt på en plan bänk med stången vilande på låren, luta dig sedan bakåt och pressa upp stången över bröstet med överhandsgrepp.
Placera huvudet helt på bänken, plantera fötterna plant i golvet och spänn din core för att hålla bröstkorgen nere.
Vinkla överarmarna något bakåt mot huvudet så att de är ungefär vinkelräta mot golvet i stället för helt vertikala.
Andas in, böj sedan bara i armbågarna och sänk stången i en kontrollerad båge bakom hjässans överkropp tills du känner en tydlig sträckning i triceps.
Pausa kort i botten utan att låta stången falla eller vila, med armbågarna riktade mot taket och ungefär axelbrett isär.
Andas ut och sträck armbågarna för att pressa stången tillbaka upp tills armarna är raka över bröstet, och kläm åt triceps i toppen.
Avsluta dina repetitioner, sänk sedan stången tillbaka till låren och res dig försiktigt upp, eller ställ stången på stativ om du tränar i ett rack med säkerhetsstag.

Tips & tricks

Håll armbågarna staplade över axlarna med endast en lätt bakåtlutning; om de glider mot knäna tappar triceps spänningen i botten.
Jaga inte djup på bekostnad av armbågskomfort. Att sänka stången tills du känner en sträckning bakom huvudet räcker; att tvinga den djupare belastar oftast bara armbågsleden.
Om dina handleder böjs bakåt under stången, smalna av greppet ett steg så att underarmarna hålls vertikala över stångens bana.
Håll ländryggen i kontakt med bänken. Att kröka kraftigt för att lyfta tyngre flyttar spänningen bort från triceps och belastar ryggraden.
Använd fullständig låsning i toppen utan att trycka stången bakåt mot fötterna, vilket gör sista biten till en axeldriven press.
När vikten blir tung, be en partner räcka dig stången i starten. Att komma till plats från golvet med en belastad EZ-stång bakom huvudet är riskabelt.
Sänk tempot i den negativa fasen till cirka två till tre sekunder. De flesta skyndar på excentricken och tappar spänningen i sträckt position som gör denna variant värd att göra.
Om dina armbågar protesterar vid skull crushers på plan bänk, prova en lätt lutning på bänken eller korta rörelsebanan några centimeter innan du överger övningen.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Skull Crusher med EZ-stång (version 2)?
Triceps är den primära muskeln, med särskild sträckning på den långa huvudet eftersom axeln är böjd när armbågen veckas. Framre axlar hjälper till lätt med att stabilisera armarnas position.
Hur skiljer sig version 2 från en vanlig skull crusher?
I denna version sänks stången bakom huvudet i stället för mot pannan, vilket förlänger triceps ytterligare och ofta är skonsammare för armbågarna.
Är greppet på en EZ-stång bättre än en rak stång för skull crushers?
För de flesta tyckare, ja. De vinklade greppen låter handlederna ligga i en mer naturlig position, vilket minskar belastningen på handleder och armbågar under extensionen.
Kan nybörjare göra Skull Crusher med EZ-stång (version 2)?
Nybörjare kan lära sig den med tom stång för att öva på banan, men många börjar med pannversionen eller hantlar först eftersom stången passerar bakom huvudet och kräver trygghet och kontroll.
Vart exakt ska mina armbågar peka under övningen?
Håll dem riktade mot taket och ungefär axelbrett isär, med en lätt lutning bakåt mot huvudet. Armbågar som faller utåt eller glider gör om rörelsen till en partiell press.
Varför lyfter mina axlar från bänken i botten?
Det betyder vanligtvis att vikten är för tung eller att du sänker stången för djupt. Minska belastningen eller korta rörelsebanan så att skulderbladen ligger plant mot bänken.
Vad kan jag använda i stället för en EZ-stång för denna rörelse?
Hantlar fungerar bra och låter varje arm röra sig oberoende, och en maskin med rep-anslutning ger en liknande armbågsextension med mer konstant spänning och en säkrare utväg.
Hur tungt ska jag lägga på Skull Crusher med EZ-stång (version 2)?
Välj en vikt du kan sänka kontrollerat för ditt antal repetitioner utan att armbågarna faller utåt eller ryggen kröker. Detta är en isoleringsövning, så måttliga vikter med ren teknik slår maxförsök.
Är det säkert att göra övningen utan en säkerhetspartner?
Det kan det vara, så länge du använder en måttlig vikt, håller ett stadigt grepp och aldrig misslyckas med en repetition när stången är bakom huvudet. Att träna i ett rack där stången räcks till dig i toppen är det säkraste alternativet när du tränar ensam.