Pilates Hundred På Reformer

Kroppsdel: Pilates

Muskel: Magmuskler

Utrustning: Annat

Pilates Hundred på reformer är reformerversionen av den klassiska Hundred, en av de mest igenkännliga övningarna inom pilatesmetoden. Du ligger på rygg på släden med remmarna i händerna, huvud och axlar lyfta från huvudstödet, och benen sträckta ut i en lång diagonal. Därifrån pumpar du armarna piggigt upp och ner mot remmarnas spänning medan du andas i ett jämnt, rytmiskt mönster, traditionellt i tio andetagscykler eller hundra armpumpar.

Det här är framför allt en uthållighetsövning för magmusklerna. Den djupa coren måste hålla överkroppen stabil medan höftböjarna jobbar hårt för att hålla benen uppe, och armarna tillför en kontinuerlig små rörelse som utmanar den stabiliteten. Remspänningen ger armarna något att trycka mot, vilket gör det lättare att känna revbenen knäppas ihop och bålen ligga still medan allt annat rör sig runt omkring.

Uppställningen betyder mer än hastigheten här. Eftersom släden är rörlig avgör din position på maskinen hur mycket belastning som når magmusklerna jämfört med höftböjarna och nacken. Sitter du för långt från fotstången eller tar remmar som är för tunga kan du dras ur position, medan ben som hålls för lågt kan tippa ländryggen i en svank. En väluppställd Hundred har ett stilla bäcken, en mjukt nickad haka och revben dragna ner mot höfterna.

För att utföra övningen bra, tryck armarna ner och lite bakåt mot höfterna med raka armbågar, och känn hur remspänningen går genom axeln in i bålen. Håll pumparna små och snabba, styrda från axeln, inte stora svingar. Andas in i fem pumpar och ut i fem, med aktivt utandning så att de djupa magmusklerna håller sig aktiverade genom hela setet.

Hundred på reformer fungerar bra tidigt i ett pilatespass som uppvärmning och core-aktivering, eller som ett fristående uthållighetsset för den som bygger upp magmusklernas styrka. Den passar dig som redan har viss pilates- eller träningsbakgrund; helt nya utövare börjar oftast med benen i tabletop-position eller med huvudet vilande tills de kan hålla positionen utan att belasta nacken.

De viktigaste säkerhetspunkterna är enkla: sluta sänka benen om ländryggen börjar svanka eller lyfta från släden, håll nacken avslappnad i stället för att sträcka hakan mot bröstet, och välj en fjäder- eller reminställning du kan kontrollera under hela setet. Andningens kvalitet och bågens stillhet betyder långt mer än att snabbt nå hundra pumpar.

Instruktioner

• Ligg på rygg på reformerns släde med huvudet vilande på huvudstödet och fötterna av maskinen, knä böjda över höfterna i tabletop-position.
• Tag ett rem i varje hand med armarna raka och riktade upp mot taket, händerna ungefär över axlarna, armbågarna mjuka.
• Andas ut och rulla upp huvud, nacke och axlar från huvudstödet, med blicken riktad ner mot knäna och ett litet utrymme under hakan.
• Sträck båda benen ut i en lång diagonal, runt 45 grader, och kläm ihop benen; lyfter ländryggen, höj benen lite högre.
• Aktivera magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden och sänka revbenen, och tryck bäckenet stadigt mot släden.
• Pumpa de raka armarna upp och ner några centimeter, tryck ner mot remspänningen i varje nedslag, och håll axlarna avslappnade bort från öronen.
• Andas in genom näsan i fem pumpar och andas ut genom munnen i fem pumpar, med armarternas rytm matchad mot andningen.
• Fortsätt i tio hela andetagscykler, eller hundra pumpar, och håll bålen helt stilla utöver armarna.
• Avsluta med att böja knäna tillbaka till tabletop, sänk huvud och axlar ner till vila, släpp remmarna och sätt fötterna på ramen för att återställa positionen.

Tips & tricks

• Om nacken tröttnar innan magmusklerna gör det, stöd huvudet med en hand i några andetag, eller låt huvudets baksida vila på huvudstödet under första halvan av setet och lyft bara när du känner dig stabil.
• Vanligt misstag: att benen sjunker mot släden allt eftersom setet fortskrider. Håll koll på om ländryggen börjar svanka, och i stället för att kämpa igenom, höj benen till en enklare vinkel.
• Sträck inte efter remmarna med böjda armbågar och låt inte handtagen driva inåt; raka armar som trycker ner mot höfterna behåller jobbet i bålen i stället för i biceps.
• Pumpen ska komma från axeln, inte från handleden eller armbågen. Slappa händer och snabba handledsflickor betyder att rörelseutslaget är för litet för att spela roll och att axlarna börjar krypa upp.
• Matcha utandningen mot den tyngre delen av mönstret. Många håller andan mitt i setet, vilket ofta är precis det ögonblick då bålen börjar vagga.
• På maskiner med justerbar fjäderspänning är det klokast att börja med den lättare inställningen. Tunga remmar drar ner armarna så snabbt att magmusklerna slutar göra det stabiliserande arbetet.
• Håll skulderbladen sträckta ner och ut i stället för att kuta rygg. Landar axlarna vid öronen, sänk överkroppen något och återställ upprullningen.
• Kontrollera ditt bäcken mellan andetagscyklerna. En Hundred som driver, med höfter som vaggar eller en höft som lyfter, är oftast ett tecken på att benen är satta för lågt eller att armarna pumpar för brett.
• Om ett helt hundra är för mycket, kör fem andetagscykler med ren teknik och bygg upp gradvis i stället för att klämma in ansträngda repetitioner på slutet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Pilates Hundred på reformer?

Det huvudsakliga jobbet kommer från magmusklerna, särskilt den djupa core som håller bålen stilla, med kraftigt stöd från höftböjarna som håller de utsträckta benen uppe. Axlar och armar jobbar kontinuerligt genom pumpningen mot remspänningen.

Varför använda remmarna på en reformer i stället för att göra Hundred på matta?

Remmarna ger armarna ett motstånd att trycka mot, vilket hjälper dig att känna sambandet mellan armar, revben och bål. Reformern stödjer också övre ryggen mot släden, vilket gör det lättare att hitta rätt upprullning utan att spänna i nacken.

Ska benen vara raka eller böjda i Pilates Hundred på reformer?

Den klassiska versionen använder raka ben utsträckta till cirka 45 graders vinkel. Nybörjare och alla vars ländrygg svankar bör hålla knäna böjda i tabletop, eller sträcka benen högre, tills bålen kan hållas stabil.

Hur gör jag för att nacken inte ska göra ont under Pilates Hundred på reformer?

Håll hakan mjukt nicken, som om du håller en liten frukt under den, och titta ner mot knäna i stället för upp mot taket. Tröttnar nacken ändå, vila huvudet på huvudstödet eller rulla upp mer från skulderbladen i stället för att leda med huvudet.

Hur långt ner ska jag sänka benen?

Sänk dem bara så långt du kan hålla bäckenet helt stilla och ländryggen i kontakt med släden. I samma stund som ryggen börjar svanka bort eller höfterna lyfter, höjer du benen några grader.

Hur många pumpar är ett set av Pilates Hundred på reformer?

Traditionellt andas du in i fem pumpar och ut i fem, och upprepar tio gånger för totalt hundra armpumpar. Kortare set om fem andetagscykler är en helt utmärkt startpunkt.

Är Pilates Hundred på reformer lämplig för nybörjare?

Det kan den vara, med anpassningar: håll huvudet nere, ha benen i tabletop eller förkorta setet. Eftersom reformern tillför remspänning och en rörlig släde är det klokt att lära sig positionen med en instruktör innan du tränar den ensam.

Vilket är det vanligaste misstaget i Pilates Hundred på reformer?

Att jaga fart och låta bålen kollapsa: ben som sjunker, revben som glipar ut och axlar som kutar rygg medan armarna flaxar snabbt. Sakta ner takten, håll pumparna små och låt bålen vara prioritet nummer ett.

Vad kan jag göra om jag inte har tillgång till en reformer?

Hundred på matta är den närmaste ersättningen och kräver ingen utrustning utöver en matta. Ett motståndsband placerat under fötterna och hållit i händerna kan återskapa en del av armens spänning medan du pumpar.

Är det säkert att göra Pilates Hundred på reformer varje dag?

För de flesta friska personer är det en lågbelastad uthållighetsövning som kan tränas ofta, men den ska aldrig utföras genom besvär i nacke eller ländrygg. Klagar något av områdena under eller efter setet, minska utslaget eller vila och omvärdera din uppsättning.