Vilka muskler tränar Landmine-squat med press?

Lårben och sätesmuskler gör det mesta arbetet under knäböjen och uppresningen, medan framsidorna av axlarna och triceps hanterar pressen. Din core och övre rygg stabiliserar överkroppen när stången rör sig från bröstet till över huvudet.

Är Landmine-squat med press bra för nybörjare?

Ja, det är en av de mer nybörjarvänliga squat-till-press-variationerna eftersom den förankrade stången följer en fast diagonal bana och är lätt att avbryta. Börja med en lätt skiva och behärska knäböjsdelen innan du länkar samman pressen mjukt.

Hur ställer jag in stången för Landmine-squat med press?

Placera ena änden av skivstången i ett landmine-fäste eller i ett dynat hörn, lasta en skiva på den fria änden och ställ dig vänd mot den belastade änden med fötterna ungefär axelbrett isär. Vila stången mot framsidan av axlarna med armbågarna tuckade under.

Varför pressas stången framåt i stället för rakt över huvudet?

Landminens förankrade ände tvingar stången att färdas längs en diagonal båge, så toppositionen hamnar något framför huvudet i stället för rakt över det. Denna vinkel är snällare mot axellederna och är en av huvudanledningarna till att folk väljer den här variationen.

Ska jag pressa under knäböjen eller efter att jag reser mig?

I standardversionen reser du dig helt upp innan du pressar, så att knäböj och press förblir åtskilda och varje del förblir stark. Att pressa när du stiger förvandlar lyftet till en thruster-liknande kraftrörelse, vilket är ett giltigt steg framåt när din timing är trygg.

Vad är det vanligaste felet i den här övningen?

Att bröstkorgen kollapsar och stången drar överkroppen framåt i botten av knäböjen, oftast för att man står för långt från fästet eller tappar spänningen. Håll armbågarna tuckade, bröstet högt, och flytta dig närmare fästet om du tippas upp på tårna.

Vad kan jag använda i stället om jag inte har ett landmine-uppställning?

En hantel hållen vid bröstet fungerar för squat-till-press-mönstret, även om den ändrar den diagonala banan. En thruster med hantel på ena armen eller en kettlebell front squat med push press är de närmaste alternativen.

Hur tungt ska jag lyfta i Landmine-squat med press?

Välj en belastning du kan knäböja djupt och pressa till full sträckning utan att ländryggen svankar eller hälar lyfter. Eftersom rörelsen länkar samman två krävande mönster använder de flesta märkbart mindre vikt än vid en fristående stångknäböj.

Är det säkert att göra den här övningen ensam utan säkerhetsperson?

Generellt sett ja, eftersom den förankrade änden betyder att du bara kan sänka skivänden till golvet om en repetition går fel. Börja ändå konservativt med belastningen och se till att fästet eller hörnet är säkert och att skivan inte kan glida av stången.

Landmine-squat Med Press

Kroppsdel: Helkropp Muskel: Quadriceps Utrustning: Skivstång

Landmine-squat med press är ett helkroppslyft som utförs med en skivstång placerad i en landmine-fäste eller förankrad i ett hörn, där ena änden är belastad och den fria änden hålls i brösthöjd. Från en djup knäböj med stången vilande mot bröstet driver du ifrån golvet för att resa dig rakt upp och pressar direkt upp den belastade änden lätt framåt tills armarna är helt utsträckta över huvudet. Eftersom stången rör sig längs en fast diagonal bana smälter rörelsen samman en front squat och en press över huvudet till en enda sammanhängande, atletisk rörelse.

Den här övningen passar lyftare som vill träna underkropp och överkropp i ett och samma mönster utan rörlighetskraven hos en barbell thruster. Den vinklade landmine-uppställningen är snällare mot axlarna än en rak stavbana rakt över huvudet, och den frambelastade positionen uppmuntrar till en upprätt överkropp, vilket gör den till ett smart val för dig som har svårt att hålla bröstet uppe vid vanliga knäböj. Den fungerar också bra som konditionsrörelse när den utförs med fler repetitioner och en måttlig belastning.

Det huvudsakliga arbetet kommer från lårbenen och sätesmusklerna under knäböjen och uppresningen, medan framsidorna av axlarna och triceps tar hand om pressen. Din core jobbar hårt hela tiden för att hålla bröstkorgen staplad över bäckenet när stången rör sig från bröstet till över huvudet, och övre ryggen stabiliserar skulderbladen under pressdelen. Den asymmetriska, diagonala belastningen utmanar dessutom din bål på ett sätt som en rak stång inte gör.

Uppställningen är viktig eftersom landmine-vinkeln bestämmer hela rörelsebanan. Placera stången så att den belastade änden börjar nära bröstet när du är i botten av knäböjen, och ställ fötterna ungefär axelbrett isär med stången vilande mot framsidan av ena eller båda axlarna. Om du står för långt bak drar stången dig framåt i botten; står du för nära hamnar du i en bakåtlutning när du pressar.

För att utföra rörelsen bra sjunker du ner i en helt djup knäböj med stången vid bröstet, håller hälar och knän i spår – hälar platt mot golvet och knän över tårna – och driver sedan ifrån golvet för att ställa dig upp. När höfterna når full sträckning pressar du stången upp längs landminens naturliga båge och låter stången sluta över och något framför huvudet med låsta armbågar. Sänk stången tillbaka till bröstet kontrollerat och sjunk sedan direkt ner i nästa repetition, eller återställ din ställning mellan repetitionerna om du lyfter tungt.

Vanliga användningsområden är allmän styrketräning, atletisk kraftutveckling och konditionscirklar. Eftersom ena änden av stången förblir förankrad är det också ett praktiskt alternativ när du lyfter ensam utan rack, och den förlåtande pressvinkeln gör den till en självklarhet för lyftare med känsliga axlar som ändå vill pressa över huvudet.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Sätt i ena änden av en skivstång i ett landmine-fäste eller i ett stadigt förankrat hörn, och skjut på en skiva på den fria änden.
Ställ dig vänd mot den belastade änden med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna lätt utåt, lyft sedan stången till bröstet med armbågarna tuckade under stången.
Sjunk ner med höfterna i en djup knäböj, håll stången vilande mot framsidan av axlarna, bröstet högt och hälar och knän i spår – hälar platt mot golvet.
Spänn coren som om du förberedde dig för en lätt slag mot magen, och håll revbenen staplade över bäckenet innan du sätter igång rörelsen.
Drive genom hela foten för att resa dig, håll stången vid bröstet tills höfter och knän är helt sträckta.
När du når stående pressar du stången upp och lätt framåt längs stångens naturliga båge tills armarna är raka och den belastade änden sitter över huvudet.
Pausa kort i toppen med biceps nära öronen och kroppen i en rak linje från hälar till händer.
Sänk stången kontrollerat tillbaka till bröstet och böj armbågarna när vikten sjunker mot axlarna.
Sjunk antingen direkt ner i nästa knäböj för sammanhängande repetitioner, eller återställ spänningen och ställningen mellan repetitionerna när belastningen är tung.
Andas in på vägen ner, andas ut kraftfullt när du driver upp och pressar, och avsluta setet genom att sänka skivänden säkert till golvet.

Tips & tricks

Det vanligaste felet är att pressa för tidigt, medan höfterna fortfarande sträcks ut, vilket gör lyftet till ett mödosamt good morning. Ställ dig helt upp innan pressen börjar, om du inte medvetet tränar thruster-liknande timing.
Om stången drar dig upp på tårna i botten av knäböjen står du för långt från landmine-fästet. Ta några centimeter steg närmare så att den belastade änden rör sig över fotens mitt.
Håll armbågarna tuckade under stången i stället för utåtvinklade. Utåtvinklade armbågar gör att stången rullar bort från axlarna och placerar framsidorna av axlarna i en svagare pressposition.
Undvik att ländryggen svankar när vikten går över huvudet. Spänn sätesmusklerna i toppen av drivet för att hålla bäckenet neutralt medan armarna avslutar pressen.
Börja lättare än du tror att du behöver. Den diagonala stavbanan känns annorlunda än en vanlig press, och mottagningen i botten av varje knäböj tar några repetitioner att träffa rätt timing på.
Om dina hälar lyfter i botten, arbeta med fotledsrörlighet eller bredda något din ställning i stället för att tvinga fram djup med svankande ländrygg.
Kontrollera nedfärden i pressen. Låter du skivan krascha tillbaka mot bröstet blir mottagningen en stöt som rundar övre ryggen och bryter din spänning.
Ställ dig rakt vänd mot fästet. Står du i vinkel mot stången vandrar stången utanför din axellinje och vrider din ryggrad under belastning.
Använd en skiva, inte ett bart stångskaft, på den belastade änden. Skivan ger dig ett tydligt mål att pressa mot och håller vikten balanserad på stången.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Landmine-squat med press?
Lårben och sätesmuskler gör det mesta arbetet under knäböjen och uppresningen, medan framsidorna av axlarna och triceps hanterar pressen. Din core och övre rygg stabiliserar överkroppen när stången rör sig från bröstet till över huvudet.
Är Landmine-squat med press bra för nybörjare?
Ja, det är en av de mer nybörjarvänliga squat-till-press-variationerna eftersom den förankrade stången följer en fast diagonal bana och är lätt att avbryta. Börja med en lätt skiva och behärska knäböjsdelen innan du länkar samman pressen mjukt.
Hur ställer jag in stången för Landmine-squat med press?
Placera ena änden av skivstången i ett landmine-fäste eller i ett dynat hörn, lasta en skiva på den fria änden och ställ dig vänd mot den belastade änden med fötterna ungefär axelbrett isär. Vila stången mot framsidan av axlarna med armbågarna tuckade under.
Varför pressas stången framåt i stället för rakt över huvudet?
Landminens förankrade ände tvingar stången att färdas längs en diagonal båge, så toppositionen hamnar något framför huvudet i stället för rakt över det. Denna vinkel är snällare mot axellederna och är en av huvudanledningarna till att folk väljer den här variationen.
Ska jag pressa under knäböjen eller efter att jag reser mig?
I standardversionen reser du dig helt upp innan du pressar, så att knäböj och press förblir åtskilda och varje del förblir stark. Att pressa när du stiger förvandlar lyftet till en thruster-liknande kraftrörelse, vilket är ett giltigt steg framåt när din timing är trygg.
Vad är det vanligaste felet i den här övningen?
Att bröstkorgen kollapsar och stången drar överkroppen framåt i botten av knäböjen, oftast för att man står för långt från fästet eller tappar spänningen. Håll armbågarna tuckade, bröstet högt, och flytta dig närmare fästet om du tippas upp på tårna.
Vad kan jag använda i stället om jag inte har ett landmine-uppställning?
En hantel hållen vid bröstet fungerar för squat-till-press-mönstret, även om den ändrar den diagonala banan. En thruster med hantel på ena armen eller en kettlebell front squat med push press är de närmaste alternativen.
Hur tungt ska jag lyfta i Landmine-squat med press?
Välj en belastning du kan knäböja djupt och pressa till full sträckning utan att ländryggen svankar eller hälar lyfter. Eftersom rörelsen länkar samman två krävande mönster använder de flesta märkbart mindre vikt än vid en fristående stångknäböj.
Är det säkert att göra den här övningen ensam utan säkerhetsperson?
Generellt sett ja, eftersom den förankrade änden betyder att du bara kan sänka skivänden till golvet om en repetition går fel. Börja ändå konservativt med belastningen och se till att fästet eller hörnet är säkert och att skivan inte kan glida av stången.