Vilka muskler tränar JM-press med hantlar?

Triceps är den primära muskeln och arbetar genom hela rörelsebanan från uttänjd bottenposition till rakt arm. Bröstet och framsidan av axlarna hjälper till i mitten av pressen, men betydligt mindre än i en vanlig bänkpress med hantlar.

Hur skiljer sig JM-press med hantlar från en bänkpress med hantlar och smalt grepp?

Vid en press med smalt grepp rör sig hantlarna rakt ned över bröstet med måttlig armbågsböjning. Vid JM-pressen hålls armbågarna in mot kroppen och rör sig längre ned och något framåt, vilket ökar armbågsböjningen och flyttar mer av belastningen till triceps.

Hur skiljer sig JM-press med hantlar från skull crushers?

Vid skull crushers rör sig bara armbågarna med överarmarna låsta ovanför axlarna. JM-pressen kombinerar den armbågsdrivna nedfärden med en pressrörelse tillbaka till rakt arm, vilket låter dig använda tyngre vikter och ger lite hjälp från bröstet.

Är den här övningen lämplig för nybörjare?

Ja, så länge du börjar lätt och bemästrar banan med inåtpräglade armbågar innan du lägger på mer belastning. Nybörjare bör öva rörelsen med mycket lätta hantlar tills bottenpositionen känns kontrollerad och bekväm.

Hur tungt bör jag lyfta i JM-press med hantlar?

De flesta lyftare får bäst resultat med måttliga vikter i området 8 till 15 repetitioner, med ungefär den vikt de klarar många fler repetitioner med i bänkpress med smalt grepp. Eftersom triceps gör större delen av jobbet blir för tunga vikter oftast en sämre armbågsbana innan triceps ens hinner belastas.

Var exakt ska hantlarna hamna i botten av repetitionen?

Hantlarna ska hamna strax ovanför ditt övre bröst nära nedre halsområdet, med armbågarna djupt böjda och in mot revbenen. Om vikterna driver ut över axlarna eller ned mot halsen är banan fel.

Varför gör armbågarna ont när jag gör JM-press?

Armbågsbesvär kommer oftast från för tung vikt, studs i botten eller att handleden böjs bakåt. Minska belastningen, pausa kort i botten, håll handleden staplade och värma upp armbågarna med lättare pressar först.

Kan jag göra JM-press med hantlar om jag inte har en bänk?

Du kan utföra samma armbågsdrivna press liggande på golvet, vilket också ger en inbyggd stopppunkt och är snällare mot axlarna. Golvversionen förkortar rörelsebanan något, så du kan behöva en eller två repetitioner extra per set.

Ska jag göra JM-press med hantlar före eller efter mitt huvudlyft?

Gör den efter ditt huvudsakliga pressarbete. Det är en kompletterande övning som tröttar ut triceps snabbt, och att förbelasta dem kan äventyra din tyngre bänkpress eller overheadpress.

Behöver jag en träningspartner för den här övningen?

En träningspartner är till hjälp vid tunga set eftersom hantlarna hamnar nära ansiktet och det övre bröstet. Tränar du ensam, håll vikterna måttliga och avsluta genom att sänka dem till bröstet och sätta dig upp i stället för att släppa dem när armarna är nära huvudet.

JM-press Med Hantlar

Kroppsdel: Armar Muskel: Triceps Utrustning: Hantlar

JM-press med hantlar är en hybridrörelse som blandar bänkpress med smalt grepp och skull crushers. Rörelsen gjordes ursprungligen populär av styrkelyftaren JM Blakley som en skivstångsövning för att bygga enorm pressstyrka, och hantelversionen bygger på samma idé: du sänker vikterna i en kort, armbågsdriven båge mot ditt övre bröst och pressar sedan tillbaka upp till rakt arm. Eftersom varje arm arbetar med sin egen hantel måste du också styra banan oberoende på båda sidor, vilket många lyftare upplever gör rörelsen mjukare för armbågarna än skivstångsversionen.

Det här lyftet är framför allt en tricepsbyggare. Armbågarna hålls relativt nära torso och underarmarna rör sig i stort sett vertikalt, så triceps sträcker ut armarna under konstant belastning från botten till toppen. Bröstet och framsidorna av axlarna hjälper till i mitten av pressen, men fokus ligger på baksidan av överarmen, särskilt i den sista tredjedelen av repetitionen när du driver till rakt arm. Om din bänkpress fastnar några centimeter ovanför bröstet är det exakt där JM-pressen attackerar den svaga punkten.

Uppställningen spelar större roll här än i en vanlig bänkpress med hantlar, eftersom vikterna rör sig nära ansiktet och det övre bröstet. Ligg dig på en plan bänk med fötterna i golvet, håll hantlarna rakt över bröstet med neutralt eller svagt vridet grepp och håll armbågarna in mot kroppen i stället för ut åt sidorna. Ett inåtpräglat armbågsläge skyddar axelleden och tvingar triceps att göra jobbet i stället för att låta bröstet ta över lyftet.

För att utföra rörelsen väl börjar varje repetition från fullt rakt arm, böj sedan armbågarna och låt hantlarna sjunka i en kontrollerad båge tills de ligger strax ovanför ditt övre bröst eller nedre halsområdet, med armbågarna vinklade något framför torso i stället för ut åt sidorna. Pausa kort utan att studsa, pressa sedan upp vikterna längs samma bana och driv hantlarna mot taket tills armarna är raka och triceps är helt kontraherade. Rörelsebanan är kortare än vid en bänkpress med brett grepp, och det är medvetet.

Lyftare använder oftast JM-press med hantlar som ett kompletterande moment efter sitt huvudsakliga pressarbete, i området 8 till 15 repetitioner med måttliga vikter. Den passar alla som vill ha större armar, en starkare bänkpress eller en pressvariation som träffar triceps hårt utan den handleds- och armbågsstress som tunga skull crushers kan ge. Börja lättare än du tror att du behöver, eftersom bottenpositionen placerar belastningen direkt över det övre bröstet och triceps gör mer jobb än vad rörelsen kan se ut som.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Sitt på en plan bänk med en hantel vilar på varje lår, ligg sedan tillbaka och kicka upp vikterna så att båda hantlarna hålls rakt över bröstet med armarna helt utsträckta.
Använd neutralt grepp med handflatorna mot varandra, eller rotera handflatorna något inåt, och dra ihop skulderbladen nedåt och bakåt mot bänken.
Placera fötterna plant i golvet, spänn rumpan lätt och stabilisera magen så att din torso hålls stadig på bänken.
Positionera armbågarna så att de hålls in mot kroppen i stället för att peka utåt, med underarmarna i stort sett vertikala under hantlarna.
Andas in, böj sedan armbågarna och sänk hantlarna i en kontrollerad båge mot ditt övre bröst, och låt armbågarna röra sig något nedåt och framför förbi din torso.
Stanna när hantlarna ligger strax ovanför ditt övre bröst och armbågarna är djupt böjda, och håll vikterna stadiga en kort stund utan att studsa.
Andas ut och pressa hantlarna tillbaka upp längs samma båge, driv dem mot taket tills armarna når fullt rakt arm och triceps spänns hårt.
Håll handleden raka och staplade ovanför armbågarna genom hela rörelsen, och undvik att hantlarna driver ut över dina axlar mitt i repetitionen.
Genomför alla repetitioner och sänk sedan antingen hantlarna till bröstet och res dig upp, eller släpp dem försiktigt ner i golvet på varje sida när armarna inte längre är under belastning.

Tips & tricks

Välj en lättare vikt än vid din bänkpress med hantlar och smalt grepp, eftersom bågen med inåtpräglade armbågar lägger mer av belastningen på triceps och mindre på bröstet som stöd.
Om armbågarna glider utåt när du blir trött, påminn dig själv om att pressa överarmarna försiktigt mot revbenen; utåtsatta armbågar gör rörelsen till en vanlig press och stjäl arbete från triceps.
Låt inte hantlarna sjunka mot halsen i botten; kontrollera nedfärden så att vikterna stannar ovanför det övre bröstet, inte över halsen eller ansiktet.
En kort paus i botten ger mer än att studsa, eftersom en studs från den uttänjda positionen minskar tricepsspänningen och kan ge armbågsbesvär.
Håll handleden neutrala och staplade; att böja handleden bakåt under tunga hantlar flyttar stressen till underarmarna och försvagar din press.
Om hantlarnas botten kolliderar ovanför bröstet vid rakt arm, håll dem något bredare isär i stället för att låta dem krockas i luften.
Använd en träningspartner eller sätt ner hantlarna mot bröstet när du avslutar ett tungt set, i stället för att släppa tunga vikter när armarna är nära huvudet.
En lätt svank i övre ryggen är okej, men håll ländrygg och höfter i kontakt med bänken så att pressen förblir stabil och repeterbar.
Prova en nedfärd på 2 till 3 sekunder i ditt sista set eller två; JM-pressen belönar kontrollerade excentriska faser med märkbart mer tricepsvärk och tillväxtstimulans.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar JM-press med hantlar?
Triceps är den primära muskeln och arbetar genom hela rörelsebanan från uttänjd bottenposition till rakt arm. Bröstet och framsidan av axlarna hjälper till i mitten av pressen, men betydligt mindre än i en vanlig bänkpress med hantlar.
Hur skiljer sig JM-press med hantlar från en bänkpress med hantlar och smalt grepp?
Vid en press med smalt grepp rör sig hantlarna rakt ned över bröstet med måttlig armbågsböjning. Vid JM-pressen hålls armbågarna in mot kroppen och rör sig längre ned och något framåt, vilket ökar armbågsböjningen och flyttar mer av belastningen till triceps.
Hur skiljer sig JM-press med hantlar från skull crushers?
Vid skull crushers rör sig bara armbågarna med överarmarna låsta ovanför axlarna. JM-pressen kombinerar den armbågsdrivna nedfärden med en pressrörelse tillbaka till rakt arm, vilket låter dig använda tyngre vikter och ger lite hjälp från bröstet.
Är den här övningen lämplig för nybörjare?
Ja, så länge du börjar lätt och bemästrar banan med inåtpräglade armbågar innan du lägger på mer belastning. Nybörjare bör öva rörelsen med mycket lätta hantlar tills bottenpositionen känns kontrollerad och bekväm.
Hur tungt bör jag lyfta i JM-press med hantlar?
De flesta lyftare får bäst resultat med måttliga vikter i området 8 till 15 repetitioner, med ungefär den vikt de klarar många fler repetitioner med i bänkpress med smalt grepp. Eftersom triceps gör större delen av jobbet blir för tunga vikter oftast en sämre armbågsbana innan triceps ens hinner belastas.
Var exakt ska hantlarna hamna i botten av repetitionen?
Hantlarna ska hamna strax ovanför ditt övre bröst nära nedre halsområdet, med armbågarna djupt böjda och in mot revbenen. Om vikterna driver ut över axlarna eller ned mot halsen är banan fel.
Varför gör armbågarna ont när jag gör JM-press?
Armbågsbesvär kommer oftast från för tung vikt, studs i botten eller att handleden böjs bakåt. Minska belastningen, pausa kort i botten, håll handleden staplade och värma upp armbågarna med lättare pressar först.
Kan jag göra JM-press med hantlar om jag inte har en bänk?
Du kan utföra samma armbågsdrivna press liggande på golvet, vilket också ger en inbyggd stopppunkt och är snällare mot axlarna. Golvversionen förkortar rörelsebanan något, så du kan behöva en eller två repetitioner extra per set.
Ska jag göra JM-press med hantlar före eller efter mitt huvudlyft?
Gör den efter ditt huvudsakliga pressarbete. Det är en kompletterande övning som tröttar ut triceps snabbt, och att förbelasta dem kan äventyra din tyngre bänkpress eller overheadpress.
Behöver jag en träningspartner för den här övningen?
En träningspartner är till hjälp vid tunga set eftersom hantlarna hamnar nära ansiktet och det övre bröstet. Tränar du ensam, håll vikterna måttliga och avsluta genom att sänka dem till bröstet och sätta dig upp i stället för att släppa dem när armarna är nära huvudet.