Vilka muskler tränas mest av Burpee med längdhopp och armhävning?

Quadriceps, gluteus och hamstrings dominerar squaten och längdhoppet, medan bröst, triceps och framsida axlar driver armhävningen. Din bål arbetar genom hela rörelsen för att hålla plankan och kontrollera landningen.

Är Burpee med längdhopp och armhävning lämplig för nybörjare?

Den är krävande, så nybörjare bör först behärska vanliga armhävningar, squat thrusts och längdhopp stående var för sig. När varje del känns trygg, kombinera dem, eller börja med att stega bak istället för att hoppa och göra armhävningen på knä.

Hur skiljer sig den här från en vanlig burpee?

Avslutet är ett horisontellt längdhopp istället för ett vertikalt hopp, vilket kräver mer horisontell benstyrka och ger extra bromsbelastning på lår och höfter när du landar.

Hur långt ska jag hoppa framåt varje repetition?

Hoppa för en stark, kontrollerad längd, inte maximal ansträngning varje rep. Ett jämnt framåthopp på några meter som du kan landa mjukt i är bättre än ett enormt hopp följt av en hård, klumpig landning.

Varför gör min ländrygg ont under plankdelen?

Det betyder oftast att höfterna sjunker för att din bål har släppt. Spänn gluteus, tryck in revbenen lätt och förkorta tiden du vilar i plankposition mellan repetitionerna.

Kan jag göra Burpee med längdhopp och armhävning på ett hårt golv som betong?

Det går, men de upprepade landningarna är hårdare mot knän och vristar. Ett fjädrande golv, gräs, gummimatta eller en kvalitetsmatta under händer och fötter är ett vänligare val för regelbunden träning.

Hur många repetitioner ska jag göra?

Eftersom rörelsen är explosiv spelar kvaliteten större roll än volymen. Set om 5 till 10 repetitioner med rena hopp och fulla armhävningar är effektivt; avsluta setet när hopplängden eller armhävningens djup börjar avta.

Vad kan jag byta ut om längdhoppet är för tufft för mina knän?

Byt längdhoppet mot en kraftig kroppsviktssquat eller ett kort, lågt hopp, och behåll resten av rörelsen. Det bevarar konditionseffekten samtidigt som landningsstöten minskar.

Ska jag ha skor eller vara barfota för den här övningen?

Dämpade träningskor är generellt det bättre alternativet här på grund av de upprepade landningarna framåt. Barfotaträning kan skärpa fotmedvetandet, men spara den till pass med lägre belastning.

Burpee Med Längdhopp Och Armhävning

Kroppsdel: Helkropp Muskel: Quadriceps Utrustning: Kroppsvikt

Burpee med längdhopp och armhävning kombinerar tre krävande rörelser till en sammanhängande repetition: en squat thrust ner till golvet, en full armhävning och ett explosivt längdhopp framåt istället för det vanliga vertikala hoppet. Eftersom hoppet går horisontellt måste dina ben producera kraft både för att skicka dig framåt och för att dämpa landningen, vilket gör den här varianten märkbart mer krävande för lår, höfter och vadar än en vanlig burpee.

Rörelsen passar alla med en solid träningsbas som vill ha maximal effekt av minimal tid och yta. Den tränar quadriceps, gluteus och hamstrings genom squaten och hoppet, bröst, triceps och axlar genom armhävningen och hela bålgenom plankan och landningsfaserna. De snabba övergångarna mellan positionerna höjer också pulsen snabbt, så den fungerar utmärkt som konditionsmoment i cirkelträning, HIIT-pass eller som ett fristående avslut.

Uppställningen spelar större roll än många tror. Ditt handgrepp på golvet avgör om armhävningen blir ren eller slarvig, och din fotposition före hoppet avgör om du hoppar framåt med kraft eller snubblar in i det. Ge dig gott om ledigt utrymme framför dig och se till att underlaget är torrt och halkfritt så att händer och fötter får grepp.

För att utföra den bra, tänk på den som en flytande kedja: fäll dig ner genom höfter och knän, kicka fötterna bak till en tight planke, sänk bröstet i en kontrollerad armhävning, hoppa fötterna in igen och explodera omedelbart framåt från båda fötterna. De vanligaste felkällorna är att höfterna sjunker i plankan, att armhävningen avkortas och att landningen av längdhoppet sker med stela knän och bröstet luta framåt. Varje repetition ska avslutas med att du står rak, inte kutryggig och hämtar andan mitt i rörelsen.

Eftersom detta är en högintensiv och tekniskt krävande rörelse ska du bygga upp till den gradvis. Om du ännu inte kan göra flera strikta armhävningar och kontrollerade squatthopp, arbeta med det separat först. På golvet, landa så tyst du kan; tysta landningar brukar betyda att dina leder tar upp kraften korrekt istället för att skicka den vidare till knän eller ländrygg.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Stå rak med fötterna ungefär höftbrett isär, armarna avslappnade vid sidorna, och kontrollera att du har flera meters ledigt golvutrymme framför dig.
Spänn bålen lätt och fäll dig ner genom höfter och knän samtidigt, placera båda handflatorna platt på golvet strax utanför axelbredd, med fingrarna brett utspärrade.
I en rörelse kickar du båda fötterna rakt bakåt så att du landar i en hög planke med kroppen i en rak linje från huvud till hälar, axlarna rakt över handlederna.
Utför en full armhävning: böj armbågarna till cirka 45 grader från överkroppen och sänk bröstet tills det är några centimeter från golvet, tryck sedan upp till plankan igen.
Hoppa båda fötterna framåt mot händerna och landa med fötterna platta och knäna böjda, med höfterna lågt i squatposition.
Svinga armarna bakåt för momentum och explodera sedan framåt i ett långt horisontellt hopp, driv höfterna framåt och räck armarna framåt för längd.
Landa mjukt på båda fötterna samtidigt, böj knän och höfter för att ta upp stöten medan du håller bröstet uppe.
Res dig helt upprätt och återställ din fotposition innan nästa repetition, andas ut på hoppet och in när du sänker dig i armhävningen.

Tips & tricks

Om höfterna sjunker när du kickar ut i plankan, sakta ner övergången och spänn gluteus innan du startar armhävningen; en sjunken planke är det vanligaste felet i den här rörelsen.
På längdhoppet, driv armarna framåt medvetet. Många hoppar med döda armar och tappar betydande längd.
Sikta på att landa längdhoppet tyst. Ett högt, smackande landande betyder oftast stela knän och raka ben, så öva på att sjunka ner i en mjuk squat vid kontakten.
Låt inte händerna glida framåt när du sänker dem till golvet. Händer för långt fram gör armhävningen till en ytlig dip och belastar axlarna.
Om golvet är halt eller handflatorna svettas, använd krita eller en matta, för att en hand som glider mitt i armhävningen kan få dig att ramla ansiktsförst.
Håll blicken något framför händerna under armhävningen, inte rakt ner, för att behålla en neutral nackposition.
Om du upptäcker att du ställer en fot i taget bakåt istället för att hoppa med båda, är det helt ok som progression, men kom ihåg att det minskar höftdrivningen du behöver för längdhoppet.
Fördela dina repetitioner så att hoppet förblir kraftfullt. När längdhoppet krymper till ett släpande steg har setet tappat sitt syfte; vila eller avsluta istället för att mala på med slarviga repetitioner.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränas mest av Burpee med längdhopp och armhävning?
Quadriceps, gluteus och hamstrings dominerar squaten och längdhoppet, medan bröst, triceps och framsida axlar driver armhävningen. Din bål arbetar genom hela rörelsen för att hålla plankan och kontrollera landningen.
Är Burpee med längdhopp och armhävning lämplig för nybörjare?
Den är krävande, så nybörjare bör först behärska vanliga armhävningar, squat thrusts och längdhopp stående var för sig. När varje del känns trygg, kombinera dem, eller börja med att stega bak istället för att hoppa och göra armhävningen på knä.
Hur skiljer sig den här från en vanlig burpee?
Avslutet är ett horisontellt längdhopp istället för ett vertikalt hopp, vilket kräver mer horisontell benstyrka och ger extra bromsbelastning på lår och höfter när du landar.
Hur långt ska jag hoppa framåt varje repetition?
Hoppa för en stark, kontrollerad längd, inte maximal ansträngning varje rep. Ett jämnt framåthopp på några meter som du kan landa mjukt i är bättre än ett enormt hopp följt av en hård, klumpig landning.
Varför gör min ländrygg ont under plankdelen?
Det betyder oftast att höfterna sjunker för att din bål har släppt. Spänn gluteus, tryck in revbenen lätt och förkorta tiden du vilar i plankposition mellan repetitionerna.
Kan jag göra Burpee med längdhopp och armhävning på ett hårt golv som betong?
Det går, men de upprepade landningarna är hårdare mot knän och vristar. Ett fjädrande golv, gräs, gummimatta eller en kvalitetsmatta under händer och fötter är ett vänligare val för regelbunden träning.
Hur många repetitioner ska jag göra?
Eftersom rörelsen är explosiv spelar kvaliteten större roll än volymen. Set om 5 till 10 repetitioner med rena hopp och fulla armhävningar är effektivt; avsluta setet när hopplängden eller armhävningens djup börjar avta.
Vad kan jag byta ut om längdhoppet är för tufft för mina knän?
Byt längdhoppet mot en kraftig kroppsviktssquat eller ett kort, lågt hopp, och behåll resten av rörelsen. Det bevarar konditionseffekten samtidigt som landningsstöten minskar.
Ska jag ha skor eller vara barfota för den här övningen?
Dämpade träningskor är generellt det bättre alternativet här på grund av de upprepade landningarna framåt. Barfotaträning kan skärpa fotmedvetandet, men spara den till pass med lägre belastning.