Vilka muskler tränar enarms bicepscurl med kabel (Version 2)?

Biceps brachii är den primära motorn, med brachialis och brachioradialis som assisterar. Underarmerna arbetar för att hålla handtaget, och framsidan av axeln hjälper till att stabilisera armen bakom kroppen.

Varför placeras armen bakom kroppen i den här versionen?

När armbågen placeras bakom överkroppen sträcks biceps ut och muskeln håller spänningen även när armen är helt utsträckt. Det betonar också långa huvudet av biceps mer än en vanlig framåtvänd curl.

Är enarms bicepscurl med kabel (Version 2) lämplig för nybörjare?

Ja, så länge en lätt vikt används och armbågen hålls fast. Nybörjare bör bemästra uppsättningen först, eftersom armpositionen bakom kroppen är mindre bekant än en vanlig curl.

Hur långt ifrån kabelmaskinen ska jag stå?

Stå tillräckligt långt framåt så att kabeln hålls sträckt genom hela repetitionen och går fritt förbi höften utan att gnugga. Om kabeln blir slak i toppen, ta ett steg framåt; om den drar dig bakåt, ställ dig närmare.

Vad är det vanligaste misstaget med den här övningen?

Att låta armbågen driva framåt eller att svinga överkroppen för att flytta vikten. Båda minskar bicepsarbete och gör rörelsen till en svängbaserad curl, så lås armbågen bakom revbenen och minska belastningen om det behövs.

Kan jag använda en hantel istället för kabel för den här rörelsen?

En hantelcurl bakom kroppen imiterar banan, men tyngdkraften drar rakt ner medan kabeln drar diagonalt bakåt, så spänningsprofilen skiljer sig. En kabel eller ett motståndsband förankrat lågt är det närmaste alternativet.

Ska jag träna båda armarna samtidigt eller en i taget?

En arm i taget, som namnet anger. Den unilaterala uppsättningen låter dig fokusera på varje sida, adressera styrkeskillnader mellan armarna och håller kabelbanan ren på den arbetande sidan.

Hur många set och repetitioner fungerar bra för den här övningen?

Två till fyra set med 10 till 15 repetitioner per arm fungerar bra, eftersom den utsträckta positionen är krävande för armbågsledet. Håll tempot långsamt, särskilt på vägen ner.

Är det säkert att helt sträcka armen i nedre positionen varje repetition?

Ja, förutsatt att vikten är måttlig och att du sänker med kontroll. Plötslig, tung belastning i den helt utsträckta positionen kan belasta armbågen och axeln, så låt aldrig viktstacken rycka armen bakåt.

Enarms Bicepscurl Med Kabel (Version 2)

Kroppsdel: Överarmar Muskel: Biceps Utrustning: Kabelmaskin

Enarms bicepscurl med kabel (Version 2) är en stående unilateral curl där kabeln går bakom din kropp. Du står med ryggen mot ett lågt block, håller ett handtag med en hand och låter armen färdas bakåt så att armbågen hamnar bakom överkroppen. Därifrån curlar du handtaget upp mot framsidan av axeln medan armbågen hålls fast på plats. Eftersom kabeln drar diagonalt nedåt och bakåt belastas biceps redan från allra första repetitionen och hålls under spänning genom hela rörelsebanan, vilket är svårt att uppnå med en hantel.

Positionen med sträckt arm är det som skiljer den här versionen från en vanlig kabelcurl. När armbågen placeras bakom kroppen sträcks biceps ut och större delen av arbetet hamnar på långa huvudet, medan kabelns vinkel skapar kraftig spänning när armen är dragen bakåt. Brachialis och brachioradialis assisterar, och underarmerna arbetar för att hålla handtaget stadigt.

Uppställningen spelar större roll än i de flesta curlvariationer. Om du står för nära maskinen kommer kabeln att dra armbågen framåt och förvandla rörelsen till en vanlig curl. Ett_split steg och en lätt framåtlutad överkropp ger kabeln utrymme att gå rent förbi höften, så att armbågen kan färdas bakom kroppen och stanna där genom hela settet.

För att utföra övningen väl, håll den arbetande armbågen låst och låt bara underarmen röra sig. Curla handtaget upp mot taket framför axeln utan att lyfta axlarna eller vrida överkroppen, kläm ihop i toppen och sänk sedan handtaget långsamt tills armen är helt utsträckt bakom dig. Kontrollerade negativa repetitioner är särskilt värdefulla här eftersom kabeln motstår dig i den utsträckta positionen.

Övningen passar lyftare som vill ha en djupare bicepsstretch än traditionella curls ger, alla som vill rätta till en styrkeobalans mellan armarna, eller tränande som uppskattar kabelns jämna och konsekventa motstånd. Den fungerar också bra som avslutande rörelse efter tyngre curls med skivstång eller hantlar.

Praktiskt taget: använd en måttlig vikt som du kan kontrollera i den utsträckta positionen, håll axlarna avslappnade och gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter. Avbryt settet om du känner att axeln rullar framåt eller att ländryggen vrider sig för att hjälpa vikten upp.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Fäst ett handtag på det lägsta blocket i en kabelmaskin och välj en måttlig vikt på viktstacken.
Stå med ryggen mot maskinen, greppa handtaget med en hand i underhandsgrepp och ta ett steg framåt i ett_split ställning så att kabeln går diagonalt nedåt bakom dig.
Låt den arbetande armen färdas bakåt tills den hänger något bakom kroppen med armbågen nära din sida och armen helt utsträckt.
Luta överkroppen framåt några grader och aktivera core-muskulaturen för att hålla bröstkorgen och höfterna från att rotera under settet.
Curla handtaget uppåt och framåt mot framsidan av axeln, med armbågen fast bakom överkroppen och handleden rak.
Pausa kort i toppen och kläm ihop biceps utan att lyfta axeln mot örat.
Sänk handtaget långsamt längs samma bana tills armen är helt utsträckt bakom dig och du känner en stretch i biceps.
Andas ut när du curlar handtaget uppåt, andas in när du sänker det igen.
Gör alla planerade repetitioner på ena armen, greppa sedan om och utför samma antal på andra sidan innan du justerar vikten.
Släpp handtaget först när viktstacken har sjunkit helt ner, för att undvika ett plötsligt ryck i axeln.

Tips & tricks

Det vanligaste felet är att armbågen drivs framåt när du curlar, vilket förkortar rörelsebanan och gör om övningen till en vanlig kabelcurl. Håll överarmen vinklad bakom överkroppen i varje repetition.
Ta tillräckligt stora steg framåt från maskinen så att kabeln aldrig blir slak i toppen av repetitionen; en slak kabel betyder att spänningen har försvunnit ur biceps.
Håll handleden neutral och rak över underarmen. Om du böjer handleden bakåt för att avsluta cURLen flyttas spänningen till underarmarna och belastar handledsledet.
Undvik att vrida överkroppen mot den arbetande armen när tröttheten kommer. Om du behöver rotera för att klara en repetition är vikten för tung.
Kontrollera de två nedersta tredjedelarna av sänkningen. Den utsträckta positionen bakom kroppen är där den här variationen ger störst nytta, men det är också där svängen lätt tar över.
Lyft inte axeln på den arbetande sidan när du curlar. Håll skulderbladet lugnt och stabilt så att överarmen blir låst på plats.
Använd något lättare vikt än du skulle göra vid en vanlig kabelcurl. Den långa, utsträckta hävarmen i början av varje repetition gör samma last känns tyngre.
Vila den icke-arbetande handen på höften eller en stabil yta för att hjälpa dig hålla balansen i det_splitta stället.
Om kabeln gnuggar mot höften eller benet, bredda ditt ställning något eller flytta den arbetande armen några centimeter längre ut från kroppen så att kabeln går fritt.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar enarms bicepscurl med kabel (Version 2)?
Biceps brachii är den primära motorn, med brachialis och brachioradialis som assisterar. Underarmerna arbetar för att hålla handtaget, och framsidan av axeln hjälper till att stabilisera armen bakom kroppen.
Varför placeras armen bakom kroppen i den här versionen?
När armbågen placeras bakom överkroppen sträcks biceps ut och muskeln håller spänningen även när armen är helt utsträckt. Det betonar också långa huvudet av biceps mer än en vanlig framåtvänd curl.
Är enarms bicepscurl med kabel (Version 2) lämplig för nybörjare?
Ja, så länge en lätt vikt används och armbågen hålls fast. Nybörjare bör bemästra uppsättningen först, eftersom armpositionen bakom kroppen är mindre bekant än en vanlig curl.
Hur långt ifrån kabelmaskinen ska jag stå?
Stå tillräckligt långt framåt så att kabeln hålls sträckt genom hela repetitionen och går fritt förbi höften utan att gnugga. Om kabeln blir slak i toppen, ta ett steg framåt; om den drar dig bakåt, ställ dig närmare.
Vad är det vanligaste misstaget med den här övningen?
Att låta armbågen driva framåt eller att svinga överkroppen för att flytta vikten. Båda minskar bicepsarbete och gör rörelsen till en svängbaserad curl, så lås armbågen bakom revbenen och minska belastningen om det behövs.
Kan jag använda en hantel istället för kabel för den här rörelsen?
En hantelcurl bakom kroppen imiterar banan, men tyngdkraften drar rakt ner medan kabeln drar diagonalt bakåt, så spänningsprofilen skiljer sig. En kabel eller ett motståndsband förankrat lågt är det närmaste alternativet.
Ska jag träna båda armarna samtidigt eller en i taget?
En arm i taget, som namnet anger. Den unilaterala uppsättningen låter dig fokusera på varje sida, adressera styrkeskillnader mellan armarna och håller kabelbanan ren på den arbetande sidan.
Hur många set och repetitioner fungerar bra för den här övningen?
Två till fyra set med 10 till 15 repetitioner per arm fungerar bra, eftersom den utsträckta positionen är krävande för armbågsledet. Håll tempot långsamt, särskilt på vägen ner.
Är det säkert att helt sträcka armen i nedre positionen varje repetition?
Ja, förutsatt att vikten är måttlig och att du sänker med kontroll. Plötslig, tung belastning i den helt utsträckta positionen kan belasta armbågen och axeln, så låt aldrig viktstacken rycka armen bakåt.