Vilka muskler riktar sig den sittande stretchen för handloksflexorerna mot?

Den förlänger främst handloksflexorerna på handflatesidan av underarmen, inklusive flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris och palmaris longus. Finger- och handledsstabilisatorerna får också en mild stretch eftersom de delar samma bindvävsväg.

Varför ska handflatorna peka framåt med fingrarna uppåt i den sittande stretchen för handloksflexorerna?

Det är extension av handleden medan armbågen är rak som förlänger flexorerna, som löper från armbågens insida över handledens framsida in i handflatan. Handflator framåt med fingrarna uppåt placerar handleden i exakt den extensionpositionen.

Kan nybörjare göra den sittande stretchen för handloksflexorerna?

Ja, den är mycket nybörjarvänlig eftersom du styr allt tryck själv med ditt eget handtryck och ingen utrustning behövs. Börja med ett lätt tryck och kortare håll, och bygg upp intensiteten i takt med att underarmen tål det.

Varför ska armbågarna hållas raka under denna stretch?

Handloksflexorerna har sitt ursprung vid armbågens insida, så en böjd armbåge slappar av dem och tar bort större delen av stretch. Låsta armar säkerställer att längdkraven hamnar på underarmen i stället för att absorberas av armbågsleden.

Jag känner stickningar i fingrarna under den sittande stretchen för handloksflexorerna — är det normalt?

Stickningar eller domningar är ett tecken på att handleden komprimeras eller översträcks, så minska trycket direkt. Minska trycket framåt, mjuka upp fingrarna och arbeta inom ett rörelseomfång som bara ger en behaglig dragkänsla.

Vad kan jag använda om knästående är obekvämt?

Lägg en kudde eller en vikta matta under knäna, eller utför exakt samma armposition stående eller sittande på en stol. Stretch i underarmen kommer från armpositionen, så underkroppens grundposition kan justeras fritt.

Ska jag göra den sittande stretchen för handloksflexorerna före eller efter träning?

Korta, mjuka håll fungerar bra före greppintensiva pass som dragövningar, klättring eller racketsport för att förbereda handleden för extension under belastning. Längre håll om trettio sekunder eller mer är bättre att spara till efter träning eller som ett fristående rörlighetsavbrott.

Hur länge ska jag hålla varje repetition?

Tjugo till trettio sekunder per håll, upprepat två till fyra gånger, är en bra standard. Om underarmarna är väldigt stela är kortare håll om femton sekunder med fler repetitioner lättare att tolerera och lika effektiva över tid.

Är det normalt att ena underarmen känns stramare än den andra?

Ja, skillnader mellan sidorna är vanliga, särskilt om ena armen gör mer greppande på jobbet eller i din sport. Lägg ett extra håll på den stramare sidan och låt den lösare sidan anpassa sig efter sin tolerans i stället för att tvinga fram symmetri.

Kan jag kombinera detta med en stretch för underarmens ovansida?

Ja — efter avslutade flexorhåll, vänd på positionen genom att rikta handflatorna mot dig med handens ovansidor pressade framåt och fingrarna pekande nedåt för att träffa handloksextensorerna. Att stretcha båda sidor håller handleden balanserad runt leden.

Sittande Stretch För Handloksflexorerna

Kroppsdel: Underarmar Muskel: Underarmar Utrustning: Kroppsvikt

Den sittande stretchen för handloksflexorerna är en enkel kroppsviktsstretch som riktar sig mot musklerna på handflatesidan av underarmen. Du sitter tillbaka på dina hälar, sträcker fram båda armarna rakt framför dig i ungefär axelhöjd, vrider handflatorna framåt med fingrarna pekande uppåt och trycker sedan försiktigt handflatorna framåt för att förlänga handloksflexorerna. I slutpositionen ska du känna en tydlig, behaglig dragning från handloken och ner genom underarmens insida.

Denna stretch är särskilt användbar för alla vars träning eller dagliga arbete belastar underarmens framsida upprepade gånger. Styrkelyftare som greppar skivstänger, hantlar eller pull-up-stång under långa pass, klättrare, racketsportare och golfare bygger alla upp spänningar i handloksflexorerna. Kontorsarbetare som skriver på tangentbord hela dagen bär ofta på samma stelhet, och den här positionen ger dem ett sätt att släppa på den helt utan utrustning.

Den sittande, upprätta grundpositionen betyder mer än den ser ut att göra. Att sitta högt på hälar håller överkroppen vertikal och axlarna avslappnade, så att stretch ligger kvar i underarmen i stället för att läcka ut i skuldra eller nacke. Eftersom båda armarna arbetar samtidigt och inget externt trycker mot dina handleder, styr du intensiteten exakt enbart med handtrycket, vilket gör detta till ett av de säkraste sätten att öppna upp flexorsidan av underarmen.

För att utföra den bra, håll armbågarna helt raka i stället för lätt böjda, eftersom en böjd armbåge minskar dragningen på flexorerna betydligt. Tryck handflatan framåt och något uppåt, som om du knuffar bort en vägg, och låt fingrarna vara avslappnade i stället för att tvinga dem bakåt. Stretch ska kännas längs underarmens undersida och handflatans bas, och den ska aldrig ge stickningar, domningar eller skarp smärta i handled eller fingrar.

En typisk dos är två till fyra håll om tjugo till trettio sekunder per set, antingen före greppintensiv träning som en del av uppvärmningen eller efter träning och långa skrivbords pass för att återställa handlovens rörlighet. Eftersom positionen inte kräver någon utrustning och väldigt lite utrymme passar den enkelt in i nedvarvning, skrivbordspausar eller rehabiliteringsliknande rutiner för handledsvård. Om knästående är obekvämt fungerar samma armposition stående eller sittande på en stol, men golpositionen som visas här tenderar att ge bäst hållning.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Ställ dig på knä på golvet och sitt tillbaka med höfterna på dina hälar så att överkroppen är upprätt och knäna är ungefär höftbredds isär.
Sträck båda armarna rakt ut framför bröstet i ungefär axelhöjd, med armbågarna helt låsta raka.
Vrid handflatorna så att de vetter framåt, bort från dig, med fingrarna pekande uppåt mot taket.
Förläng baksidan av nacken och dra ner axlarna från öronen så att positionen inte stöttas av spänningar i axlarna.
Andra ut och tryck sedan försiktigt båda handflatorna framåt och något uppåt, som om du knuffar bort en vägg framför dig från kroppen.
Låt fingrarna vara mjuka och lösa; stretch ska komma från handleden och underarmen, inte från att tvinga fingertopparna bakåt.
Håll slutpositionen i tjugo till trettio sekunder, håll armbågarna raka hela tiden och andas lugnt och jämnt.
Släppa trycket långsamt, sänk armarna till sidorna och skaka försiktigt på dem eller gör lösa nävar för att låta underarmarna slappna av före nästa repetition.
Upprepa två till fyra omgångar, och om ena underarmen känns stramare, gör ett extra håll på den sidan.

Tips & tricks

Det vanligaste felet är att armbågarna böjs något när stretch blir intensiv; en mjuk armbåge tar bort större delen av belastningen från handloksflexorerna, så kontrollera att armarna verkligen är raka innan du trycker.
Tryck med handflatan och handloven i stället för att vinkla bak fingrarna — överbelastning av fingertopparna flyttar stress till fingerlederna och kan ge stickningar.
Om dina handleder är väldigt stela, börja med att vinkla handflatorna något mindre framåt och öka trycket gradvis över några pass i stället för att tvinga fram full extension första dagen.
Håll höfterna tunga på hälar; att luta bröstet framåt eller svanka för att hitta mer stretch betyder oftast att skuldran kompenseras, inte att underarmen öppnas upp.
Slappna medvetet av i axlarna — att lyfta axlarna mot öronen medan armarna är utsträckta gör övningen till en nack- och trapeträning och minskar dragningen du känner i underarmen.
Fördela hållen över dagen om du skriver eller greppar mycket; flera korta håll om tjugo sekunder är ofta bekvämare än en lång, aggressiv stretch.
Om knästående besvärar dina knän, lägg en vikta matta eller kudde under dem, eller utför exakt samma armposition sittande på en stol eller stående.
Räkna med en kraftig dragning vid handflatans bas på lillfingersidan; om du känner den mer på ovansidan av handleden eller in i handen trycker du för hårt och bör minska intensiteten.

Vanliga frågor

Vilka muskler riktar sig den sittande stretchen för handloksflexorerna mot?
Den förlänger främst handloksflexorerna på handflatesidan av underarmen, inklusive flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris och palmaris longus. Finger- och handledsstabilisatorerna får också en mild stretch eftersom de delar samma bindvävsväg.
Varför ska handflatorna peka framåt med fingrarna uppåt i den sittande stretchen för handloksflexorerna?
Det är extension av handleden medan armbågen är rak som förlänger flexorerna, som löper från armbågens insida över handledens framsida in i handflatan. Handflator framåt med fingrarna uppåt placerar handleden i exakt den extensionpositionen.
Kan nybörjare göra den sittande stretchen för handloksflexorerna?
Ja, den är mycket nybörjarvänlig eftersom du styr allt tryck själv med ditt eget handtryck och ingen utrustning behövs. Börja med ett lätt tryck och kortare håll, och bygg upp intensiteten i takt med att underarmen tål det.
Varför ska armbågarna hållas raka under denna stretch?
Handloksflexorerna har sitt ursprung vid armbågens insida, så en böjd armbåge slappar av dem och tar bort större delen av stretch. Låsta armar säkerställer att längdkraven hamnar på underarmen i stället för att absorberas av armbågsleden.
Jag känner stickningar i fingrarna under den sittande stretchen för handloksflexorerna — är det normalt?
Stickningar eller domningar är ett tecken på att handleden komprimeras eller översträcks, så minska trycket direkt. Minska trycket framåt, mjuka upp fingrarna och arbeta inom ett rörelseomfång som bara ger en behaglig dragkänsla.
Vad kan jag använda om knästående är obekvämt?
Lägg en kudde eller en vikta matta under knäna, eller utför exakt samma armposition stående eller sittande på en stol. Stretch i underarmen kommer från armpositionen, så underkroppens grundposition kan justeras fritt.
Ska jag göra den sittande stretchen för handloksflexorerna före eller efter träning?
Korta, mjuka håll fungerar bra före greppintensiva pass som dragövningar, klättring eller racketsport för att förbereda handleden för extension under belastning. Längre håll om trettio sekunder eller mer är bättre att spara till efter träning eller som ett fristående rörlighetsavbrott.
Hur länge ska jag hålla varje repetition?
Tjugo till trettio sekunder per håll, upprepat två till fyra gånger, är en bra standard. Om underarmarna är väldigt stela är kortare håll om femton sekunder med fler repetitioner lättare att tolerera och lika effektiva över tid.
Är det normalt att ena underarmen känns stramare än den andra?
Ja, skillnader mellan sidorna är vanliga, särskilt om ena armen gör mer greppande på jobbet eller i din sport. Lägg ett extra håll på den stramare sidan och låt den lösare sidan anpassa sig efter sin tolerans i stället för att tvinga fram symmetri.
Kan jag kombinera detta med en stretch för underarmens ovansida?
Ja — efter avslutade flexorhåll, vänd på positionen genom att rikta handflatorna mot dig med handens ovansidor pressade framåt och fingrarna pekande nedåt för att träffa handloksextensorerna. Att stretcha båda sidor håller handleden balanserad runt leden.