# Hantelrodd Framåtböjd Med Breda Armbågar - Canonical: https://fitwill.app/sv/exercise/11523/dumbbell-bent-over-wide-row/ - Media ID: 11523 - Primary muscle: Rygg - Body part: Rygg - Equipment: Hantlar - Video: https://fitwill.app/videos/11523/dumbbell-bent-over-wide-row.mp4 ## Description Hantelrodd framåtböjd med breda armbågar är en rodd i höftled med ett par hantlar och en bredare armbågsbana. Du böjer dig framåt från höfterna, låter hantlarna hänga och drar dem sedan mot nedre bröstet eller övre midjan med armbågarna som rör sig mer utåt än de skulle göra i en trång, tillsluten rodd. Den breda banan ger extra belastning på bakhuvudena och övre ryggen samtidigt som latissimus fortfarande inleder draget. Använd det här när en rodd med trånga armbågar känns som att den bara träffar latissimus och du vill ha mer av den övre ryggen inblandad. Hantlar i neutralt grepp låter varje arm hitta sin egen linje, vilket är bra om en axel är känslig för skivstång. Det är ett styrketillskott, inte ett test av höftledsrörligheten. Om du inte kan hålla en rak rygg räknas rodden inte. Latissimus inleder lyftet av överarmarna. När armbågarna glider isär tar bakhuvudena och romboiderna över mer av avslutningen. Underarmarna greppar handtagen, och ryggradens rakare muskler håller böjen. En ren repetition slutar med armbågarna högt och bakåt, inte med hantlarna dragna upp mot naveln. Stå med fötterna ungefär höftbrett, mjuka upp knäna och tryck höfterna bakåt tills överkroppen är i en stabil böj, ungefär 45 till 70 grader från lodlinjen. Håll hantlarna i neutralt grepp och låt dem hänga under axlarna. Sänk axlarna, spänn magen och titta på golvet strax framför dina fötter. Andas ut och ro båda hantlarna upp och ut så att armbågarna pekar mer ut åt sidorna och något bakåt. Stanna när hantlarna når sidorna av nedre bröstet och skulderbladen har knepits ihop. Pausa och sänk sedan hantlarna tills armarna hänger rakt. Andas in på vägen ner. Res dig inte upp mellan repetitionerna. Arbeta i intervallet 8 till 12 repetitioner med en vikt du kan pausa med. Om övre trapezius rycker upp axlarna är hantlarna för tunga eller banan för upprätt. Om ländryggen rundas, höj överkroppen eller avsluta settet. Det här passar efter ditt huvuddrag eller som huvudövningen för övre ryggen på en tilläggsdag. Hantelrodd framåtböjd med breda armbågar är också ett bra byte när en bred rodd med skivstång retar en axel, eftersom varje arm kan avsluta på en något olika höjd. ## Instruktioner 1. Stå med en hantel i varje hand, fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda. 2. Tryck höfterna bakåt tills överkroppen är böjd framåt och ryggen är rak. 3. Låt hantlarna hänga under axlarna i neutralt grepp, handflatorna vända mot varandra. 4. Spänn magen och dra ner axlarna från öronen. 5. Andas ut och ro hantlarna upp och ut, så att armbågarna rör sig bredare än i en tillsluten rodd. 6. Stanna när hantlarna når sidorna av ditt nedre bröst och skulderbladen är knepna ihop. 7. Andas in och sänk hantlarna tills armarna hänger rakt, med böjen låst. 8. Upprepa för planerade repetitioner och res dig sedan genom att föra höfterna framåt och ställa ner hantlarna. ## Tips & tricks - Bred betyder att armbågarna går utåt, inte att du svingar hantlarna från kroppen i en båge. - Om du bara känner det i armarna drar du för hårt med biceps. Tänk på att pressa armbågarna utåt från golvet. - Håll nacken i linje med ryggraden. Att sträcka upp hakan för att titta i spegeln får trapezius att rycka upp axlarna. - En något högre överkropp är acceptabel om det låter dig hålla ryggen rak med den breda armbågsbanan. - Pausa i toppen. Det extra arbetet för övre ryggen i Hantelrodd framåtböjd med breda armbågar ligger i det knepet. - Matcha hantlarna och höjden på båda armbågarna. En armbåg som ligger högre betyder oftast att den sidan rycker upp axeln. - Studsa inte hantlarna från hängpositionen. Ett helt stopp i botten håller latissimus ärliga. - Avsluta settet när du inte längre kan hålla böjen stilla, även om armarna orkar fler repetitioner. ## Vanliga frågor ### Vilka muskler tränar Hantelrodd framåtböjd med breda armbågar? Den tränar latissimus, bakhuvudena på axlarna och romboiderna. Den breda armbågsbanan betonar övre ryggen mer än en tillsluten rodd. ### Hur brett ska armbågarna gå ut? Vinkla ut dem så att överarmarna hamnar ungefär parallella med golvet och underarmarna hålls vertikala. Det är en bred rodd, inte en reverse fly med raka armar och inte en tillsluten rodd till midjan. ### Är Hantelrodd framåtböjd med breda armbågar bättre än rodd med smalt grepp? Den är annorlunda. Använd den breda varianten när du vill ha mer arbete för bakhuvudena och övre ryggen, och en tillsluten rodd när du vill ha ett tyngre drag med fokus på latissimus. ### Vilket grepp ska jag använda? Ett neutralt grepp med handflatorna mot varandra är standard. Det är oftast snällare mot handleder och axlar än ett hårt överhandsgrepp. ### Hur böjd över ska jag vara? Böj dig från höfterna tills ryggen är rak och hantlarna kan hänga fritt. Parallellt med golvet är bra om dina hamstrings tillåter det; annars håll dig lite högre upp. ### Varför tar trapezius över? Belastningen är för tung eller så drar du mot halsen. Ro till nedre bröstet och håll axlarna nere. ### Kan jag göra övningen stödd mot en bänk? En bredd hantelrodd med bröstet stött mot bänk är ett bra alternativ om ländryggen tröttnar innan övre ryggen. ### Hur många repetitioner ska jag göra? Åtta till tolv repetitioner med paus är ett bra intervall. Om du inte kan pausa är hantlarna för tunga för en bred rodd.