Hantelpress Med Brett Grepp På Lutande Bänk

Kroppsdel: Bröst

Muskel: Bröst

Utrustning: Hantlar

Hantelpress med brett grepp på lutande bänk är ett bröstpress-variationsmoment som utförs på en lutande bänk, med händerna placerade märkbart bredare än axelbredd så att armbågarna pekar ut åt sidorna när du pressar. Eftersom bänken är vinklad uppåt och greppet är brett flyttas fokus mot övre delen av bröstmuskeln, medan framsidan av axlarna och tricepsen hjälper till genom hela rörelsen. Att använda två separata hantlar i stället för en skivstång innebär att varje sida måste göra sitt eget arbete, vilket snabbt avslöjar och korrigerar skillnader i styrka mellan vänster och höger.

Det här momentet passar tränare som vill bygga upp övre bröstet, som ofta är den del av bröstet som släpar efter hos personer som bara pressar på plan bänk. Det är också ett smart val för alla som tycker att stångpress är obekväm: med hantlar kan du justera handlovvinkeln något, och det breda handläget förkortar rörelsevidden i botten på ett sätt som är snällare mot irriterade axlar. Powerliftare använder det som tilläggsarbete för övre bröstet, och vanliga tränare använder det som huvudpress eller som ett andra pressmoment efter ett tyngre stångset.

Uppställningen spelar här större roll än vid de flesta pressar. Bänkvinkeln bör ligga runt 30 till 45 grader; brantare än så och rörelsen glider mot en axelpress och främre deltan tar över. Det breda greppet fungerar bara bra om skulderbladen hålls tillbakadragna och nedtryckta mot bänken, så ta en stund för att förbereda din övre rygg innan första repetitionen. Fötterna står plant och stadigt, och huvudet vilar på kudden i stället för att lyftas framåt för att titta på hantlarna.

För att utföra momentet bra, börja med hantlarna pressade ovanför bröstet, sänk dem sedan i en bred båge tills överarmarna är ungefär i nivå med torso och armbågarna pekar ut i vinkel i stället för rakt bakåt mot öronen. Pressa upp tillbaka längs samma breda bana och dra hantlarna något mot varandra i toppen utan att krocka dem. Hantlarna ska röra sig över övre bröstet nära nyckelbenen, inte över ansiktet eller nedre revbenen.

Några praktiska säkerhetspunkter är värda att göra till vana. Välj en vikt du kan kontrollera i den breda bottenpositionen, som är svagare än ett vanligt grepp. Sparka upp hantlarna på plats med knäna eller låt en partner räcka fram dem i stället för att kämpa upp dem från liggande position. Och när settet är klart, res dig upp med hantlarna framför bröstet i stället för att tappa dem från en översträckt position över huvudet.

Instruktioner

• Ställ in en justerbar bänk på en lutning på ungefär 30 till 45 grader och placera ett par hantlar inom lätt räckhåll från toppen av bänken.
• Sitt på bänken, greppa hantlarna med handflatorna framåt och placera händerna bredare än axelbredd så att underarmarna lutar något inåt när armbågarna pekar ut.
• Sparka upp knäna för att föra hantlarna till toppen av rörelsen när du lutar dig bakåt, och vila sedan huvudet, övre ryggen och höfterna mot bänken.
• Dra skulderbladen bakåt och nedåt in i kudden, sätt fötterna plant på golvet cirka höftbrett isär och aktivera bålen.
• Börja med hantlarna hållna tillsammans ovanför övre bröstet, armarna nästan raka, med bara en mjuk böjning i armbågarna.
• Andas in och sänk båda hantlarna ut åt sidorna i en bred båge tills överarmarna är ungefär i nivå med torson och du känner en utsträckning över övre bröstet.
• Andas ut och pressa hantlarna upp över övre bröstet med armbågarna utåt och handlederna staplade över armbågarna hela vägen.
• I toppen, för hantlarna nära varandra utan att låta dem nudda eller studsa, och håll spänningen i bröstet.
• Utför alla repetitioner med samma kontrollerade takt, avsluta sedan genom att föra hantlarna in mot bröstet innan du reser dig upp för att sätta tillbaka dem på golvet eller i stativet.

Tips & tricks

• Jaga inte djup bara för att greppet är brett. När dina överarmar sjunker förbi bänkkuddens nivå gör axelleden arbete som bröstet inte gör, och det är där de flesta axelbesvär med brett grepp börjar.
• Om hantlarna driver bakåt över ansiktet under settet betyder det vanligtvis att din övre rygg lossnat från kudden. Återställ skulderbladen mellan repetitionerna vid behov.
• Håll handlederna raka och knogarna pekande i taket. Att böja handlederna bakåt under en tung press med brett grepp belastar underarmarna och gör pressen instabil.
• Sänk hantlarna något långsammare än du pressar dem. Den breda bottenpositionen är den svåraste delen av rörelsen, och en snabb nedfart gör det lätt att tappa banan.
• Kontrollera bänkvinkeln före varje set. Om du främst känner rörelsen på framsidan av axlarna är bänken troligen för brant för en bröstfokuserad press.
• Spänn bröstet i toppen genom att pressa hantlarna mot varandra, men sluta innan de krockar, vilket släpper spänningen och irriterar alla andra på gymmet.
• Progressa med små steg. Det breda greppet är svagare än en vanlig press, så använd ungefär samma eller något lättare hantlar än vid din normala inklinepress tills rörelsebanan känns naturlig.
• En som kan hjälpa kan stå bakom bänkens topp och assistera under armbågarna. Vid en hantelpress med brett grepp är det besvärligt att ta sig ur en misslyckad repetition mitt i med utåtpekande armbågar.
• Håll ländryggen i kontakt med kudden i stället för att svanka kraftigt. En liten naturlig svank är okej, men överdriven svankning förvandlar momentet till en plan press på en lutande bänk.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränas i hantelpress med brett grepp på lutande bänk?

Övre bröstet gör det mesta jobbet, medan framsidan av axlarna och tricepsen hjälper till genom hela pressen. Det breda greppet ökar belastningen på bröstet jämfört med ett smalare handläge.

Hur brett ska mitt grepp egentligen vara i hantelpress med brett grepp på lutande bänk?

Brett nog att dina underarmar lutar inåt mot varandra när armbågarna pekar ut i botten, vanligtvis en handbredd eller mer utöver axelbredd på varje sida. Om dina axlar nypas eller handlederna faller ihop, för in händerna något.

Vilken bänkvinkel fungerar bäst för den här pressen?

Runt 30 till 45 grader är det bästa läget. Lägre vinklar flyttar jobbet mot mitten av bröstet, medan allt brantare börjar belasta framsidan av axlarna mer än övre bröstet.

Är hantelpress med brett grepp på lutande bänk lämplig för nybörjare?

Ja, så länge vikten är konservativ och bottenpositionen kontrolleras. Nybörjare har ofta större nytta av en inklinepress med vanligt grepp först, och kan sedan lägga till det breda greppet när pressbanan känns stabil.

Varför känner jag det här mer i axlarna än i bröstet?

De vanligaste orsakerna är en för brant bänkvinkel, att armbågarna får driva bakåt mot öronen, eller att hantlarna sänks för långt under bänkens nivå. Fixa alla tre och övre bröstet bör ta över.

Hur får jag upp hantlarna i position säkert i början av settet?

Sitt tillbaka på bänken med hantlarna vilande på låren, luta dig sedan bakåt och sparka upp varje knä i taget för att driva hantlarna över bröstet. En avlämning från en partner är ännu enklare när vikten är tung.

Kan jag byta ut hantlarna mot en skivstång i det här momentet?

Du kan använda en inklinepress med stång och brett grepp, men stången låser din handbana och kan irritera axlarna i botten. Hantlar låter varje sida röra sig oberoende och möjliggör små vinkeljusteringar, vilket är anledningen till att de oftast föredras här.

Ska hantlarna nudda varandra i toppen av varje repetition?

Nej. För dem nära varandra och spänn bröstet, men låter du dem nudda eller krocka tappar du spänningen och avslutar repetitionen med leder i stället för muskler som bär vikten.

Var ska hantlarna röra sig under pressen?

De ska ligga i linje över övre bröstet nära nyckelbenen, inte över ansiktet eller nedre revbenen. Om hantlarna hamnar över ansiktet har armbågarna drivit bakåt eller skulderbladen glidit framåt på kudden.

Hur tungt ska jag lägga vikten i hantelpress med brett grepp på lutande bänk?

Använd samma vikter som, eller något lättare än, din normala inklinhantelpress, eftersom det breda greppet förkortar din hävstång i botten. Öka belastningen först när du kan hålla armbågarna utåt och banan stabil genom alla dina repetitioner.