Vilka muskler tränas mest av burpee med armhävning (version 2)?

Armhävningsdelen belastar främst bröst, triceps och axlar, medan knäböjs-, utspark- och hoppfaserna engagerar lår, säte, baksida lår och vadmusklerna. Core arbetar isometriskt hela tiden du håller plankpositionen.

Hur skiljer sig burpee med armhävning (version 2) från en vanlig burpee?

En vanlig burpee hoppar ofta över golvet, så bröst och armar bara arbetar med att hålla plankan. Den här varianten lägger till en full armhävning i varje repetition, vilket ger ett betydande styrkearbete för överkroppen utöver konditionskravet.

Kan nybörjare göra burpee med armhävning (version 2)?

Ja, med anpassningar. Kliv bak och fram med fötterna i stället för att hoppa, och utför armhävningen från knäna eller höj händerna på en låg bänk tills en full armhävning från golvet känns bekväm.

Varför sjunker mina höfter när jag sparkar ut i plankan?

Det händer oftast när du skyndar på utsparken utan att spänna kroppen först. Knip med rumpan och dra in magen innan fötterna landar, och kontrollera att händerna är under axlarna och inte för långt framme.

Ska bröstet faktiskt nudda golvet under armhävningen?

Sänk dig tills bröstet befinner sig precis över eller lätt nuddar golvet, så länge du kan hålla kroppen i en rak linje. Om kontakten med golvet får höfterna att sjunka, förkorta rörelsebanan något och bygg upp den med tiden.

Vad kan jag använda i stället för burpee med armhävning (version 2) om jag behöver ett alternativ med lägre belastning?

En burpee med tillbakasteg och knäarmhävning behåller samma rörelsemönster utan hopp och full press från golvet. En knäböj, utfall till planke, armhävning och steg tillbaka till stående är ett långsammare men ledvänligt substitut.

Är det säkert att göra set med höga repetitionsantal av burpee med armhävning (version 2)?

Det är i regel okej för friska tränande, men teknikens kvalitet avgör säkerheten. Avbryt setet när armhävningens djup minskar eller plankpositionen faller samman, eftersom trötta repetitioner med sjunkande höfter ger onödig belastning på ländrygg och axlar.

Hur många repetitioner ska jag sikta på?

Börja med set om 5 till 8 rena repetitioner där varje armhävning har fullt djup och varje planke är stabil. Lägg till repetitioner eller set gradvis, eller använd tidsintervaller som 20 till 30 sekunders arbete när rörelsen känns automatisk.

Varför gör mina handleder ont vid den här övningen?

Burpees belastar handlederna i extension under last två gånger per repetition. Spreda ut fingrarna och tryck tumfotens bas mot golvet för att fördela trycket, och överväg en tunn matta eller armhävningstag om ett hårt underlag förvärrar besvären.

Burpee Med Armhävning (version 2)

Kroppsdel: Helkropp Muskel: Bröst Utrustning: Kroppsvikt

Burpee med armhävning (version 2) är en helkrogsrörelse som kombinerar en knäböj, en övergång med händerna till golvet, en full armhävning och en återgång till stående. Till skillnad från förenklade burpees där man hoppar över golvet, tvingar den här varianten dig att pressa upp bröstet genom en komplett armhävning i varje repetition, vilket förvandlar ett konditionspass till en verklig styrkeutmaning för överkroppen också. Den kräver ingen utrustning utöver golvyta, vilket gör den till en av de mest effektiva kroppsvektrörelserna som finns när du vill höja pulsen och belasta dina pressmuskler samtidigt.

Belastningen fördelas sig över hela kroppen. Armhävningsdelen tränar bröst, triceps och axlar, medan knäböjs- och hoppfaserna driver framför allt lår, säte, baksida lår och vadmusklerna. Att hålla en stabil plankposition när du sparkar ut och tillbaka fötterna håller core och höftböjare under kontinuerlig spänning. Eftersom varje repetition tar dig från stående ner till golvet och tillbaka arbetar hjärta och lungor hårt hela vägen, vilket är anledningen till att den här övningen dyker upp så ofta i konditionscirklar, bootcamp-pass och militärliknande träning.

Uppställningen betyder mer än de flesta tror. Ditt handgrepp på golvet avgör om armhävningen blir ren eller slarvig. Plantera händerna ungefär axelbrett isär, rakt under axlarna, innan du sparkar ut fötterna. Landar händerna för långt framme eller för brett blir armhävningen en ansträngd, ofullständig press med utåtvinklade armbågar och svankande ländrygg. Att ta en halvsekund på dig att placera händerna varje repetition är det som skiljer en produktiv burpee från en forcerad.

Utförandet ska vara rytmiskt men inte hektiskt. Knie dig ner, placera händerna platt mot golvet, sparka ut fötterna till en rak planke, sänk bröstet till golvet i en kontrollerad armhävning, pressa upp till plankpositionen, hoppa fram fötterna till en låg knäböj och ställ dig upp eller hoppa för att avsluta repetitionen. Den vanligaste felspunkten är plankan: att höfterna sjunker eller att huvudet sticker fram när fötterna sparkas ut. Spänn magen som om du väntade dig en lätt punch och håll en rak linje från axlar till hälar.

Rörelsen passar delvis tränade som redan har en stabil armhävning och en bekväm kroppsviktsknäböj. Nybörjare kan fortfarande ha nytta av den genom att kliva bak och fram med fötterna i stället för att hoppa, eller genom att utföra armhävningen från knäna när de väl nått plankpositionen. Eftersom övningen passerar genom så många positioner ska du prioritera kvalitet på repetitionerna framför tempo. Fem tydliga burpees med fulla armhävningar ger mer träningseffekt än tio slarviga, och de är långt snällare mot handleder, axlar och ländrygg i längden.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär och armarna avslappnade vid sidorna.
Tryck höfterna bakåt och knie ner tills du kan placera båda handflatorna platt mot golvet, händerna ungefär axelbrett isär, rakt under axlarna.
Flytta vikten över på händerna och sparka båda fötterna rakt bakåt så att du landar i en hög planke, med en rak linje från huvud till hälar.
Spänn magen och knip med rumpan för att låsa plankan på plats innan du sänker dig.
Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet, håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen, tills bröstet befinner sig precis över eller lätt nuddar underlaget.
Pressa kraftfullt genom handflatorna för att räta ut armarna och återgå till plankpositionen.
Hoppa fram fötterna så att de landar precis utanför eller innanför händerna, så att du hamnar i en låg knäböj med bröstet högt.
Andas ut när du pressar upp från armhävningen och andas in när du sänker dig; andas jämnt genom hoppraserna i stället för att hålla andan.
Driv genom benen för att ställa dig helt upprätt, och lägg gärna till ett litet hopp med armarna över huvudet om du vill ha en mer intensiv avslutning på varje repetition.
Nollställ fotställningen och spänn kroppen kort innan du startar nästa repetition i stället för att rulla rakt vidare.

Tips & tricks

Om händerna glider framåt när du knier ner, markera en punkt på golvet och sikta på att placera fingertopparna precis framför tårna, så att händerna hamnar under axlarna.
Sjunkande höfter under plankan-till-armhävning-fasen är det vanligaste felet; tänk på att dra naveln uppåt och trycka in revbenen innan du sparkar bakåt.
Om bröstet nuddar golvet och höfterna studsar mot underlaget, sakta ner sänkningsfasen i armhävningen i stället för att släppa hela kroppen på en gång.
Land mjukt vid fotthoppet, med böjda knän, för att skydda knän och vrister från det upprepade stötförloppet vid många repetitioner.
Om handlederna gör ont, spreda ut fingrarna ordentligt och grip tag i golvet lätt, vilket minskar extensionvinkeln i handledsleden.
Om höfterna piker uppåt när du hoppar in fötterna brukar det betyda spända hamstrings eller trötthet; kliv in med en fot i taget i stället för att tvinga fram hoppet.
Skala rörelsen ärligt: burpees med tillbakasteg och knäarmhävningar bygger samma rörelsemönster utan stöten, och är rätt val om tekniken bryter samman efter några repetitioner.
På ett hårt underlag gör en tunn träningsmatta under händerna armhävningspositionen bekvämare utan att destabilisera plankan.
Avsluta setet när armhävningen börjar förvandlas till en partiell press; det är signalen på att överkroppen är klar för det setet, även om benen fortfarande känns fräscha.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränas mest av burpee med armhävning (version 2)?
Armhävningsdelen belastar främst bröst, triceps och axlar, medan knäböjs-, utspark- och hoppfaserna engagerar lår, säte, baksida lår och vadmusklerna. Core arbetar isometriskt hela tiden du håller plankpositionen.
Hur skiljer sig burpee med armhävning (version 2) från en vanlig burpee?
En vanlig burpee hoppar ofta över golvet, så bröst och armar bara arbetar med att hålla plankan. Den här varianten lägger till en full armhävning i varje repetition, vilket ger ett betydande styrkearbete för överkroppen utöver konditionskravet.
Kan nybörjare göra burpee med armhävning (version 2)?
Ja, med anpassningar. Kliv bak och fram med fötterna i stället för att hoppa, och utför armhävningen från knäna eller höj händerna på en låg bänk tills en full armhävning från golvet känns bekväm.
Varför sjunker mina höfter när jag sparkar ut i plankan?
Det händer oftast när du skyndar på utsparken utan att spänna kroppen först. Knip med rumpan och dra in magen innan fötterna landar, och kontrollera att händerna är under axlarna och inte för långt framme.
Ska bröstet faktiskt nudda golvet under armhävningen?
Sänk dig tills bröstet befinner sig precis över eller lätt nuddar golvet, så länge du kan hålla kroppen i en rak linje. Om kontakten med golvet får höfterna att sjunka, förkorta rörelsebanan något och bygg upp den med tiden.
Vad kan jag använda i stället för burpee med armhävning (version 2) om jag behöver ett alternativ med lägre belastning?
En burpee med tillbakasteg och knäarmhävning behåller samma rörelsemönster utan hopp och full press från golvet. En knäböj, utfall till planke, armhävning och steg tillbaka till stående är ett långsammare men ledvänligt substitut.
Är det säkert att göra set med höga repetitionsantal av burpee med armhävning (version 2)?
Det är i regel okej för friska tränande, men teknikens kvalitet avgör säkerheten. Avbryt setet när armhävningens djup minskar eller plankpositionen faller samman, eftersom trötta repetitioner med sjunkande höfter ger onödig belastning på ländrygg och axlar.
Hur många repetitioner ska jag sikta på?
Börja med set om 5 till 8 rena repetitioner där varje armhävning har fullt djup och varje planke är stabil. Lägg till repetitioner eller set gradvis, eller använd tidsintervaller som 20 till 30 sekunders arbete när rörelsen känns automatisk.
Varför gör mina handleder ont vid den här övningen?
Burpees belastar handlederna i extension under last två gånger per repetition. Spreda ut fingrarna och tryck tumfotens bas mot golvet för att fördela trycket, och överväg en tunn matta eller armhävningstag om ett hårt underlag förvärrar besvären.