Vilka muskler tränar plankrodd med hantel?

Den dragande armen riktar in sig på latissimus, romboideus, mellersta trapezius, bakhuvudet på axlarna och biceps. Samtidigt arbetar magen, snedbuksmusklerna och ländryggen hårt för att hindra höfterna från att rotera medan du håller plankan.

Är plankrodd med hantel lämplig för nybörjare?

Det kan den vara, men bara med en lätt hantel och en bred, stabil fotställning. Om en full plankrodd känns vinglig, börja med att hålla en hög planka med en hand vilande på hanteln för att bygga stabiliteten innan du lägger till riktiga drag.

Varför roterar mina höfter när jag roddar hanteln?

Rotation beror oftast på en för smal fotställning, en för tung vikt eller att man skyndar genom repetitionen. Bredda fotställningen, sakta ner dragningsfarten och pausa varje gång hanteln nuddar golvet innan du startar nästa repetition.

Hur skiljer sig plankrodd med hantel från renegade row?

De två övningarna är nära besläktade, men renegade row kombineras vanligtvis med armhävningar mellan rodden, medan plankrodden utförs som rena drag från plankpositionen. Kraven på core och rygg i rodden i sig är i princip desamma.

Vilken typ av hantel ska jag använda till plankrodd?

En hexagonisk hantel är starkt att föredra eftersom de platta sidorna hindrar den från att rulla medan du drar. Runda hantlar kan snurra under handen och störa balansen mitt i repetitionen.

Hur tungt ska jag träna med den här övningen?

Välj en vikt du kan dra mjukt genom alla föreskrivna repetitioner utan att höfterna vrider sig eller sjunker. Eftersom plankpositionen begränsar hur mycket stabilitet du har använder de flesta märkbart lättare vikt här än vid rodd med framåtböjd överkropp eller bänkstöd.

Vad kan jag använda i stället om jag inte har en hantel?

En kettlebell med stadig, platt bas fungerar bra, eller så kan du använda en lätt skivstång utan vikter på en matta. Som alternativ i kroppsvikt kan du träna plankan med axeltagningar, som tränar samma antirotationskontroll utan någon utrustning.

Ska handleden vara böjd i toppen av rodden?

Nej. Håll handleden rak och neutral genom hela draget så att hanteln hänger i linje med underarmen. Att böja handleden bakåt i toppen ger onödig belastning utan att förbättra rodden.

Hur andas jag under plankrodd med hantel?

Andas ut när du drar hanteln mot revbenen och andas in när du sänker den. Undvik att hålla andan under hela setet, eftersom jämn andning hjälper dig att behålla spänningen utan att spänna upp nacken.

Är den säker för ländryggen?

När den utförs med spänd bål, rak kroppslinje och kontrollerad vikt är den en väl tolererad övning för de flesta friska tränare. Om du känner att ländryggen svankar eller att höfterna sjunker när du blir trött, avsluta setet och vila i stället för att fortsätta med slarviga repetitioner.

Plankrodd Med Hantel

Kroppsdel: Rygg Muskel: Rygg Utrustning: Hantel

Plankrodd med hantel kombinerar två krävande positioner i en och samma rörelse: du håller en stadig hög planka samtidigt som du drar en hantel från golvet och upp mot revbenen, en arm i taget. Eftersom bara tre stödpunkter bär din kropp i varje repetition måste din bilda kamp mot rotation hela tiden, vilket gör övningen lika mycket en antirotationsövning för core som en roddövning.

Dragande sida arbetar genom latissimus, romboideus, mellersta trapezius, bakhuvudet på axlarna och biceps, medan stödsidan, tillsammans med magen och snedbuksmusklerna, arbetar isometriskt för att hålla höfterna vågrätta mot golvet. Detta dubbla krav är det som skiljer plankrodd med hantel från rodd med stöd av en bänk: du kan inte gömma dig för stabilitetskravet, och även en måttlig vikt blir utmanande så snart plankpositionen kommer in.

Uppställningen är viktigare här än vid de flesta roddvarianter. En enskild hantel ligger på golvet under din axel, din stödhand är placerad rakt under den andra axeln, och dina fötter är placerade bredare än höftbredd för att ge dig en stabilare bas. Är fötterna för smala vrider sig höfterna varje gång du drar; är hanteln inte rakt under den arbetande axeln kommer du att sträcka dig eller luta dig för att fatta den och starta repetitionen från en komprometterad position.

För att utföra övningen väl, tänk på plankan som låst och armen som den enda rörliga delen. Spänn magen, kläm ihop rumpan och dra hanteln rakt upp bredvid revbenen, med armbågen bakåt och nära kroppen i stället för ut åt sidan. Sänk vikten kontrollerat tillbaka till golvet, pausa tillräckligt länge för att stoppa all gungning, och börja först därnäst nästa repetition. Kontrollerade repetitioner med ärliga pauser slår snabba, slarviga rodd varje gång.

Denna övning passar medelAvancerade tränare som redan behärskar en stabil planka och vill träna rygg och core tillsammans, liksom idrottare som behöver antirotationsstyrka för sporter som klättring, kampsporter och kastgrenar. Den fungerar också bra som avslut på ryggdagar eller som ett moment i cirkelträning. Nybörjare kan börja med en mycket lätt hantel eller helt enkelt hålla plankpositionen med en hand vilande på vikten för att lära sig stabilitetsdelen först.

Av säkerhetsskäl, håll handleden staplade under axlarna, undvik att låta stödaxeln sjunka mot golvet, och avbryt om ryggen börjar svanka eller höfterna sjunker. Hexagonala hantlar med platta sidor är det praktiska valet, eftersom runda hantlar kan rulla medan du roddar.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Placera en hexagonisk hantel på golvet och inta en hög plankposition med stödhanden rakt under en axel och din grepphand i linje under den andra.
Sätt fötterna bredare än höftbredd med tårna pekande mot golvet, så att kroppen bildar en rak linje från huvud till hälar.
Spänn magen, kläm ihop rumpan och tryck golvet ifrån dig med stödarmen så att din övre rygg inte sjunker.
Med höfterna vågrätta mot golvet drar du hanteln rakt upp mot sidan av revbenen.
För armbågen bakåt och nära kroppen tills hanteln nuddar vid nedre revbensbågen, och kläm ihop skulderbladet bakåt i toppen.
Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till golvet i stället för att tappa den, och behåll spänningen i stödarmen hela tiden.
Pausa när vikten är på golvet tills höfterna stannat, och spänn sedan upp kroppen igen innan nästa repetition.
Andas ut när du drar upp hanteln, andas in när du sänker den, och håll andningen jämn i stället för att hålla den under hela setet.
Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sedan hand och upprepa på andra sidan med samma fotställning.

Tips & tricks

Sätt fötterna så brett som känns stabilt. En smal ställning är den vanligaste orsaken till att höfterna roterar under denna rodd, och att bredda den löser de flesta vridningsproblem direkt.
Välj en hexagonisk hantel, inte en rund. Ett runt huvud kan snurra under handen mitt i repetitionen och kasta dig ur balans.
Om stödaxeln kryper upp mot örat, tryck aktivt ifrån mot golvet före varje drag för att hålla den sidan stark och hög.
Skynda inte i botten. Att tappa hanteln mot golvet gör varje repetition till en gungande röra; nudda golvet, låt höfterna lägga sig, och dra sedan igen.
Håll dragningsbanan lodrät och nära kroppen. Att dra mot armhålan eller flälla ut armbågen flyttar arbetet bort från latissimus och belastar axeln.
Om höfterna sjunker under setets gång beror det på trötthet i core, inte i ryggen. Avsluta setet eller gå ner till en lättare hantel i stället för att låta ländryggen svanka.
Fatta hantelhandtaget ordentligt och håll handleden neutral. En bakåtböjd handled under belastning är en onödig stresspunkt i denna position.
Värm upp med en planka i kroppsvikt och några långsamma armsträckningar i kroppsvikt för att väcka antirotationskravet innan du lägger till hanteln.
På ett halt golv, lägg hanteln på en matta eller handduk så att den inte glider ifrån dig under dragnet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar plankrodd med hantel?
Den dragande armen riktar in sig på latissimus, romboideus, mellersta trapezius, bakhuvudet på axlarna och biceps. Samtidigt arbetar magen, snedbuksmusklerna och ländryggen hårt för att hindra höfterna från att rotera medan du håller plankan.
Är plankrodd med hantel lämplig för nybörjare?
Det kan den vara, men bara med en lätt hantel och en bred, stabil fotställning. Om en full plankrodd känns vinglig, börja med att hålla en hög planka med en hand vilande på hanteln för att bygga stabiliteten innan du lägger till riktiga drag.
Varför roterar mina höfter när jag roddar hanteln?
Rotation beror oftast på en för smal fotställning, en för tung vikt eller att man skyndar genom repetitionen. Bredda fotställningen, sakta ner dragningsfarten och pausa varje gång hanteln nuddar golvet innan du startar nästa repetition.
Hur skiljer sig plankrodd med hantel från renegade row?
De två övningarna är nära besläktade, men renegade row kombineras vanligtvis med armhävningar mellan rodden, medan plankrodden utförs som rena drag från plankpositionen. Kraven på core och rygg i rodden i sig är i princip desamma.
Vilken typ av hantel ska jag använda till plankrodd?
En hexagonisk hantel är starkt att föredra eftersom de platta sidorna hindrar den från att rulla medan du drar. Runda hantlar kan snurra under handen och störa balansen mitt i repetitionen.
Hur tungt ska jag träna med den här övningen?
Välj en vikt du kan dra mjukt genom alla föreskrivna repetitioner utan att höfterna vrider sig eller sjunker. Eftersom plankpositionen begränsar hur mycket stabilitet du har använder de flesta märkbart lättare vikt här än vid rodd med framåtböjd överkropp eller bänkstöd.
Vad kan jag använda i stället om jag inte har en hantel?
En kettlebell med stadig, platt bas fungerar bra, eller så kan du använda en lätt skivstång utan vikter på en matta. Som alternativ i kroppsvikt kan du träna plankan med axeltagningar, som tränar samma antirotationskontroll utan någon utrustning.
Ska handleden vara böjd i toppen av rodden?
Nej. Håll handleden rak och neutral genom hela draget så att hanteln hänger i linje med underarmen. Att böja handleden bakåt i toppen ger onödig belastning utan att förbättra rodden.
Hur andas jag under plankrodd med hantel?
Andas ut när du drar hanteln mot revbenen och andas in när du sänker den. Undvik att hålla andan under hela setet, eftersom jämn andning hjälper dig att behålla spänningen utan att spänna upp nacken.
Är den säker för ländryggen?
När den utförs med spänd bål, rak kroppslinje och kontrollerad vikt är den en väl tolererad övning för de flesta friska tränare. Om du känner att ländryggen svankar eller att höfterna sjunker när du blir trött, avsluta setet och vila i stället för att fortsätta med slarviga repetitioner.