# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/sv/exercise/7539/brettzel/ - Media ID: 7539 - Primary muscle: Höfter - Body part: Höfter - Equipment: Träningsmatta - Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4 ## Description Brettzel är en mobilitetsövning i sidoläge som staplar två kraftfulla stretchpositioner i en och samma: en knäomfamning som öppnar höfterna och ett armdrag bakåt som töjer quadriceps och höftböjarna. Du ligger på en sida, drar det övre knäet mot bröstet med den nedre armen och sträcker sedan den övre armen bakåt för att greppa fotleden. Resultatet blir en samtidig stretch genom lårets framsida, höftens framsida och en roterande öppning genom bröstet och övre ryggen. Övningen har given plats i uppvärmningar och nedvarvning eftersom så många tillbringar dagen sittande. Sittande förkortar höftböjarna och quadriceps och stelnar mellanryggen i en framåtfallen hållning. Brettzel hanterar alla tre problemen på en gång, vilket förklarar varför den ofta dyker upp i styrke- och mobilitetsprogram, särskilt före knäböj, löpning eller andra aktiviteter som kräver höftsträckning och en lång ryggrad. Uppställningen betyder här mer än i de flesta stretchövningar. Höfterna ska ligga staplade ovanpå varandra och ryggraden lång; om du rullar bakåt eller framåt när du sträcker dig mot fotleden tappar du quadricepsstretchen och förvandlar övningen till en slapp ryggtvist. Håll det nedre benet rakt som ankare och låt det övre knäet vila mot golvet eller nära golvet när du drar in det. Stretchen ska kännas kraftfull men aldrig skarp, särskilt runt knät du sträcker dig mot. För att utföra övningen väl, rör dig i steg i stället för allt på en gång. Sätt dig först tillrätta i sidoläge och andas. För det andra, dra in det övre knäet och känn ballen och höftens utsida. Först därefter sträcker du dig bakåt efter fotleden och låter axeln rotera upp. Håll positionen med långsamma, lugna andetag och låt varje utandning mjuka upp stretchen lite. Byt sedan sida och upprepa. De flesta märker att ena sidan är tydligt stelare, vilket är användbar information om hur man rör sig. Du kommer att se Brettzel användas som öppnare före träning, som återhämtningsposition efter löptur och som kvällsavlastning för dig som sitter mycket. Den passar naturligt ihop med krälförflyttningar, höftbroar och torakala rotationer i ett kort mobilitetspass. Om du inte når fotleden gör en handduk runt fotleden positionen tillgänglig utan att tvinga axeln. Behandla övningen lika mycket som en andningsövning som en stretch. Att tvinga fram greppet med andhållning motverkar syftet. Två till tre omgångar om trettio sekunder per sida är en rimlig dos, och att hålla sig avslappnad i nacke och ansikte är ett gott tecken på att du gör rätt. ## Instruktioner 1. Ligg på sidan på en träningsmatta med det nedre benet rakt och huvudet stött i en neutral linje med ryggraden. 2. Böj det övre knäet och låt höfterna ligga staplade, en ovanpå den andra, utan att rulla framåt eller bakåt. 3. För den nedre armen över och placera handen på det övre knäet, dra sedan försiktigt knäet mot bröstet. 4. Böj det övre knäet mer och sträck den övre armen bakåt för att greppa fotleden eller foten på samma övre ben. 5. När du har fotleden, dra den försiktigt bakåt tills du känner en stretch längs framsidan av lår och höft på det övre benet. 6. Låt den övre axeln rotera upp mot taket när du andas ut, och utöka stretchen genom bröstet och övre ryggen. 7. Håll i 20 till 40 sekunder, andas långsamt genom näsan och sjunk lite djupare för varje utandning. 8. Släpp fotleden först, sedan knäet, och kontrollera båda benen tillbaka till den staplade sidoläget. 9. Rulla över eller byt sida och upprepa samma sekvens på den andra höften. ## Tips & tricks - Om din övre hand inte når fotleden, lägg en handduk runt fotleden och håll i ändarna i stället för att falla fram med axeln för att jaga foten. - Håll knät du famnar i linje med höfterna; att rycka det diagonalt över kroppen gör om quadricepsstretchen till en besvärlig ländryggsvridning. - Låt inte den sträckande axeln dra upp mot örat. Pressa den försiktigt ner och bak så att rotationen kommer från mellanryggen, inte nacken. - En skarp dragkänsla bakom knät eller i knäskålen betyder att du drar fotleden för hårt. Släpp efter tills stretchen ligger i låret och höften. - Håll det nedre benet verkligen rakt och tungt mot golvet. Ett ben som vandrar gör hela positionen ostabil och späder ut stretchen. - Om stretchkänslan framtill i höften är intensiv men du inte känner något i mellanryggen, lägg mer tid i knäomfamningsfasen innan du sträcker dig bakåt. - Andas ut långsamt under armdraget i stället för att hålla andan; revbenen och bröstryggen öppnas mer på utandningen. - Lägg en extra omgång på din stelare sida. De flesta behöver det, och symmetriska höfter lönar sig i knäböj och löpsteg. ## Vanliga frågor ### Vilka muskler töjer Brettzel? Brettzel riktar sig främst mot höftböjarna och quadriceps på det övre benet, särskilt rectus femoris som korsar både höft och knä. Knäomfamningen träffar också ballen och höftens utsida, medan armdraget bakåt öppnar bröstet och roterar bröstryggen. ### Är Brettzel bra för nybörjare? Ja, övningen är nybörjarvänlig eftersom den använder ingen belastning och din egen rörlighet bestämmer djupet. Nybörjare klarar kanske bara knäomfamningen med ett delvis armdrag bakåt, vilket är en helt utmärkt startpunkt. ### Varför greppar jag fotleden i Brettzel i stället för att bara famna knäet? Att hålla fotleden för den övre höften i sträckning med böjt knä, vilket är det som töjer quadriceps och höftböjaren. Utan armdraget bakåt får du bara en stretch i ballen och mister komponenten i lårets framsida. ### Ska Brettzel göras före eller efter ett träningspass? Den fungerar bra före underkroppsträning som förberedelse som öppnar höfterna, och efter löpning eller styrketräning för att återställa höftsträckningen. Håll den kortare före träning och längre, runt 30 till 40 sekunder, efteråt. ### Hur länge ska jag hålla Brettzel? Sikta på 20 till 40 sekunder per sida och upprepa två till tre omgångar på den stelare sidan. Längre, avslappnade håll tenderar att ge mer varaktig förändring i höftböjarna än snabba, kraftfulla ryck. ### Knät gör ont när jag drar fotleden bakåt i Brettzel. Vad ska jag ändra? Minska hur långt du drar fotleden och håll knäböjningen bekväm i stället för att tvinga helen mot ballen. Om besvären består, hoppa över armdraget bakåt och stanna vid knäomfamningen, eller använd en handduk för att mjuka upp greppet. ### Kan jag göra Brettzel utan träningsmatta? Ja, vilken fast men bekväm yta som helst, till exempel heltäckningsmatta, fungerar. En träningsmatta rekommenderas dock eftersom du ligger på sidan med en benig höft och ett knä i kontakt med golvet. ### Ena sidan känns mycket stelare i Brettzel. Är det normalt? Helt normalt, särskilt för personer som vanemässigt står eller sitter med vikten förskjuten åt ena sidan. Ge den stelare sidan en eller två extra omgångar i stället för att försöka tvinga fram symmetri direkt. ### Vad kan jag ersätta Brettzel med om jag inte kan ta mig ner till golvet? En stående quadricepsstretch kombinerad med ett knädrag efterliknar de två komponenterna, dock med mindre rotation i ryggraden. En couch stretch är ett starkare alternativ om golvläge fungerar men armdraget bakåt är begränsningen. ### Är det normalt att känna Brettzel i ländryggen i stället för i höften? Om känslan mest finns i ländryggen vrider du sannolikt ländryggen eller låter höfterna rulla när du sträcker dig. Stapla höfterna igen, dra in revbenen något och ta ett mindre armdrag så att spänningen kommer tillbaka till låret och höften.