Vilka muskler tränar skivstångsbänkpress med pins och konventionellt grepp?

Bröstet är den primära muskeln, med stöd av triceps och framsidan av axlarna. Eftersom varje press startar från stillestånd på pinnarna arbetar triceps ofta hårdare än vid en vanlig bänkpress.

Hur högt ska jag ställa pinnarna för skivstångsbänkpress?

Ställ pinnarna en till tre tum ovanför bröstet för att träffa den nedersta delen av pressen, eller närmare bröstvårtans till nedre bröstlinjen som allmän utgångspunkt. Högre pinpositioner flyttar fokus mot triceps och låsningsstyrka.

Är skivstångsbänkpress med pins bra för nybörjare?

Ja, eftersom pinnarna fungerar som ett säkerhetsnät och låter dig avbryta genom att bara sänka stången ner på dem. Nybörjare ska ändå börja med lätt vikt och kontrollera pinshöjden med en tom stång först.

Varför kan jag lyfta mindre vikt på skivstångsbänkpress med pins än vid en vanlig bänkpress?

Pinnarna tar bort sträckreflexen som hjälper dig ur botten vid en normal bänkpress, så musklerna måste skapa kraft från stillestånd. Det är exakt därför övningen bygger pressstyrka så effektivt.

Kan jag använda skivstångsbänkpress med pins för att komma förbi en stickpunkt?

Ja. Ställer du pinnarna strax under eller vid din stickpunkt tvingas du arbeta stången genom exakt det intervallet från stillestånd, vilket är ett av de mest direkta sätten att attackera ett stopp mitt i pressen.

Behöver jag en entreprenad för den här övningen?

Nej. Misslyckas du med en repetition sänker du bara tillbaka stången på pinnarna, vilket är en stor fördel jämfört med en standardbänkpress utanför ett rack. Kontrollera ändå att pinnarna är låsta innan du laddar stången.

Vad är det vanligaste misstaget vid skivstångsbänkpress med pins?

Att studsa stången från pinnarna för att få fart på nästa repetition. Det tar bort fördelen med stilleståndet, lägger till okontrollerad rörelseenergi och kan kasta ut stången från presslinjen.

Hur skiljer sig det konventionella greppet från andra grepp i den här övningen?

Det konventionella greppet är ett standard överhandsgrepp med tummarna runt stången, något bredare än axelbrett, matchande din vanliga bänkpress. Bredare eller smalare grepp flyttar belastningen mot bröstet respektive triceps.

Vad kan jag substituera om mitt rack saknar justerbara pinnar?

En floor press med skivstång tränar en liknande press från stillestånd i botten, och en pausad bänkpress, där du håller stången strax ovanför bröstet, är ett annat bra alternativ.

Hur ska jag andas under skivstångsbänkpress med pins?

Andas in och spänn dig medan stången vilar på pinnarna, andas sedan ut när du pressar till raka armar. Eftersom varje repetition startar från vila, ta ett nytt andetag före varje enskild press.

Skivstångsbänkpress Med Pins Och Konventionellt Grepp

Kroppsdel: Bröst Muskel: Bröst Utrustning: Skivstång

Skivstångsbänkpress med pins och konventionellt grepp är en bänkpressvariation som utförs inne i ett power rack, där säkerhetspinnarna är ställda på en vald höjd och stången startar varje repetition från helt stillastående vilande på pinnarna. Istället för att nudda bröstet och pressa upp i en sammanhängande rörelse sänker du stången ner på pinnarna, låter den lägga sig helt, och driver sedan upp den till raka armar. Det konventionella greppet innebär att händerna är placerade i en vanlig axelbredds position med handflatorna framåt – samma grepp du skulle använda vid en vanlig bänkpress.

Denna uppsättning tar bort sträckreflexen som du normalt får i den nedersta delen av en bänkpress. Eftersom stången ligger stilla på pinnarna innan varje press måste bröstet, framsidorna av axlarna och triceps skapa kraft från ett helt stillestånd. Det gör rörelsen till en av de bästa pressvarianterna för att bygga rå startstyrka och för att komma igenom en stickpunkt någon bit upp från bröstet.

Pinnarnas höjd är det som gör övningen så justerbar. Ställer du pinnarna en eller ett par tum ovanför bröstet överbelastar du den nedersta delen av pressen, medan en högre placering förvandlar den till en board press-liknande rörelse som-jobbar triceps och låsningen hårt. Powerliftare använder den för att stärka specifika intervall av tävlingsbänkpressen, och vanliga lyftare använder den för att pinnarna också fungerar som ett inbyggt säkerhetsnät, vilket låter dig pressa tungt utan entreprenad.

Uppsättningen spelar större roll här än vid en vanlig bänkpress. Bänken måste placeras så att stången ligger rakt över din presslinje, och pinnarna måste vara jämna och låsta i racket så att stången inte kan kantra eller rulla. En varierande pinshöjd mellan seten förändrar hela karaktären i lyftet, så kontrollera placeringen innan du laddar stången.

För att utföra den bra: ligg tillbaka med ögonen ungefär under stångbanan, plantera fötterna, dra ihop skulderbladen nedåt och bakåt, och behåll en lätt svank i övre ryggen. Sänk stången kontrollerat ner på pinnarna, pausa kort utan att låta armbågarna tryckas ihop, och pressa rakt upp tills armbågarna är raka. Andas ut när du pressar och återställ din spänning medan stången vilar på pinnarna mellan repetitionerna.

Eftersom stången startar från vila vid varje repetition får du räkna med att använda mindre vikt än vid din vanliga bänkpress, särskilt med pinnarna ställda lågt. Börja konservativt, kontrollera pinshöjden med en tom stång först, och studsa aldrig stången från pinnarna – det motverkar hela poängen med övningen och kan kasta ut stången från banan.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Skivstångsbänkpress Med Pins Och Konventionellt Grepp

Instruktioner

Ställ en plan bänk inne i ett power rack och justera säkerhetspinnarna så att stången vilar några tum ovanför bröstet i den nedersta positionen, med båda pinnarna på exakt samma höjd.
Positionera bänken så att när du l dig tillbaka ligger stången på pinnarna rakt över ditt nedre bröst och dina ögon hamnar precis bakom stångbanan.
Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp, konventionellt, med tummarna lindade runt stången.
Ligg tillbaka, plantera fötterna platt mot golvet,dra ihop skulderbladen nedåt och bakåt, och behåll en liten svank i övre ryggen.
Ta ett djupt andetag ner i magen och spänn hela kroppen innan du lyfter stången från pinnarna till startpositionen ovanför bröstet.
Sänk stången i en kontrollerad linje tills den läggs sig helt på pinnarna, med bibehållen spänning i överkroppen istället för att tappa stången.
Pausa ett ögonblick med stången vilande på pinnarna, med armbågarna på ungefär 45 graders vinkel mot kroppen.
Pressa stången kraftfullt rakt upp från stilleståndet tills armbågarna är helt raka ovanför bröstet, och andas ut när du driver upp.
Sänk tillbaka stången på pinnarna, spänn dig igen medan den vilar där, och upprepa för önskat antal repetitioner.
Efter sista repetitionen lägger du ner stången helt på pinnarna innan du reser dig från bänken.

Tips & tricks

Kontrollera pinshöjden med en tom stång innan du lägger på vikter. Är pinnarna för låga slår stången i bröstet; är de för höga förkortar du rörelsebanan så mycket att setet slutar likna en bänkpress.
Studsa inte stången från pinnarna. Hela värdet i denna rörelse kommer från att pressa från stillestånd, så låt stången lägga sig helt och pressa sedan.
Behåll dragna skulderblad även när stången ligger på pinnarna. Lyftare låter ofta övre ryggen slappa av i botten, vilket förändrar pressvinkeln och belastar framdelen av axeln.
Driver stången mot ansiktet eller fötterna när du pressar från pinnarna är pinshöjden troligen för låg för din nuvarande styrka. Höj pinnarna en tum och bygg upp därifrån.
Räkna med ungefär 10 till 20 procent mindre vikt än din vanliga bänkpress på samma pinshöjd. Den saknade sträckreflexen är på riktigt, och ego-lyft här slutar oftast med en stången fast i pinnarna.
Spänn dig om på varje repetition medan stången vilar på pinnarna. Eftersom det inte finns någon sammanhängande spänning är varje press i praktiken en enskild repetition och förtjänar ett nytt andetag.
Kontrollera att båda pinnarna är låsta och jämna innan varje set. En ojämn pinne låter stången rulla åt ena sidan och vrider axlarna under belastning.
Flärar armbågarna ut och axlarna kläms i botten, dra dem lite närmare kroppen och överväg att flytta greppet lite närmare.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar skivstångsbänkpress med pins och konventionellt grepp?
Bröstet är den primära muskeln, med stöd av triceps och framsidan av axlarna. Eftersom varje press startar från stillestånd på pinnarna arbetar triceps ofta hårdare än vid en vanlig bänkpress.
Hur högt ska jag ställa pinnarna för skivstångsbänkpress?
Ställ pinnarna en till tre tum ovanför bröstet för att träffa den nedersta delen av pressen, eller närmare bröstvårtans till nedre bröstlinjen som allmän utgångspunkt. Högre pinpositioner flyttar fokus mot triceps och låsningsstyrka.
Är skivstångsbänkpress med pins bra för nybörjare?
Ja, eftersom pinnarna fungerar som ett säkerhetsnät och låter dig avbryta genom att bara sänka stången ner på dem. Nybörjare ska ändå börja med lätt vikt och kontrollera pinshöjden med en tom stång först.
Varför kan jag lyfta mindre vikt på skivstångsbänkpress med pins än vid en vanlig bänkpress?
Pinnarna tar bort sträckreflexen som hjälper dig ur botten vid en normal bänkpress, så musklerna måste skapa kraft från stillestånd. Det är exakt därför övningen bygger pressstyrka så effektivt.
Kan jag använda skivstångsbänkpress med pins för att komma förbi en stickpunkt?
Ja. Ställer du pinnarna strax under eller vid din stickpunkt tvingas du arbeta stången genom exakt det intervallet från stillestånd, vilket är ett av de mest direkta sätten att attackera ett stopp mitt i pressen.
Behöver jag en entreprenad för den här övningen?
Nej. Misslyckas du med en repetition sänker du bara tillbaka stången på pinnarna, vilket är en stor fördel jämfört med en standardbänkpress utanför ett rack. Kontrollera ändå att pinnarna är låsta innan du laddar stången.
Vad är det vanligaste misstaget vid skivstångsbänkpress med pins?
Att studsa stången från pinnarna för att få fart på nästa repetition. Det tar bort fördelen med stilleståndet, lägger till okontrollerad rörelseenergi och kan kasta ut stången från presslinjen.
Hur skiljer sig det konventionella greppet från andra grepp i den här övningen?
Det konventionella greppet är ett standard överhandsgrepp med tummarna runt stången, något bredare än axelbrett, matchande din vanliga bänkpress. Bredare eller smalare grepp flyttar belastningen mot bröstet respektive triceps.
Vad kan jag substituera om mitt rack saknar justerbara pinnar?
En floor press med skivstång tränar en liknande press från stillestånd i botten, och en pausad bänkpress, där du håller stången strax ovanför bröstet, är ett annat bra alternativ.
Hur ska jag andas under skivstångsbänkpress med pins?
Andas in och spänn dig medan stången vilar på pinnarna, andas sedan ut när du pressar till raka armar. Eftersom varje repetition startar från vila, ta ett nytt andetag före varje enskild press.