Vilka muskler tränar spidercurl med EZ-stång?

Biceps brachii är den huvudsakliga muskeln, med brachialis och brachioradialis som hjälper. Underarmarna arbetar också för att hålla stången, men rörelsen ska inte kännas särskilt mycket utanför överarmarna.

Varför använder spidercurls en inklinationsbänk i stället för en preacherbänk?

Att ligga på mage på en inklinationsbänk låter överarmarna hänga rakt ner och hållas fasta, vilket belastar biceps i ett längre, uttöjt läge än preacher curls. Den uttöjda spänningen är den främsta anledningen till att styrketränare väljer den här varianten.

Är spidercurl med EZ-stång bra för nybörjare?

Ja, men nybörjare bör börja med mycket lätt vikt eller till och med stången utan viktskivor, eftersom liggandet på mage inte ger någon möjlighet att fuska och det uttöjda nedersta läget kräver lite tillvänjning. Att lära sig rörelsen lätt bygger den koordination du behöver innan du lägger på skivor.

Varför känns EZ-stången bättre för mina handleder än en rak stång?

EZ-stångens vinklade grepp placerar handlederna i en lätt halvsupinerad position, vilket minskar belastningen på handled och armbåge under en helt supinerad curl. Detta är särskilt hjälpsamt i spidercurl, där armarna arbetar bakom överkroppen.

Hur skiljer sig spidercurl med EZ-stång från preacher curls?

Vid preacher curls vilar överarmarna på en lutande dyna framför dig, medan de i spidercurl hänger fritt bakom överkroppen. Spidercurl betonar det uttöjda området av rörelsen, medan preacher curls håller spänningen jämnare i mitten av repetitionen.

Var ska mina armbågar vara under spidercurl med EZ-stång?

Överarmarna ska hållas vertikala och peka rakt ner mot golvet under hela setet, strax förbi den övre kanten av dynan. Om armbågarna rör sig framåt eller trycks mot bänken slutar biceps göra arbetet.

Vad ska jag göra om ländryggen blir trött under setet?

Se till att bröstet och överkroppen är helt stödda mot dynan och att fötterna är planterade brett isär på golvet för att avlasta ryggraden. Om tröttheten kvarstår är det troligen din uppsättningsvinkel som är för hög eller höfterna som sjunker från bänken.

Kan jag byta ut spidercurl med EZ-stång mot hantlar?

Ja, samma position fungerar bra med ett par hantlar och gör att varje arm kan röra sig oberoende. Du tappar stångens fasta greppbredd men får en bekvämare handledsvinkel om det är ett problem för dig.

Hur många set och reps ska jag göra för spidercurls?

Två till fyra set med 8 till 15 kontrollerade repetitioner fungerar bra, oftast mot slutet av ett arm- eller överkroppspass efter tyngre dragande arbete. Eftersom rörelsen är strikt och belastar biceps i uttöjning är kvalitetsreps viktigare än tunga vikter.

Är det säkert att curla i uttöjt läge längst ner?

Det är säkert när vikten är måttlig och du sänker stången kontrollerat, men skarp smärta på armbågens insida är en signal att stanna och minska belastningen eller rörelseomfånget något. Värm upp armbågarna med en lättare curlvariant innan du går vidare till dina arbetsset.

Spidercurl Med EZ-stång

Kroppsdel: Överarmar Muskel: Biceps Utrustning: EZ-stång

Spidercurl med EZ-stång är en isolationsövning för biceps som utförs liggande på mage på en inklinationsbänk, med bröstet och överkroppen vilande mot bänken och armarna hängande rakt ner mot golvet. Eftersom överarmarna är låsta i det hängande läget och inte kan svänga bakåt till hjälp tvingas biceps göra allt arbete genom ett långt rörelseomfång. Den böjda EZ-stången är skonsammare mot handleder och armbågar än en rak stång, vilket spelar roll när armarna belastas bakom överkroppen i detta uttöjda läge.

Rörelsen är populär bland styrketränare som vill utveckla biceps toppe och den totala armstorleken, eftersom liggandet på mage placerar spänningen på biceps vid dess längsta muskellängd. Det uttöjda läget är svårt att belasta säkert med stående curls, där fart och kroppssvängning lätt tar över. Bodybuilders använder ofta spidercurls som avslutande rörelse efter tyngre dragande grundövningar, medan vanliga styrketränare kan använda dem för att komma åt trögfa bilna överarmar med strikta, kontrollerade repetitioner.

Uppställningen är det som avgör om övningen blir bra eller inte. Bröstet ska vara ordentligt placerat på dynan på en inklinationsbänk inställd på cirka 30 till 45 grader, med fötterna brett isär på golvet för stabilitet och armhålorna strax förbi den övre kanten av dynan så att överarmarna hänger fritt. Om armbågarna drivs framåt, trycks in i dynan eller flyttar sig under repetitionen förlorar biceps sitt fasta ursprung och curlen förvandlas till en slarvig helkroppsrörelse.

Utför övningen genom att greppa EZ-stången vid de inre vinklarna med omhandsgrepp, låt armarna hänga helt raka och curla sedan stången upp mot framsidan av axlarna genom att böja bara i armbågarna. Pressa ihop biceps ordentligt i toppen, pausa en stund och sänk stången kontrollerat tills armarna är helt raka igen. Nedfasen är där den mesta tillväxtstimulansen finns, så motstå frestelsen att släppa ner vikten snabbt.

Eftersom biceps och bindväven runt armbågen belastas i ett uttöjt läge börjar du med lätt vikt och prioriterar full kontroll framför belastning. En spotter kan hjälpa till att räcka fram stången och ta emot den säkert efter setet, vilket verkligen är användbart här eftersom händerna är upptagna och det är krångligt att nå golvet mitt i setet. Avbryt setet om du känner skarp smärta på insidan av armbågen eller axeln, i stället för normal muskelansträngning.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Ställ in en inklinationsbänk på cirka 30 till 45 grader och placera en belastad EZ-stång på golvet framför bänkens höga ände.
Ligg på mage på bänken med bröstet på dynan, armhålorna strax förbi den övre kanten och armarna hängande rakt ner mot golvet.
Placera fötterna brett isär på golvet med tårna grävda i underlaget för en stabil bas, och håll nacken i linje med ryggraden i stället för att sträcka upp huvudet.
Greppa EZ-stången på de inre vinklade greppen med omhandsgrepp, axelbrett isär, och låt armarna hänga helt utsträckta.
Spänn lätt core och tryck bröstet mot dynan så att överkroppen inte kan gunga under setet.
Curla stången upp genom att böja bara i armbågarna, med överarmarna pekande rakt ner hela tiden.
Pausa i toppen när stången är nära dina axlar och pressa ihop biceps i en hel sekund.
Sänk stången långsamt över två till tre sekunder tills armarna är helt raka och du känner en uttöjning i biceps.
Andas ut när du curlar upp och andas in när du sänker stången igen.
Avsluta setet och ställ antingen stången på golvet eller låt en spotter ta emot den innan du kliver av bänken.

Tips & tricks

Det vanligaste felet är att låta armbågarna driva framåt mot axlarna när du curlar, vilket förkortar rörelsen och tar spänningen från biceps. Håll överarmarna vertikala och fast intill bänkkanten.
Studs inte ur den nedersta uttöjningen. Att gunga ur det helt utsträckta läget ger plötslig belastning på armbågen och stjäl exakt den delen av repetitionen som övningen är till för att träna.
Välj en lättare vikt än du skulle använda för stående stångcurls. Liggandet på mage tar bort alla hävstångsfiffel, så vikterna kommer kännas tyngre och sjunka märkbart i början.
Om handlederna värker, bredda eller smalna av greppet något på EZ-stångens vinklar tills du hittar en position som känns neutral, i stället för att tvinga fram ett rakstångsgrepp.
Håll bröstet limmat mot dynan vid varje repetition. Om överkroppen lyfter för att hjälpa till att svinga stången upp är setet slut vad gäller kvalitet, så avsluta det eller minska vikten.
Ett användbart grepp är att tänka på att dra småfingrarna något uppåt när du curlar, vilket hjälper till att hålla handlederna neutrala och kontraktionen på biceps i stället för underarmarna.
Placera bänken så att stången hänger fritt från bänkens ram och viktskivorna. Att träffa utrustningen mitt i en repetition stör setet och kan göra att du tappar balansen.
Använd en kontrollerad takt på cirka en sekund upp, en sekunds kontraktion, två till tre sekunder ner, i stället för att jaga repetitioner.
Om en spotter finns tillgänglig, låt hen räcka fram stången när du är i position och ta bort den efteråt, eftersom det är krångligt och riskabelt att resa sig med en belastad stång i händerna.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar spidercurl med EZ-stång?
Biceps brachii är den huvudsakliga muskeln, med brachialis och brachioradialis som hjälper. Underarmarna arbetar också för att hålla stången, men rörelsen ska inte kännas särskilt mycket utanför överarmarna.
Varför använder spidercurls en inklinationsbänk i stället för en preacherbänk?
Att ligga på mage på en inklinationsbänk låter överarmarna hänga rakt ner och hållas fasta, vilket belastar biceps i ett längre, uttöjt läge än preacher curls. Den uttöjda spänningen är den främsta anledningen till att styrketränare väljer den här varianten.
Är spidercurl med EZ-stång bra för nybörjare?
Ja, men nybörjare bör börja med mycket lätt vikt eller till och med stången utan viktskivor, eftersom liggandet på mage inte ger någon möjlighet att fuska och det uttöjda nedersta läget kräver lite tillvänjning. Att lära sig rörelsen lätt bygger den koordination du behöver innan du lägger på skivor.
Varför känns EZ-stången bättre för mina handleder än en rak stång?
EZ-stångens vinklade grepp placerar handlederna i en lätt halvsupinerad position, vilket minskar belastningen på handled och armbåge under en helt supinerad curl. Detta är särskilt hjälpsamt i spidercurl, där armarna arbetar bakom överkroppen.
Hur skiljer sig spidercurl med EZ-stång från preacher curls?
Vid preacher curls vilar överarmarna på en lutande dyna framför dig, medan de i spidercurl hänger fritt bakom överkroppen. Spidercurl betonar det uttöjda området av rörelsen, medan preacher curls håller spänningen jämnare i mitten av repetitionen.
Var ska mina armbågar vara under spidercurl med EZ-stång?
Överarmarna ska hållas vertikala och peka rakt ner mot golvet under hela setet, strax förbi den övre kanten av dynan. Om armbågarna rör sig framåt eller trycks mot bänken slutar biceps göra arbetet.
Vad ska jag göra om ländryggen blir trött under setet?
Se till att bröstet och överkroppen är helt stödda mot dynan och att fötterna är planterade brett isär på golvet för att avlasta ryggraden. Om tröttheten kvarstår är det troligen din uppsättningsvinkel som är för hög eller höfterna som sjunker från bänken.
Kan jag byta ut spidercurl med EZ-stång mot hantlar?
Ja, samma position fungerar bra med ett par hantlar och gör att varje arm kan röra sig oberoende. Du tappar stångens fasta greppbredd men får en bekvämare handledsvinkel om det är ett problem för dig.
Hur många set och reps ska jag göra för spidercurls?
Två till fyra set med 8 till 15 kontrollerade repetitioner fungerar bra, oftast mot slutet av ett arm- eller överkroppspass efter tyngre dragande arbete. Eftersom rörelsen är strikt och belastar biceps i uttöjning är kvalitetsreps viktigare än tunga vikter.
Är det säkert att curla i uttöjt läge längst ner?
Det är säkert när vikten är måttlig och du sänker stången kontrollerat, men skarp smärta på armbågens insida är en signal att stanna och minska belastningen eller rörelseomfånget något. Värm upp armbågarna med en lättare curlvariant innan du går vidare till dina arbetsset.