Around The World Liggande På Golvet

Kroppsdel: Bröst

Muskel: Bröst

Utrustning: Kroppsvikt

Around the World liggande på golvet är en kroppsövning för bröst och axlar som utförs liggande på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Du startar med armarna sträckta över huvudet och handryggarna vilande mot golvet, sveper sedan båda raka armarna ut åt sidorna i vida bågar tills de kommer ner bredvid höfterna, och återtar samma väg tillbaka över huvudet. Rörelsen ritar en hel cirkel med varje arm, och därifrån kommer övningens namn.

Övningen tränar främst bröstet genom ett långt, uttänjt rörelseomfång, medan framsidorna av axlarna och latissimus hjälper till när armarna rör sig ner och upp igen. Eftersom golvet ger konstant feedback under händerna uppmuntrar det också skulderbladen att ligga lugnt mot underlaget, vilket är värdefullt för alla som tenderar att rycka upp axlarna eller runda ryggen vid pressande och dragande arbete.

Det här är en favorit som uppvärmning före bänkpress, armhävningar eller annat arbete över huvudet, och den fungerar också bra som avslutning eller som del av ett rutinprogram för axelhälsa. Den är dessutom ett bra alternativ med låg belastning för dig som bygger upp axelrörligheten igen efter en träning paus, eftersom golvet stödjer armarna hela vägen och det inte finns något yttre motstånd att kämpa mot.

Uppställningen spelar större roll än man tror. Böjda knän och platta fötter låser ländryggen närmare golvet så att bågarna kommer från axlarna i stället för från en svank i ryggen. Håll armarna raka men avslappnade, handflatorna uppåt, och låt handryggarna ligga lätt mot golvet genom hela cirkeln. Om du måste trycka händerna ner eller lyfta dem från underlaget är rörelseomfånget för stort just nu.

För att utföra övningen bra, rör dig långsamt och tänk på att svepa fingertopparna längs golvet i en jämn, sammanhängande båge. Pausa kort vid höfterna, där bröstet är som mest sammanpressat, och igen över huvudet, där axlarna och bröstet är som mest uttänjda. Två till tre kontrollerade omgångar med åtta till tolv svep räcker gott för de flesta, och du kan successivt öka bågen i takt med att axlarna mjuknar.

Den viktigaste säkerhetspunkten är att respektera axelns aktuella rörlighet. Rörelsen ska kännas som ett utsträckning och mjuk aktivering, aldrig som en nypning på framsidan av axeln. Avsluta bågen före eventuellt obehag, håll nacken avslappnad och låt rörelseomfånget växa gradvis över flera pass.

Instruktioner

• Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt mot underlaget, höftbrett isär, så att ländryggen vilar bekvämt mot golvet.
• Sträck båda armarna rakt över huvudet längs golvet med handflatorna uppåt och handryggarna lätta mot ytan.
• Slappna av i nacken och andas in, låt revbenen sjunka ner i stället för att fällas uppåt.
• Med raka armbågar sveper du båda armarna ut åt sidorna i vida bågar och låter handryggarna glida längs golvet som om du ritade en cirkel.
• Fortsätt bågen tills armarna kommer ner bredvid höfterna med handflatorna fortfarande uppåt, och pausa ett ögonblick med bröstet öppet.
• Vänd rörelsen mjukt, svep armarna åter ut brett och över huvudet till startpositionen, med kontakt med golvet hela tiden.
• Andas ut jämnt när armarna rör sig ner mot höfterna och andas in när de återvänder över huvudet.
• Utför 8-12 sammanhängande cirklar, vila sedan före nästa set, eller gå vidare till din nästa övning.

Tips & tricks

• Om händerna hela tiden lyfter från golvet nära höfterna, förkorta bågen något i stället för att lyfta armarna för att fullborda cirkeln.
• Ett vanligt misstag är att rycka upp axlarna mot öronen när armarna går över huvudet; håll skulderbladen tunga och lugnt vilande mot golvet.
• Böj inte armbågarna för att göra bågen enklare; raka armar är det som skapar den långa utsträckningen genom bröst och axlar.
• Om ländryggen svanker och lyfter när armarna passerar över huvudet, böj knäna mer och tryck fötterna ner lite fastare.
• Rör dig i ungefär tre till fem sekunder per halv cirkel; skyndar du förvandlas övningen till en slarvig armsväng utan större nytta.
• Avsluta bågen före varje nypande känsla på framsidan av axeln och bygg upp rörelseomfånget över flera pass i stället för att tvinga fram det.
• Håll handflatorna uppåt genom hela rörelsen; roterar du händerna mot golvet förkortas utsträckningen i bröstet och den avsedda banan ändras.
• Använd övningen före träningspass med press för att öppna bröstet, och igen efter långa dagar vid skrivbordet för att motverka rundade axlar.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Around the World liggande på golvet?

Bröstet är den huvudsakliga muskeln som arbetar, medan framsidorna av axlarna och latissimus hjälper till när armarna sveper genom bågen. Musklerna mellan skulderbladen bidrar med att kontrollera rörelsen när armarna rör sig över huvudet och tillbaka.

Är Around the World liggande på golvet en styrkeövning eller en stretch?

Den ligger mitt emellan: kroppsviktsbågen ger en lätt aktiv belastning medan banan stretchar bröst och axlar genom ett långt rörelseomfång. De flesta använder den som uppvärmning, rörlighetsövning eller avslutning med låg belastning snarare än som primär styrkebyggare.

Varför ska knäna vara böjda och fötterna platta under övningen?

Böjda knän med platta fötter tippar bäckenet och hjälper ländryggen att hållas nära golvet. Det gör att bågarna kommer från axlarna i stället för att ryggen svanker för att fejka extra rörelseomfång.

Kan nybörjare göra Around the World liggande på golvet?

Ja, övningen är mycket nybörjarvänlig eftersom golvet stödjer armarna och det inte finns någon yttre vikt. Börja med en mindre båg som känns bekväm och låt rörelseomfånget växa i takt med att axelrörligheten förbättras.

Mina händer kan inte ligga kvar på golvet nära höfterna. Är det ett problem?

Det betyder vanligtvis att bröstet eller axlarna är spända för det rörelseomfånget. Förkorta cirkeln något så att händerna håller lätt kontakt, och vidga successivt bågen över tid i stället för att lyfta armarna eller tvinga ner dem.

Vad är det vanligaste misstaget med den här rörelsen?

Att skynda på svepen och rycka upp axlarna mot öronen när armarna går över huvudet. Sakta ner tempot och håll skulderbladen lugnt vilande mot golvet så att bröst och axlar gör jobbet.

Hur många repetitioner av Around the World liggande på golvet ska jag göra?

Två till tre set med 8-12 sammanhängande cirklar fungerar bra, antingen som uppvärmning före pressande eller dragande övningar eller som del av ett rörlighetsprogram för axlarna. Fokusera på mjuka, kontrollerade bågar snarare än på antal repetitioner.

Vad kan jag använda i stället om det är obekvämt att ligga på golvet?

Du kan utföra samma armåge liggande på en bänk eller en fast matta, vilket ger armarna mer utrymme att röra sig under torsohöjd. VäggsSkjutningar stående eller stående armcirklar är rimliga alternativ när det är själva nedläggningen på golvet som är problemet.

Är det säkert om jag har en axelskada?

Golvstödet och kroppsvikten gör övningen skonsammare än de flesta belastade axelövningar, men du bör ändå hålla bågen kort av varje nypande känsla eller smärta. Om du återhämtar dig från en skada, konsultera en kvalificerad professionell innan du lägger till övningen i ditt program.