Hantelcrunch Över Huvudet (på Stabilitetsboll)

Kroppsdel: Midja

Muskel: Magmuskler

Utrustning: Hantlar

Hantelcrunch över huvudet (på stabilitetsboll) är hantelversionen av en crunch över huvudet på boll. Du vilar mellan- och övre delen av ryggen på en stabilitetsboll, håller en hantel i varje hand med armarna sträckta rakt upp och rullar ihop överkroppen genom att dra revbenen mot bäckenet. Vikterna hålls över axlarna hela tiden, så att magen lyfter belastningen i stället för att armarna svingar den framåt.

Välj den här varianten när en crunch på golvet känns för kort och du vill ha lite extra belastning utan en negativ bänk. Hantlar är lättare att få på plats än kettlebells för många, och ett neutralt grepp är skonsamt mot handlederna. Det är ändå ingen övning för nybörjaren inom core-träning. Du behöver en lugn boll och förmågan att hålla båda armarna vertikala medan ryggraden böjs.

Rectus abdominis är den huvudsakliga muskeln. De sneda magmusklerna stabiliserar mot den runda ytan. Höftböjarna ska inte rycka dig upp; fötterna står kvar så att höfterna kan hållas stilla. Framre axlar och triceps håller hantlarna över huvudet isometriskt. En kvalitetsrepetition känns som en crunch som sker under två stilla vikter, inte som en press eller situp.

Gå utåt på bollen tills den ligger under mellan- och nedre delen av ryggen, med fötterna platt i golvet och ungefär höftbrett isär. Luta dig bakåt så att överkroppen är lång och ungefär parallell med golvet. Pressa upp hantlarna med handflatorna mot varandra och handlederna staplade. Lägg skulderbladen tillrätta på bollen innan första crunchen så att du inte hänger på nacken.

Andas ut och rulla ihop axlarna och övre ryggen från bollen, med hantlarna pekande rakt upp i taket. Pausa när magen är spänd, och sjunk sedan ner över bollens kurva tills startlängden är återvunnen. Andas in på vägen ner. Om en hantel driver bakåt mot huvudet eller mot höfterna har armarna tagit över rörelsen.

Använd 8 till 12 kontrollerade repetitioner i ett core-cirkelpass eller som avslutare efter tyngre lyft. Rullar bollen, minska lutningen eller belastningen. Känner du att ländryggen hänger, flytta dig så att mer av mellanryggen ligger på bollen. Lämna den här varianten när du inte kan hålla båda hantlarna staplade, och gå tillbaka till en crunch på boll utan vikt.

Instruktioner

• Sitt på en stabilitetsboll med en hantel i varje hand, och gå sedan med fötterna framåt tills bollen stödjer mellan- och övre delen av ryggen.
• Plantera fötterna, böj knäna cirka 90 grader och luta dig bakåt tills överkroppen är lång och ungefär parallell med golvet.
• Pressa hantlarna rakt upp med neutralt grepp så att de hålls över axlarna.
• Spänn magen och pausa tills bollen är helt stilla.
• Andas ut och rulla ihop huvud, axlar och övre rygg från bollen utan att svinga hantlarna framåt.
• Pausa i toppen med revbenen dragna mot bäckenet och armarna fortfarande vertikala.
• Andas in och sänk överkroppen över bollen tills övre ryggen är lång igen och hantlarna hålls över axlarna.
• Håll fötterna i golvet och höfterna stilla, och upprepa för planerat antal repetitioner.

Tips & tricks

• Matcha hantlarna. En tyngre vikt på ena sidan vrider dig av bollen.
• Håll handflatorna mot varandra. Ett roterande grepp gör ofta att ena armbågen böjs och drar in vikten.
• Gör nacken jobbet, blicka på en punkt mellan hantlarna och förkorta crunchen.
• Pressa ner fötterna innan du crunchar så att bollen inte glider bakåt.
• Sträck inte hantlarna mot knäna i toppen. Det är en armsväng, inte en crunch.
• En något släpp boll är lättare att balansera på än en stenhård som bara vill rulla.
• Sjunk långsamt ner på bollen. Att falla ner i sträckning är hur ländryggen tar över.
• Avsluta setet när någon av armarna börjar skaka ur den vertikala linjen.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar Hantelcrunch över huvudet (på stabilitetsboll)?

Magerna gör crunchen, framför allt rectus abdominis, medan de sneda magmusklerna hindrar överkroppen från att rotera på bollen.

Hur skiljer sig den här övningen från kettlebell-crunch över huvudet på boll?

Rörelsemönstret är detsamma. Hantlar är oftast lättare att pressa till en stabil position över huvudet och att släppa om du snabbt behöver resa dig upp.

Ska jag låta armarna röra sig framåt i toppen?

Nej. Håll Hantelcrunch över huvudet (på stabilitetsboll) vertikal. Rör sig armarna framåt betyder det att axlarna kastar vikterna.

Kan nybörjare göra den här övningen?

Först när de kan göra en crunch på boll utan vikt och hålla bollen stilla. Börja med mycket lätta hantlar.

Var placerar jag bollen?

Under mellan- och nedre delen av ryggen, inte under nacken. Fötterna ska hållas platta i golvet så att höfterna kan vara en lugn bas.

Vad gör jag om ena sidan av midjan krampar?

Du vrider förmodligen mot den tyngre sidan. Kontrollera att båda hantlarna matchar och att båda fötterna pressar ner jämnt.

Hur många repetitioner ska jag göra?

Åtta till tolv långsamma repetitioner räcker. Om du kan klara av 20 i rask takt är hantlarna för lätta, eller så hjälper armarna till.

Kan jag hålla en hantel med båda händerna?

Ja. En enskild vikt hållen över bröstet är ett bra steg mellan kroppsvikt och ett par hantlar över huvudet.