# Burpee Med Armhävning Och Plankhopp - Canonical: https://fitwill.app/sv/exercise/8627/push-up-plank-jack-burpee/ - Media ID: 8627 - Primary muscle: Bröst - Body part: Helkropp - Equipment: Kroppsvikt - Video: https://fitwill.app/videos/8627/push-up-plank-jack-burpee.mp4 ## Description Burpee med armhävning och plankhopp är en konditionsövare i tre-i-ett med kroppsvikt som kombinerar en hel burpee, en armhävning och ett plankhopp i en enda repetition. från stående position sjunker du ner till golvet, utför en armhävning, hoppar med båda fötterna brett isär och tillbaka ihop i plankposition, sedan reser du dig upp och avslutar med ett vertikalt hopp. Eftersom varje repetition går från stående ner till golvet och tillbaka tränar den samtidigt tryckstyrka, corestabilitet och explosiv kraft i underkroppen. Rörelsen passar dig som vill ha stor träningseffekt på kort tid. Den är en stödpelare i konditionsloopar, HIIT-pass och träningspass med enbart kroppsvikt, eftersom den snabbt höjer pulsen samtidigt som den kräver styrka i överkroppen. Om en vanlig burpee har blivit lätt men du inte är redo för varianter med vikt är det en naturlig progression att lägga till armhävningen och plankhoppet. Arbetet fördelas över hela kroppen. Bröstet, axlarna och triceps tar hand om armhävningen, magen och höftstabilisatorerna kontrollerar plankhoppet varje gång fötterna hoppar isär, och quadriceps, gluteus och vaderna driver knäböjen, hoppet tillbaka in och det sista vertikala hoppet. Ländryggen och djupa coremuskler jobbar hårt för att hålla din ryggrad från att hänga under plankfasen, vilket är precis där de flesta tekniska fel uppstår. Uppställningen spelar större roll än hastigheten. Placera händerna på golvet med axelbrett avstånd och utbredda fingrar, och sikta på att landa dem på samma ställe varje repetition så att ditt armhävningsspår förblir konsekvent. Under plankhoppet ska höfterna hållas i nivå med axlarna; om höfterna studsar upp eller sjunker förlorar hoppet sin coreutmaning och börjar istället belasta ländryggen. En bra repetition ser jämn ut snarare än hysterisk. Sänk bröstet till strax ovanför golvet, hoppa fötterna ut och in med mjuka, tysta landningar, och res dig sedan rakt upp innan hoppet. Andas in på vägen ner mot golvet och andas ut kraftfullt på armhävningen och det sista hoppet. Om din teknik försämras under senare repetitioner, sakta ner eller ta bort plankhoppet innan du tar bort armhävningen, eftersom corekontrollen vanligtvis är det första som försvinner. ## Instruktioner 1. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade vid sidorna, med tillräckligt med fritt golvyta framför dig för att kunna ta dig ut i en hel plankposition. 2. Vik framåt i höfterna och placera handflatorna platt på golvet med axelbrett avstånd och utbredda fingrar, hoppa eller kliv sedan tillbaka med fötterna till en hög plankposition där kroppen bildar en rak linje från huvud till hälar. 3. Spänn magen och knip gluteus så att höfterna ligger i nivå innan du påbörjar repetitionen. 4. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet, håll dem i ungefär 45 grader mot torso, och tryck sedan tillbaka upp till den höga plankpositionen. 5. Från plankpositionen hoppar du med båda fötterna brett isär samtidigt, och sedan tillbaka ihop, med händerna planterade och utan att höfterna studsar upp eller sjunker ner. 6. Hoppa eller kliv in med fötterna mot händerna och res dig kontrollerat till en låg knäböj. 7. Explodera uppåt i ett vertikalt hopp, sträck ut höfter, knän och vrister helt, och sving armarna över huvudet. 8. Landar mjukt på framfötterna med böjda knän och flyter omedelbart vidare in i nästa repetition. 9. Andas in när du sänker dig i armhävningen och andas ut skarpt på pressen upp och det sista hoppet. 10. Återställ handpositionen och planklinjen mellan repetitionerna om händerna har glidit eller höfterna har sjunkit. ## Tips & tricks - Markera din handposition mentalt i början av setet; händer som kryper framåt repetition efter repetition gör armhävningen till en kort rörelse med höfterna uppdragna i ett tak. - Plankhoppet är där de flesta tappar repetitionen. Om dina höfter börjar studsa eller sjunga, sakta ner hoppet och fokusera på tysta fötter istället för breda fötter. - Om ditt bröst aldrig kommer nära golvet i armhävningen, gör armhävningen på knä för den delen, och res dig sedan upp för plankhoppet och hoppet så att resten av burpeen förblir intakt. - Landar det sista hoppet med knäna spårade över fötterna och vikten mitt på foten; styva, högljudda landningar sliter på knän och vrister vid set med många repetitioner. - Håll armbågarna närmare 45 grader än rakt ut från axlarna under armhävningen för att minska belastningen på axlarna. - Låt inte armhävningen bli en svepande rörelse med vikta höfter; om du känner den i ländryggen istället för bröstet har gluteus slutat jobba och höfterna har sjunkit. - På ett hårt golv gör en träningsmatta under händerna och framfötterna plankhoppets landningar betydligt bekvämare. - Kör med tidsgräns istället för att jaga fart. Trettio sekunder med rena repetitioner slår fyrtio sekunder med sjunkande höfter och halva armhävningar. - Om axlarna tröttnar innan konditionen gör det, använd en något smalare handposition och full sträckning vid varje press så att triceps tar del av belastningen. ## Vanliga frågor ### Vilka muskler tränar Burpee med armhävning och plankhopp? Armhävningen riktar sig mot bröst, axlar och triceps, plankhoppet belastar magen, snedbuken och höftstabilisatorerna, och burpeen och det sista hoppet använder quadriceps, gluteus och vader. Ingen enskild muskel dominerar eftersom belastningen roterar genom kroppen under varje repetition. ### Är Burpee med armhävning och plankhopp lämplig för nybörjare? Ja, med anpassningar. Kliv tillbaka med fötterna istället för att hoppa, gör armhävningen från knä, och gör plankhoppet till ett långsamt kliv ut och in. När du kan hålla en ren plankposition genom hela rörelsen lägger du till hoppen igen. ### Hur skiljer sig plankhoppet från att bara hoppa med fötterna in och ut i en vanlig burpee? I en vanlig burpee hoppar du med fötterna rakt in mot händerna. I den här varianten hoppar du först ut brett isär och tillbaka ihop i plankposition, vilket ger en extra corestabilitetsutmaning i exakt den position där de flesta sjunker ihop. ### Varför sjunker mina höfter under plankhoppet? Magen och gluteus har slutat hålla plankpositionen medan fötterna rör sig. Sakta ner hoppet, spänn magen som om du väntar dig en lätt knuff, och knip gluteus innan varje hopp ut. ### Ska mitt bröst nudda golvet i armhävningen? Ditt bröst ska sänkas till strax ovanför golvet, eller lätt nudda det om du kan behålla en rak kroppslinje. Om det att nudda golvet tvingar dina höfter ner först, korta av rörelsebanan något istället för att bryta plankpositionen. ### Vad kan jag byta ut om hela Burpee med armhävning och plankhopp är för svår? Använd en burpee där du kliver tillbaka, med armhävning på knä och ett långsamt kliv ut i plankposition istället för ett hopp. Du behåller samma rörelsemönster från stående till golvet och tillbaka samtidigt som du minskar stöten och styrkekraven. ### Hur många repetitioner av Burpee med armhävning och plankhopp ska jag göra? Jobba i tidsblock på 20 till 40 sekunder eller set med 6 till 10 repetitioner, och avsluta när din planklinje börjar brytas samman. Kvalitet är viktigare än antal repetitioner eftersom ett plankhopp med sjunkande höfter flyttar stressen bort från din core. ### Är den här övningen tuff för knän eller ländrygg? Det kan den vara om du landar stelt eller låter höfterna sjunka i plankpositionen. Mjuka landningar på framfötterna, höfter i nivå och en spänd mellankropp håller stressen på musklerna istället för på lederna. ### Var ska mina händer placeras under Burpee med armhävning och plankhopp? Placera dem platt på golvet ungefär axelbrett isär med utbredda fingrar, och håll dem planterade genom armhävningen och plankhoppet. Att flytta händerna mitt i en repetition slöser med energi och gör varje armhävning något annorlunda än den förra.