Vilka muskler tränar sidostegsrodd?

De primära musklerna är romboideerna, mellersta trapezius och lats under rodden, med de bakre axlarna som hjälper till i dragningen. Rumpans muskler, särskilt de yttre höftmusklerna, och bålen stabiliserar varje sidosteg mot bandets spänning.

Passar sidostegsrodd nybörjare?

Ja, förutsatt att du börjar med ett lätt band och behärskar de två delarna var för sig. Öva först på vanliga sidosteg med band och stående rodd med band, och kombinera dem sedan när du kan göra båda utan att vrida overkligan.

Högt upp ska jag förankra bandet för sidostegsrodd?

Brösthöjd är idealiskt eftersom det låter dig hålla armarna nivå med axlarna under hela setet. En högre förankring drar händerna uppåt och får rodden att kännas mer som en pulldown.

Varför kombinerar övningen ett sidosteg med en rodd istället för att göra var och en för sig?

Sidostegen tvingar höfter och bål att stabilisera medan din övre rygg drar, vilket liknar hur dessa muskler arbetar tillsammans i idrott och vid lyft i vardagen. Det tränar dessutom båda mönstren på tiden av en övning.

Hur långt ska jag ta varje steg i sidostegsrodd?

Använd ett medvetet steg på ungefär axelbredd till något bredare per steg. Om bandet blir slapt vid något tillfälle är dina steg för korta eller så har du hamnat för nära förankringen.

Vad kan jag använda istället om jag inte har ett elastiskt band?

En kabelmaskin med dubbelt handgrepp fungerar bra: ställ dig vänd mot blocket, håll handtagen med armarna sträckta och utför samma sidosteg och roddar. På egen hand tränar en utfallssida med hantelrodd en liknande kombination.

Min bakre arm blir mycket tröttare än den främre. Är det normalt?

Ja, armen närmast förankringens riktning bär extra spänning när du förflyttar dig bort från den. Gå alltid tillbaka samma antal steg med det motsatta benet i ledning så att belastningen jämnas ut över setet.

Kan jag göra sidostegsrodd med en axel- eller ryggbesvär?

Konsultera först en kvalificerad professionell. Om du får klartecken, använd ett mycket lätt band, håll rodden till en bekväm armbågshöjd och avbryt setet om någon dragande eller vridande känsla uppstår i det besvärande området.

Hur många steg ska jag ta per set av sidostegsrodd?

Åtta till tolv steg i varje riktning är ett gediget arbetsset. Eftersom bandet är tyngst i utsträckt läge, sikta hellre på fler steg med ett lättare band än färre steg med ett tungt.

Sidostegsrodd

Kroppsdel: Övre Rygg Muskel: Rygg Utrustning: Träningsband

Sidostegsrodd kombinerar två rörelser som vanligtvis tränas var för sig: ett sidosteg mot motstånd från ett gummiband och en horisontell rodd. Du förankrar ett elastiskt band i brösthöjd, håller det med båda armarna rakt framför dig och förflyttar dig åt sidan steg för steg medan du drar armbågarna bakåt i en rodd på varje position. Resultatet är en stående övning som tränar din övre rygg och bakre axlar medan höfter och bål arbetar för att hålla dig balanserad och vänd mot förankringen.

Den här kombinationen gör övningen extra användbar när du har begränsad utrustning eller ont om tid. Istället för att välja mellan en rodd för ryggen och ett sidosteg för höfterna får du båda i en och samma sammanhängande rörelse. Bandets konstanta spänning innebär också att dina armar aldrig vilar helt, vilket bygger uthållighet i axlarna och greppstyrka som kommer till nytta i dragövningar som rodd och chin-ups.

Uppställningen spelar här större roll än i de flesta bandövningar. Eftersom du rör dig åt sidan medan du drar ändras bandets vinkel för varje steg, och spänningen på din bakre arm är märkbart högre än på den främre. Står du för nära förankringen försvinner motståndet; står du för långt bort blir rodden en belastning på greppet innan ryggen hunnit göra något arbete. Förankra bandet i brösthöjd och placera dig tillräckligt långt bort så att armarna redan står under lätt spänning innan du tar ditt första steg.

För att utföra övningen bra, håll overkligan stilla medan armar och ben gör rörelserna. Det vanligaste felet är att låta bandet vrida dina axlar mot förankringen, vilket gör rodden till en vridande dragning och tar bort arbetet från din övre rygg. Spänn ribbmässan neråt, håll båda armarna i axelhöjd, ta långa kontrollerade steg och dra armbågarna precis förbi revbenen innan du sträcker armarna igen inför nästa steg.

Sidostegsrodd passar bra i uppvärmningar, cirkelträning och helkroppspass byggda runt band. Förflytta dig flera steg i en riktning, led sedan med det motsatta benet på vägen tillbaka så att båda sidorna av dina höfter får samma belastning. Eftersom motståndet är elastiskt är den tyngsta delen av varje repetition det helt utsträckta läget, så börja med ett lättare band än vad du skulle använda för en vanlig förankrad rodd och progressera därifrån.

Fitwill

Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.

Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.

Börja din resa. Ladda ner idag!

Instruktioner

Förankra ett elastiskt band i brösthöjd i en stadig stolpe eller ett rack och ställ dig vänd mot förankringen på ungefär en armlängds avstånd.
Greppa bandet med båda händerna och sträck armarna rakt framåt i axelhöjd, med händerna ungefär axelbrett isär.
Ta ett steg bakåt eller åt sidan tills du känner en stadig spänning som drar dina armar mot förankringen, och sätt sedan fötterna höftbrett isär med mjuka knän.
Spänn bålen, dra ner revbenen och dra skulderbladen lätt neråt, bort från öronen.
Ta ett steg ut åt sidan med det främre benet och för sedan det bakre benet intill, med konstant spänning i bandet hela tiden.
På varje steg roddar du genom att dra båda armbågarna rakt bakåt förbi revbenen och klyva ihop skulderbladen i slutet av dragningen.
Sträck armarna framåt kontrollerat tills de är raka igen innan du tar nästa steg.
Andas ut när du roddar, andas in när du sträcker armarna och tar steget.
Förflytta dig 8-12 steg i en riktning, led sedan med det motsatta benet på tillbakavägen medan du fortsätter titta åt samma håll.
Återställ ditt stående rakt mot förankringen mellan seten så att du inleder varje set med jämn spänning i båda armarna.

Tips & tricks

Om overkligan vrider sig mot förankringen när du roddar, korta av rodden något och tänk på att hålla bröst och höfter pekade åt samma håll under hela setet.
Armar som sjunker är ett tecken på att bandet är för tungt eller att förankringen är för hög; händerna ska hållas i axelhöjd från första steget till sista.
Se upp för axellyft i toppen av rodden. Om axlarna kryper upp mot öronen, sänk förankringen några centimeter eller minska bandets spänning och avsluta dragningen med armbågarna istället.
Den bakre bär mer spänning än den främre armen när du förflyttar dig. Gör lika många steg i varje riktning så att inte en sida får allt arbete.
Håll stegen långa och medvetna. Korta, snabba skutt gör att bandet slappnar av mellan stegen och suddar ut höftarbetet.
Låt aldrig bandet slunga fram armarna efter en rodd. Kontrollera tillbaka-rörelsen med rygg och axlar och ta ungefär lika lång tid som själva dragningen.
Om greppet ger med sig innan din övre rygg, linda bandet ett varv runt varje hand eller byt till en version med handtag istället för att avbryta setet i förtid.
Behåll en lätt böjning i knäna genom hela rörelsen. Låsta knän gör det svårare för rumpan att kontrollera viktförflyttningen från sida till sida.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar sidostegsrodd?
De primära musklerna är romboideerna, mellersta trapezius och lats under rodden, med de bakre axlarna som hjälper till i dragningen. Rumpans muskler, särskilt de yttre höftmusklerna, och bålen stabiliserar varje sidosteg mot bandets spänning.
Passar sidostegsrodd nybörjare?
Ja, förutsatt att du börjar med ett lätt band och behärskar de två delarna var för sig. Öva först på vanliga sidosteg med band och stående rodd med band, och kombinera dem sedan när du kan göra båda utan att vrida overkligan.
Högt upp ska jag förankra bandet för sidostegsrodd?
Brösthöjd är idealiskt eftersom det låter dig hålla armarna nivå med axlarna under hela setet. En högre förankring drar händerna uppåt och får rodden att kännas mer som en pulldown.
Varför kombinerar övningen ett sidosteg med en rodd istället för att göra var och en för sig?
Sidostegen tvingar höfter och bål att stabilisera medan din övre rygg drar, vilket liknar hur dessa muskler arbetar tillsammans i idrott och vid lyft i vardagen. Det tränar dessutom båda mönstren på tiden av en övning.
Hur långt ska jag ta varje steg i sidostegsrodd?
Använd ett medvetet steg på ungefär axelbredd till något bredare per steg. Om bandet blir slapt vid något tillfälle är dina steg för korta eller så har du hamnat för nära förankringen.
Vad kan jag använda istället om jag inte har ett elastiskt band?
En kabelmaskin med dubbelt handgrepp fungerar bra: ställ dig vänd mot blocket, håll handtagen med armarna sträckta och utför samma sidosteg och roddar. På egen hand tränar en utfallssida med hantelrodd en liknande kombination.
Min bakre arm blir mycket tröttare än den främre. Är det normalt?
Ja, armen närmast förankringens riktning bär extra spänning när du förflyttar dig bort från den. Gå alltid tillbaka samma antal steg med det motsatta benet i ledning så att belastningen jämnas ut över setet.
Kan jag göra sidostegsrodd med en axel- eller ryggbesvär?
Konsultera först en kvalificerad professionell. Om du får klartecken, använd ett mycket lätt band, håll rodden till en bekväm armbågshöjd och avbryt setet om någon dragande eller vridande känsla uppstår i det besvärande området.
Hur många steg ska jag ta per set av sidostegsrodd?
Åtta till tolv steg i varje riktning är ett gediget arbetsset. Eftersom bandet är tyngst i utsträckt läge, sikta hellre på fler steg med ett lättare band än färre steg med ett tungt.