Bent Over Row Med Kroppsvikt
Bent over row med kroppsvikt är ett rottning mönster i höftledsled med tomma händer. Du vecker fram kroppen tills överkroppen är nästan parallell med golvet, låter armarna hänga och drar sedan armbågarna bakåt mot midjans sidor som om en skivstång fanns i händerna. Det finns ingen extern belastning, så övningen handlar om höftledsläge, ihoppressade skulderblad och en ren armbågsbana.
Använd den som uppvärmning innan rodd med skivstång eller hantlar, som teknikpass när du inte kan lyfta tungt, eller som avslut med många repetitioner. Den är också en praktisk övning när du reser. Eftersom händerna är tomma tenderar många att skynda sig. Poängen är att skapa exakt samma form som du skulle använda med en skivstång: en platt rygg, en stilla överkropp och en rodd som avslutas vid höften, inte vid halsen.
Latissimus dorsi drar överarmarna bakåt. Bakhuvudena på axlarna och romboideerna pressar ihop skulderbladen i toppen. De spinala ryggsträckarna håller höftledsledet. Hamstrings och gluteus förhindrar att höfterna reser sig när du roddar. En bra repetition känns som att armbågarna drivs bakåt mot bakfickorna samtidigt som överkroppen är lika stilla som ett bord.
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär, mjuka upp knäna och tryck höfterna bakåt tills överkroppen är nästan parallell med golvet. Låt armarna hänga rakt ner med händerna antingen slutna eller öppna. Dra ner skulderbladen bort från öronen och blicka mot golvet en bit framför dig så att halsen hålls i linje med ryggen.
Andas ut och dra upp båda armbågarna uppåt och bakåt tills händerna når midjans sidor. Pausa med skulderbladen ihoppressade och sänk sedan armarna tills de hänger igen. Andas in på vägen ner. Res dig inte upp ur höftledsledet mellan repetitionerna. Höfterna står stilla; bara armarna rör sig.
Set med 12 till 20 kontrollerade repetitioner fungerar bra. Om ländryggen rundas av, höj överkroppen lite eller böj knäna mer. Om du bara känner det i armarna böjer du händerna istället för att driva armbågarna. Avbryt när du inte längre kan hålla ryggen platt, även om armarna fortfarande har repetitioner kvar. Bent over row med kroppsvikt fungerar också bra tillsammans med en belastad rodd senare: gör ett set med tomma händer, plocka sedan upp hantlar eller en skivstång och behåll samma höftledsläge och armbågsbana.
Fitwill
Logga träningspass, spåra framsteg och bygg styrka.
Uppnå mer med Fitwill: utforska över 9 600 övningar med bilder och videor, få tillgång till färdiga och anpassade träningspass – perfekt för både gym och hemmaträning – och se verkliga resultat.
Börja din resa. Ladda ner idag!
Instruktioner
- Stå med fötterna höftbrett isär och mjuka upp knäna.
- Tryck höfterna bakåt tills överkroppen är nästan parallell med golvet och ryggen är platt.
- Låt armarna hänga rakt ner mot golvet med händerna lätt slutna.
- Dra ner skulderbladen bort från öronen och spänn magen.
- Andas ut och roddar båda armbågarna uppåt och bakåt tills händerna når midjans sidor.
- Pressa ihop skulderbladen och pausa i toppen.
- Andas in och sänk armarna tills de hänger rakt igen utan att resa dig upp.
- Håll höftledsledet låst och upprepa för planerade repetitioner, res dig sedan genom att driva höfterna framåt.
Tips & tricks
- Föreställ dig att du drar en lätt skivstång mot höften, inte en bicepscurl mot revbenen.
- Om överkroppen studsar använder du fart. Sakta ner rodden och lås höftledsledet först.
- Håll halsen lång. Att titta i en spegel gör ofta att huvudet böjs bakåt och att trapezius övertar arbetet.
- En något högre överkropp är bättre än en rundad rygg. Parallellt är målet, inte en smärtsam veck.
- Driv armbågarna mot bakfickorna. Flyger de ut för högt blir det en bakre axelswing.
- Tryck golvet med hela foten så att knäna inte sträcker sig och lyfter dig ur höftledsledet.
- Pausa två sekunder i toppen om rodden med tomma händer känns för lätt.
- Avbryt när ländryggen börjar rundas, även om du hade fler repetitioner planerade.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bent over row med kroppsvikt?
Den tränar latissimus dorsi, bakre axlarna och romboideerna, medan hamstrings och de spinala ryggsträckarna håller höftledsledet.
Varför göra detta utan vikt?
Den inpräntar samma mönster som rodd med skivstång och kan göras var som helst. Utmaningen är position och ihoppressning, inte belastning.
Hur framåtlutad ska jag vara vid bent over row med kroppsvikt?
Sikta på en överkropp som är nära parallell med en platt rygg. Res dig lite högre om hamstrings eller ländryggen inte kan hålla parallellt.
Ska händerna vara öppna eller slutna?
Båda fungerar. En lätt knuten näve hjälper ofta folk att föreställa sig en skivstång. Pressa inte så hårt att underarmarna tröttnar först.
Är det nog för ryggstyrka?
Det är en bra övning och uppvärmning, men de flesta kommer fortfarande vilja ha en belastad rodd eller pull-up för riktig styrketräning.
Varför känner jag det i ländryggen?
Höftledsledet tvingas hålla still. Mjuka upp knäna, spänn magen eller höj överkroppen tills ryggen kan hållas platt.
Kan jag rodda en arm i taget?
Ja. En ojämn rodd med tomma händer fungerar fint om det hjälper dig att känna skulderbladets rörelse.
Hur många repetitioner ska jag göra?
Tolv till tjugo kontrollerade repetitioner är ett bra intervall. Om du kan göra 40 slarviga repetitioner pausar du inte eller håller inte höftledsledet.
